Слишком много внимания VO2max?

Вокруг максимального потребления кислорода (VO2max) уже давно не утихает шум, особенно в беге на длинные дистанции. Стоит ли уделять так много внимания этому показателю?

Если вы проведете некоторое время в социальных сетях, то несомненно, встретите очередного эксперта-оптимизатора, обсуждающего многочисленные преимущества высокого показателя VO2max. И в целом, он будет прав, так как VO2max – это один из лучших показателей долголетия и значимый фактор, определяющий потенциал бегуна на длинные дистанции.

Эти же эксперты посоветуют вам тренировки, которые оптимизируют показатель VO2max. К примеру, классическая тренировка 4×4 — в этой сессии надо бежать 4 повторения по 4 минуты с максимальным усилием, которое атлет сможет поддерживать в течение всего отрезка, отдых между отрезками – 3 минуты очень легкой трусцы.

Сторонники этой идеи также утверждают, что:

Эта тренировка должна выполняться раз в неделю
Данные исследований показывают, что эта тренировка эффективна для увеличения максимального потребления кислорода (МПК, VO2max)
Это самая лучшая тренировка для увеличения показателя МПК.

И все бы хорошо, но проблема в том, что эти идеи верны лишь наполовину. Здесь не хватает контекста, и если говорить про оптимизацию – они не оптимизируют результаты в долгосрочной перспективе.

Почему совет тренировать МПК может направить атлета в неправильном направлении? И что делать вместо этого, особенно при активной подготовке к гонке?

Первая проблема тренировки VO2max: краткосрочное мышление

Первая проблема с текущим фокусом на тренировку для прокачки VO2max заключается в том, что это краткосрочное мышление. Все исследования, результаты которых говорят про эффективность тренировки 4×4 для увеличения VO2max, длятся от 4 до 12 недель. Но после первых 1–3 месяцев улучшения этого показателя, атлет может пойти по одному из трех путей: быстрый рост МПК прекратится, атлет может выйти на плато, и наконец, МПК может снизиться.

Что делать?

Сценарии, описанные выше могут развиваться потому, что короткие и тяжелые тренировки улучшают VO2max лишь за счет улучшения анаэробной системы. Другими словами, атлет становится лучше в интенсивном беге после того, как он загнал организм в кислородный долг. Но этот процесс "преодоления" не может продолжаться бесконечно, поскольку анаэробный бег – это нестабильное физиологическое состояние.

Улучшение VO2max — это не вопрос 6-12 недель. Это длительный процесс, который может продолжаться бесконечно, он требует терпения и долгосрочного планирования.

Подход, который приведет к лучшим результатам в день гонки — это в первую очередь отсрочка перехода в кислородную задолженность. Для этого стоит сосредоточиться на тренировках, которые будут развивать аэробную систему.

Это долгосрочная стратегия: постоянное наращивание мощности аэробной системы. Эта планомерная работа приведет к тому, что атлет будет способен долго бежать в аэробном режиме, не впадая при этом в кислородную задолженность. Следовательно, увеличится количество времени, в течение которого атлет сможет бежать до наступления момента истощения.

Вторая проблема тренировки VO2max: отсутствие разнообразия

Любой бегун, который тренируется по плану, знает, что выполнение одной и той же тренировки каждую неделю почти никогда не является хорошей стратегией.

Тренировки (как и атлеты) должны прогрессировать и развиваться с течением времени. Тренировки переходят от общих к специфичным и становятся сложнее по мере того, как физическая форма растет в течение сезона. Но рекомендация выполнять одну и ту же тренировку каждую неделю противоречит любым планам тренировок, которые когда-либо были написаны!

Налицо некий вариант периодизации, когда бегуны должны подходить к своим тренировкам с "более цикличной точки зрения". Тренировки прогрессируют от очень легких к умеренным и сложным по мере того, как спортсмен переходит от базовой подготовки к соревновательной фазе тренировок. Во время пиковой фазы объем уменьшается, но интенсивность сохраняется или немного увеличивается.

Независимо от того, предпочитает ли атлет придерживаться линейной или нелинейной периодизации, тренировки всегда должны прогрессировать и развиваться с течением времени. К сожалению, периодически встречающийся совет регулярно выполнять одну и ту же тренировку не проходит тест доказанной теории тренировок.

Кроме того, есть и другие способы улучшить VO2max. Если 4 повторения по 4 минуты — это "идеал", то как насчет тренировок 5×3 мин, или 2×5 мин + 4×1 мин?

Есть много способов структурировать тренировки, не стоит привязываться к одной тренировке в течение длительного периода времени.

Третья проблема тренировки VO2max: нельзя использовать то, чего нет

Итак, выполнение рекомендованной экспертами тренировки для развития VO2max увеличит этот показатель только в краткосрочной перспективе, и при этом атлет пожертвует общепринятыми практиками периодизации.

Основная проблема заключается в том, что описанная выше тренировка VO2max является "оттачивающей". Другими словами, она помогает атлету лучше использовать свою текущую физическую форму, но не создает новую физическую форму. Физиологически она помогает митохондриям стать более эффективными, но не создает новые митохондрии!

Тренеры давно советуют бегунам создавать прочную аэробную базу, фундамент выносливости, который формируется с помощью больших объемов легкого бега, а затем "оттачивать" эту физическую форму тяжелыми тренировками, чтобы на старте бежать в своей лучшей форме. Но если все пошло не по плану и атлет не заложил базу выносливости (аэробное развитие), то оттачивать будет особо нечего.

На самом деле, это отличная новость, которая означает, что тренировки не должны включать тяжелые скоростные работы каждую неделю. Сосредоточившись на увеличении недельного объема, аэробных тренировок и развитии длительных пробежек, атлет всегда будет улучшать свои возможности, которые позволят ему показать хороший результат.

Как лучше подойти к увеличению VO2max?

В идеале – посоветоваться с тренером, который подберет индивидуальный режим тренировок для увеличения VO2max, что позволит улучшать результаты в гонках.

Более быстрые результаты в гонках невозможны без улучшения общей физической тренированности (классическое "трио": экономичность бега, порог лактата и VO2max). Финишное время является объективным маркером физиологических возможностей бегуна.

Как можно улучшить показатель VO2max?

Бегайте как можно больше легких километров, до тех пор, пока это безопасно для здоровья и не мешает восстановлению. В крайнем случае, можно дополнить бег кросс-тренировками (вел, плавание, силовые тренировки)
Структурируйте тренировки так, чтобы они были цикличными (т. е. периодизированными в течение сезона)
Проводите тяжелые тренировки стратегически, делая их в правильное время сезона
Стратегически и постепенно увеличивайте объем и интенсивность с течением времени
Улучшение VO2 max — это не процесс, который может завершиться за 6–12 недель. Это очень долгий процесс, требующий терпения и долгосрочной перспективы.