Как улучшить экономичность бега?

Схематичное изображение методик по улучшению экономичности бега: тренировки на выносливость, условия окружающей среды, растяжка, питание, силовые тренировки.

Цель соревновательного бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы пробежать заданную дистанцию за наименьшее время или, по крайней мере, быстрее, чем следующий лучший участник. Ряд физиологических характеристик способствует успешному бегу на длинные дистанции, в том числе:

высокий сердечный выброс, высокая скорость доставки кислорода к работающим мышцам, что приводит к большой емкости аэробно вырабатываемого АТФ и его регенерации (т.е. высокое максимальное потребление кислорода (VO2max));
способность поддерживать высокий процент VO2max в течение длительных периодов времени (т. е. фракционное использование VO2max, относительная интенсивность);
способность эффективно бежать (экономичность бега (RE)).

Максимальная аэробная емкость и фракционное использование VO2max широко изучались, как важные компоненты результатов бега; однако экономичность бега относительно игнорировалась до последнего десятилетия, несмотря на осознание её важности, о которой было известно с 1970-х годов. Равновесное потребление кислорода (VO2) при заданной скорости бега - то, что часто и называют экономичностью, отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. У тренированных бегунов экономичность выше, чем у менее тренированных или нетренированных бегунов, что указывает на положительные изменения в ответ на тренировки. В то время как конкретный спортсмен может быть генетически предрасположен к “хорошей” экономичности, существуют различные стратегии, которые могут дополнительно улучшить индивидуальную экономичность бега за счет усиления метаболических, кардиореспираторных, биомеханических и/или нервно-мышечных компонентов. Учитывая, что экономичность является критическим фактором, влияющим на эффективность бега на длинные дистанции, тренеры, спортсмены и спортивные ученые ищут эффективные практические стратегии для её улучшения.

На сегодняшний день был исследован широкий круг методик для улучшения экономичности, включая различные формы силовых тренировок, интенсивные интервальные тренировки, эффект высокогорного тренинга, растяжки, а также различные пищевые добавки.

Цель данного обзора состояла в том, чтобы оценить эффективность различных стратегий для улучшения экономичности бега.

Улучшение экономичности бега традиционно достигается за счет тренировок на выносливость, которые приводят к целому спектру физиологических реакций. Было высказано предположение, что история и объем тренировок являются важными факторами для улучшении экономичности, а интенсивные интервальные тренировки, как на пересеченной, так и на плоской местности, также могут помочь дальнейшему росту экономичности.

Совсем недавно было обнаружено, что силовые и плиометрические тренировки приводят к улучшению экономичности, возможно, за счет улучшения взаимодействия мышц и нервов.

Нахождение и тренировки на высокогорье приводят к изменениям, которые улучшают доставку и использование кислорода мышцами, что также потенциально улучшает экономичность.

Не следует сбрасывать со счетов и другие стратегии, такие как растяжка, однако они больше годятся для предотвращения травм. Любопытно, что для большей экономичности требуется оптимальное соотношение гибкости и жесткости.

Несколько пищевых добавок также привлекли внимание ученых из-за их влияния на снижение потребности в кислороде во время тренировок - это прежде всего диетические нитраты и кофеин.