То, что не обсуждается

В мире здоровья и производительности, особенно среди интернет-экспертов, очень мало единодушия. Возможно, это результат маркетинговых стратегий, а может быть, просто тот факт, что организм — сложная система. Тем не менее, есть несколько областей, где достигнуто почти полное согласие.

Сон

Сон считается главным фактором повышения производительности, не говоря уже о его важнейшем значении для здоровья. Никто не считает, что следует регулярно пренебрегать сном.

В настоящий момент есть довольно большая база исследований сна и его влияния на производительность. Здесь есть небольшой нюанс: тип исследований и инструменты измерения сна могут влиять на результаты. Однако, все исследователи едины в своем вердикте – недостаток сна сильно влияет на когнитивные способности и выносливость человека. Аналогично, одна ночь плохого сна может быть не столь значима, но, опять же, никто не призывает спать меньше (но и не стоит поддаваться эффекту ноцебо после одной плохой ночи).

Эффект ноцебо — это негативное явление, при котором человек испытывает побочные эффекты или ухудшение самочувствия из-за негативных ожиданий или страхов, даже если получает плацебо или препарат не имеет реальных вредных свойств. Этот эффект может возникать из-за информации о побочных действиях, предыдущего негативного опыта или даже из-за тревожных новостей, связанных со здоровьем.

Когда речь идёт о здоровье, сон, пожалуй, имеет одну из самых убедительных баз доказательств пользы необходимости регулярного качественного сна. Влияние плохого сна на психическое здоровье, обмен веществ и даже на такие вещи, как боль, также весьма существенно. В общем, сон крайне важен.

Сон — это одна из тех простых, но не всегда лёгких вещей, которая должна быть в жизни каждого. Правило - прежде чем пробовать новый гаджет или очередную модную вещь, убедитесь, что вы сначала решили проблемы с базовыми потребностями (сон, достаточное потребление воды, качественное питание).

Использование телефона

Большинство людей, вероятно, согласятся, что они слишком много пользуются телефоном или, признают, хотели бы делать это реже. Интересно, что имеющиеся научные данные, как правило, подтверждают эти наблюдения. В частности, во листание ленты во время тренировок, в перерывах между подходами, вредит результаты.

Весьма вероятно, что социальные сети вызывают определённый уровень умственного утомления, который ухудшает показатели выносливости, оценку тяжести воспринимаемого усилия и силу. Интересно, что есть исследования, показывающие нарушение принятия решений в силовых видах спорта при использовании социальных сетей перед тренировками. Это может быть связано с влиянием той самой умственной усталости или её влияние на обучение, но, в любом случае, использование соцсетей во время или перед тренировкой, не очень хороший вариант.

Конечно, телефоны могут отрицательно влиять на здоровье, но вместе с тем, есть и обратный эффект, когда телефоны могут помочь улучшить его, пусть и не напрямую. Не зря одними из лучших показателей здоровья и долголетия являются уровень образования и социально-экономический статус, и, нравится нам это или нет, телефоны могут помочь в этом. Поэтому эксперты рекомендуют использовать телефоны и соцсети осознанно и целенаправленно, например, слушать музыку во время тренировки, или использовать режим «Не беспокоить». Существует и предостережение от использования смартфонов поздно вечером, есть исследования, связывающие использование смартфона поздно вечером с последующими нарушениями сна и проблемами с психическим здоровьем. Поэтому стоит быть внимательным к тому, когда и как часто вы пользуетесь телефоном, особенно в отношении социальных сетей.

Креатин

Креатин продолжает набирать популярность, что отражает колоссальный рост продаж (выросший на 120% в 2022 году и на 114% в 2023 году). Факт: креатин способствует повышению производительности, в частности, он повышает скорость и силу. Однако, немало людей утверждают, что он может быть полезен и спортсменам на выносливость, в частности, позволяя выдать финишный спурт или усиливая ресинтез гликогена во время восстановления.

Ходьба

Ходьба — одна из самых полезных вещей для общего здоровья. Увеличение количества шагов коррелирует с дозозависимым снижением смертности от всех причин, как минимум до «дозы» в 12000 шагов, в зависимости от того, данные какого исследования оцениваются.

Нет никаких аргументов в пользу того, чтобы меньше ходить или вообще меньше заниматься физической активностью. Помимо пользы для здоровья, доказано, что ходьба также улучшает творческие способности. Некоторые преимущества ходьбы, вероятно, связаны с отказом от сидячего образа жизни, который (и это тоже не секрет) существенно ухудшает здоровье и работоспособность.

Социальная поддержка и связи

Роль социальной поддержки и связей часто бывает недооценена в наше время, тем более, что эту концепцию невозможно продать. Тем не менее, роль общества и образования сообществ единомышленников растёт, становясь всё более заметной в поведении брендов и создателей контента. Также усиливается и роль социального взаимодействия, регулярно пересекаясь с физической активностью. Ярким примерном такого взаимодействия являются беговые клубы.

Большинство людей, и исследования подтверждают это, согласятся на собственном опыте, что заниматься спортом (или регулярно тренироваться, то есть быть более целенаправленным и сосредоточенным на результатах) легче и приятнее с кем-то или в группе. Интересное исследование с участием студентов-медиков показало, что «регулярные групповые занятия спортом привели к статистически значимому снижению тяжести воспринимаемого стресса и повышению физического, психического и эмоционального качества жизни по сравнению с регулярными самостоятельными занятиями или отсутствием регулярных занятий спортом».

Аналогично, многие люди согласятся, что их производительность куда выше в группе, особенно если участники группы сильнее их. Это явление настолько распространено, что у него даже есть название (эффект Кёлера). Этот эффект, похоже, сохраняется и в виртуальной реальности (например, при использовании Zwift).

Эффект Кёлера — это психологическое явление, при котором участники группы, особенно менее способные, увеличивают свои усилия в совместной работе, когда успех зависит от всех. Это происходит потому, что мотивация повышается в условиях, когда усилия каждого члена команды важны для общего результата, что приводит к тому, что менее способные члены команды работают усерднее, чем если бы они работали в одиночку.

Что касается здоровья, то, судя по всему, общие усилия по изменению образа жизни (например, по снижению веса) оказываются более эффективными, если они осуществляются в группе. И здесь не берется в расчет социальная поддержка, которая сама по себе является движущей силой здоровья, представляя собой сочетание логистики (люди, которые помогут вам, если вы заболеете), а также таких вещей, как чувство общности и его роль в психическом здоровье.