А нужна ли заминка?

Психофизиологические эффекты заминки

Широко распространено мнение, что активная заминка более эффективна для восстановления после тренировки, чем пассивная заминка (без активности). Однако исследования по этой теме никогда не были обобщены, и поэтому остается в значительной степени неизвестным, верно ли это мнение.

В обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine в 2018 году, сравнивалось влияние различных типов активных и пассивных методов восстановления на спортивные результаты, травмы, долгосрочные адаптивные реакции и психофизиологические маркеры восстановления после тренировок. Активная заминка в значительной степени неэффективна с точки зрения улучшения спортивных результатов в тот же день ли на следующий день, но в ряде исследований все-таки сообщалось о незначительных положительных эффектах и влияния на результаты на следующий день (время между тренировкой и соревнованиями более 4 часов). Активная заминка, по-видимому, не предотвращает развитие травм, и предварительные данные свидетельствуют о том, что регулярное выполнение активной заминки не ослабляет и может даже усилить долгосрочную адаптивную реакцию. Активная заминка ускоряет процесс восстановления нормального уровня лактата в крови, но не обязательно в мышечной ткани. Практическая значимость этих результатов сомнительна, особенно потому, что лактат не обязательно будет быстрее удаляться из мышечной ткани и потому что лактат не может быть причиной метаболического ацидоза.

Выполнение активной заминки может частично предотвратить угнетение иммунной системы и способствовать более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако неизвестно, снижает ли это вероятность развития послетренировочных заболеваний, обмороков и сердечно-сосудистых осложнений.
Большинство данных указывает на то, что активная заминка существенно не уменьшает болезненность мышц и не ускоряет нормализацию косвенных маркеров мышечного повреждения, нервно-мышечных сократительных свойств, мышечно-сухожильной жесткости, диапазона движений, концентрации гормонов или психологического восстановления. Кроме того, активная заминка также может мешать ресинтезу гликогена в мышцах.
Таким образом, исходя из имеющихся в настоящее время данных, активная заминка в значительной степени неэффективна для улучшения большинства психофизиологических маркеров восстановления после тренировок, но, тем не менее, она может нести ряд преимуществ по сравнению с пассивной заминкой.

Обзор пассивных методов заминки

Большинство людей считают активное восстановление более полезным, чем пассивное восстановление. Эффективность активной заминки может различаться в зависимости от индивидуальных предпочтений и убеждений, поэтому меры по восстановлению после тренировки должны быть сугубо индивидуальными. Некоторым спортсменам может быть полезнее активная заминка, тогда как другие могут предпочесть вообще не выполнять заминку. Режим, интенсивность и продолжительность заминки и активность, предшествующая заминке, вероятно, будут влиять на эффективность заминки при восстановлении, и эти эффекты также могут различаться у разных людей. Поэтому трудно рекомендовать один оптимальный протокол активной заминки для всех людей во всех ситуациях. Однако, можно предоставить некоторые общие рекомендации.

Количество исследований по каждому из эффектов заминки

Активная заминка должна: (1) включать в себя динамические действия, выполняемые при низкой или средней интенсивности метаболизма для увеличения кровотока, но предотвращать развитие значительного дополнительного утомления; (2) включать в себя механическое воздействие от слабого до умеренного для предотвращения развития (дополнительного) мышечного повреждения и отсроченной болезненности мышц; (3) быть короче примерно 30 мин, чтобы предотвратить существенное вмешательство в ресинтез гликогена; и (4) включать те упражнения, которые предпочитает отдельный спортсмен. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что при активной заминке должны задействоваться те же мышцы, что и во время предшествующей ей тренировке.

Ключевые моменты обзора:

Многие люди регулярно выполняют 5–15 минут упражнений низкой или средней интенсивности в течение приблизительно 1 часа после тренировки и соревнований (то есть активных заминок), пытаясь ускорить восстановление.
Активная заминка в значительной степени неэффективна для улучшения спортивных результатов позже в тот же день, когда время между последовательными тренировками или соревнованиями составляет> 4 ч. Скорее всего, она неэффективна и для улучшения спортивных результатов в течение следующего дня (дней), но могут наблюдаться некоторые положительные эффекты.
Активная заминка, скорее всего, не ослабит долгосрочную адаптивную реакцию и не предотвратит травмы.