Тренировки по вариабельности

Программы тренировок должны уравновешивать индивидуальную нагрузку и восстановление, чтобы обеспечить оптимальную физиологическую адаптацию, повысить производительность и минимизировать риск нефункционального перенапряжения, перетренированности и, как следствие, негативных последствий для здоровья.

На основе существующей теории и/или опыта тренировок, зачастую цикл заранее делится на микро-, мезо- и / или макроциклы, исходя из предположения, что улучшения в производительности, а также физиологические адаптации для любого человека происходят в предсказуемое время. Однако, в реальной жизни индивидуальные реакции на жестко-фиксированные программы тренировок сильно различаются, при этом у некоторых людей может развиться так называемое нефункциональное перенапряжение, перетренированность и даже различные нарушения со стороны здоровья. Адекватная оптимизация и индивидуализация нагрузки возможна при помощи тщательного физиологического мониторинга реакции спортсмена на тренировочную программу.

В свое время было высказано предположение, что функциональная оценка вегетативной нервной системы (ВНС) может предоставить ценную информацию об определенных физиологических реакциях на тренировку. Вегетативная нервная система регулирует фундаментальные процессы, имеющие прямое отношение к восстановлению, например, контролирует доставку кислорода и питательных веществ к тканям, удаление продуктов жизнедеятельности, которые накапливаются в ходе тренировок, а также обеспечивают терморегуляцию сердечно-сосудистой системы. Следовательно, изменения в регуляции ВНС отражают определенные аспекты восстановления сердечно-сосудистой системы и могут помочь в определении баланса между тренировкой и восстановлением.

Опять же, в реальности регуляцию ВНС оценить довольно сложно, но это можно сделать, фиксируя различные параметры вариабельности сердечного ритма (ВСР) - изменения временного интервала между последовательными ударами сердца. Обобщая, состояние ВСР отражает баланс между парасимпатической (вагусной) и симпатической активацией, это ключевой аспект поиска баланса восстановления и стресса. Негативные реакции на тренировку и/или нефункциональное перенапряжение связаны со снижением вагусных индексов ВСР (и, следовательно, с нарушением восстановления), тогда как увеличение таких индексов связано с улучшением результативности. Следовательно, измерение активности ВСР в сочетании с адаптацией и реакцией на тренировки может помочь в планировании цикла.

Интерпретация полученных данных зачастую довольно сложная задача, поскольку на параметры влияет широкий спектр факторов (например, шум, свет, температура, поза) и, более того, они сильно различаются между людьми. Чтобы обеспечить высокое качество данных, позволяющих правильно интерпретировать результаты, все тесты должны быть строго стандартизированы, и каждый бегун должен установить свой индивидуальный базовый уровень ВСР за определенный период времени. Например, снижение ВСР по сравнению с исходным значением может указывать на нарушение восстановления (например, от предыдущих тренировок), и в этом случае может быть целесообразно снизить интенсивность, объем и/или частоту тренировок.

В прошлом мониторинг ВСР осуществлялся в основном с использованием громоздкого лабораторного оборудования, но сейчас информация о ВСР получается легко доступным способом как для любителей, так и для профессионалов. Однако, в то время как у элитных спортсменов есть опытные тренеры, с которыми они регулярно обсуждают свои тренировки, бегуны-любители, зачастую тренирующиеся самостоятельно, могут значимо выиграть от такого руководства при помощи мониторинга и оценки ВСР, помогая планировать тренировки на основе автоматизированных данных.
Несмотря на то, что недавние исследования показали, что тренировка под контролем состояния ВСР улучшает определенные физиологические параметры, связанные с работоспособностью, хороший систематический обзор литературы о пользе такого подхода для бегунов-любителей отсутствует.

Целью данной работы, опубликованной в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, был систематический обзор научной литературы о том, улучшает ли производительность и/или физиологическую адаптацию бегуна-любителя подход, основанный на оценке вагусных индексов ВСР. Кроме того, подход с наблюдением за ВСР был сравнен по эффективности с заранее запланированном графике тренировок.

Авторы провели систематический поиск в PubMed, SPORTDiscus и Web of Science, отыскивая статьи по ключевым словам, связанным с выносливостью, бегом, вегетативной нервной системой и тренировками. В обзор были включены исследования, если они:
(а) включали вмешательства, состоящие преимущественно из беговых тренировок;
(б) исследование длилось не менее 3 недель;
(в) была отчетная оценка беговых показателей и/или физиологических параметров до и после вмешательства;
(г) включала экспериментальную группу, выполняющую тренировки, постоянно корректируемые на основе изменений ВСР, и контрольную группу;
(д) вовлекали здоровых бегунов.
Этим критериям включения соответствовали пять исследований с шестью вмешательствами и 166 участниками.

Четыре вмешательства на основе наблюдения за ВСР значительно сократили количество тренировок средней и/или высокой интенсивности. В пяти вмешательствах улучшение показателей производительности (3000 м, 5000 м, максимальная нагрузка, время бега с максимальной интенсивностью) было более выражено на фоне тренировок на основе наблюдения за ВСР. Пиковое потребление кислорода (VO2max) и субмаксимальные параметры бега (например, LT1, LT2) улучшились как после тренировки на основе ВСР, так и после заранее заданной тренировки, без явной разницы в плане улучшения VO2max. Однако, “субмаксимальные” параметры бега (например, длительность бега с субмаксимальной нагрузкой) имели тенденцию к более выраженному улучшению на фоне тренировок, выстроенных на основе ВСР.

В итоге, авторы заключили, что как тренировки на основании наблюдения за ВСР, так и заранее определенные тренировки улучшают беговые качества и некоторые субмаксимальные физиологические адаптации, причем эффекты тренировок под контролем ВСР имели тенденцию повышать все показатели более выраженно.