Чему нас могут научить Эд Уитлок, Фауджа Сингх и Ренато Канова?

Споры о том, когда же атлет должен включать в свое расписание скоростные тренировки – одни из самых давних споров о подготовке к бегу на длинные дистанции.

Нет никаких сомнений в том, что перед тем, как увеличивать интенсивность, очень важно пробежать достаточный объем низкой интенсивности, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к интенсивным нагрузкам и защитить их от травм. Постепенное наращивание объемов с помощью бега с низкой интенсивностью — этого будет вполне достаточно, чтобы подготовить сухожилия и мышцы к умеренно интенсивным интервальным тренировкам, при условии, что атлет будет делать то количество повторений, которое позволит ему избежать серьезной усталости. Таким образом, дебаты в основном касаются вопроса о том, необходим ли большой объем низкоинтенсивного бега для создания прочной аэробной базы, и связанного с этим вопроса о том, помогают или мешают скоростные тренировки построению этой самой базы.

Уроки Эда Уитлока

Нет сомнений в том, что, по крайней мере, для некоторых спортсменов большой объем низкоинтенсивного бега работает достаточно хорошо. В 2011 году на Waterfront marathon в Торонто Эд Уитлок установил новый мировой рекорд в категории M80-84 — 3:15:54. Уитлок известен тем, что тренируется преимущественно медленно – обычно он пробегает примерно 25-32 км в день, наматывая монотонные круги по 500-метровой "трассе" на кладбище Эвергрин недалеко от своего дома в пригороде Торонто в темпе примерно 5:30-5:35 мин/км. Хотя этот темп не такой уж и медленный для 80-летнего человека, по сравнению с его марафонским темпом 4:39 мин/км, тренировочный темп выглядит довольно спокойным. Интервальные работы Эд Уитлок делает лишь изредка.

Однако не стоит забывать, что есть и дополнительные аспекты беговой истории Уитлока, которые необходимо принимать во внимание. В молодости Уитлок был довольно быстрым бегуном, выступая за клуб "Ranelagh Harriers", соревнуясь и иногда побеждая некоторых легендарных представителей британского бега на длинные дистанции в 1950-х годах. Когда он, после долгого перерыва, снова начал тренироваться в возрасте 40 лет, уже живя в Монреале, он прежде всего сосредоточился на средних дистанциях. В интервью, которое он дал в 2003 году Эд сказал, что лучшие результаты за годы "средних дистанций" в Монреале были 1:59,9 (800 метров) и 4:02 (1500 метров). Он описал свои тренировки как "изрядное количество шоссейных работ, но серьезной частью были интервальные тренировки под наблюдением тренера". Скорее всего, на этих тренировках он "нарастил" довольно мощные мышечные волокна типа 2а (аэробные быстрые волокна. Это окислительно-гликолитические волокна с хорошо развитой способностью к аэробному окислению и энергообеспечению за счёт гликолиза). В последние годы он уравновешивал свои длительные медленные тренировки частыми гонками, и его гоночные скорости были высокими – обычно быстрее 3:43 мин/км и около 4:14 мин/км на гонке 10 км. Частые гонки на таких скоростях, несомненно, поддерживают волокна типа 2а в хорошем состоянии.

Уроки Фауджа Сингх

Другим удивительным событием на том самом марафоне в Торонто был результат 8:11:06. Несмотря на скромные цифры, нюанс заключается в том, что этот результат показал 100-летний Фауджа Сингх, тоже обновив предыдущий мировой рекорд. Самая впечатляющая особенность этого – не само время, а то, что он был первый 100-летний атлет, пробежавший марафон. Фауджа также тренируется довольно медленно – обычно он бегает/ходит по 10-15 км в день, удерживая при это мировые рекорды в категории М100 практически на всех дистанциях от 100 метров (23,14 секунды) до марафона.

Несмотря на то, что Эд Уитлок и Фауджа Сингх тренируются в основном с большим объемом и низкой интенсивностью, их пример показывает, что если вы хотите поддерживать впечатляющий темп на больших дистанциях даже в пожилом возрасте, важно поддерживать некоторую скорость в ногах. Скорее всего, самым большим врагом скорости в ветеранские годы является потеря волокон типа 2а. Для бегуна, чья цель — пробежать относительно быстро на любой дистанции короче ультрамарафона, наращивание и поддержание определенного объема волокон типа 2а почти так же важно, как и наращивание волокон типа 1 (медленно сокращающихся, "отвечающих за выносливость"). Специализированная особенность элитного марафонца – способность поддерживать темп на верхней границе аэробной зоны в течение нескольких часов. Это требует не только выносливости, но и мышечной силы.

Ренато Канова

Пожалуй, самым успешным тренером специалистов по марафону и полумарафону всех времен является Ренато Канова. Среди его протеже Мозес Мосоп, Флоренс Киплагат, Абель Кируи и Уилсон Кипроп. Он не только тренировал лучших в мире бегунов на полумарафонские и марафонские дистанции, но и был более подготовлен, чем любой другой ведущий тренер по выносливости, к обсуждению своих идей с беговым сообществом. Он утверждает, что его принципы основаны на наблюдениях за многими ведущими спортсменами последних двух десятилетий; обширное обсуждение с другими тренерами и хорошая научная база, особенно подробное изучение энергетического метаболизма, полученные в результате тестирования динамики лактата у многих спортсменов.

Ключевой особенностью подхода Кановы является периодизация, которая приводит к периоду подготовки, специфичному для целевой гонки. В случае подготовки к марафону целью специфического периода является развитие способности поддерживать марафонский темп на все более длинных дистанциях. Однако длительные тренировки в марафонском темпе довольно тяжелые и напряженные, а значит, должны следовать за более ранними фазами подготовки, которые предназначены для создания адекватной базы для этой тяжелой заключительной фазы. Конечно, большинство тренеров выступают за некоторую форму периодизации, которая начинается с построения базы и ведет к более специализированным тренировкам. Однако существует принципиальное концептуальное различие между периодизацией Кановы и периодизацией, рекомендованной другими тренерами. В то время как ряд специалистов утверждают, что повышение анаэробного порога может помешать построению аэробной базы, Канова этого не утверждает, и поэтому он более склонен рекомендовать большее сочетание различных типов тренировок в каждой фазе периодизации. Существует лишь небольшое количество доказательств того, что скоростные тренировки могут повредить аэробной базе, но есть существенные доказательства того, что тренировки в верхней части аэробной зоны является эффективным способом увеличения аэробной способности.

Четыре фазы подготовки к марафону, определенные Кановой, это:

общая фаза, в которой упор делается на всестороннее развитие базы;
базовая фаза, предназначенная для развития выносливости за счет довольно большого объема бега с низкой интенсивностью;
специальная подготовка, повышающая способность выдерживать марафонский темп и чуть быстрее;
специальные тренировки, целью которых является приучить атлета к бегу в марафонском темпе или немного быстрее на дистанции в диапазоне 25-35 км.