Вздремнуть

Рубрика “с приветом из прошлого” возвращается из небытия с исследованием про короткий дневной сон.

Эффективность короткого сна (nap) в качестве стратегии восстановления в тренировках на выносливость неизвестна. Понимая это, хитрые исследователи решили восполнить такой досадный пробел, а результаты их работы были опубликованы в 2018 году в European Journal of Sport Science.

В исследование было включено одиннадцать тренированных бегунов-мужчин. Два раза они тренировались на беговой дорожке - 30 минут утром, с интенсивностью в 75% от максимального потребления кислорода (VO2max), а вечером бегали 20 минут с интенсивностью 60% от VO2max, а сразу после - до момента полного истощения на интенсивности 90% от VO2max. В одном случае бегунам предлагался короткий дневной сон примерно за 90 минут до вечерней тренировки (группа дневного сна, NAP), в то время как в другом случае бегуны не спали днем (группа контроля, CON).

Бодрость и сонливость бегунов в двух группах. Сразу после дневного сна бегуны сообщали о повышенной сонливости, но она уменьшалась перед вечерней тренировкой, включая время бега до истощения (TTE). Звездочка указывает на большую сонливость в группе дневного сна (NAP) по сравнению с контрольной группой (CON)

Продолжительность дневного сна была 20 ± 10 мин, но время бега до истощения (TTE) не показало улучшения у бегунов в двух группах (группа NAP: 596 ± 148 сек, группа CON: 589 ± 216 сек). Бегуны, которые улучшили время бега до истощения после дневного сна, меньше спали ночью (6,4 ± 0,7 ч), чем те, кто не улучшил это время (7,5 ± 0,4 ч). Кроме того, время ночного сна позволило спрогнозировать изменение времени до истощения, указывая на то, что бегуны, которые меньше спят ночью, с большей достоверностью улучшат время бега до истощения после дневного сна по сравнению с бегунами, не спавшими днем. У атлетов, улучшивших время бега до истощения в группе дневного сна, оценка тяжести воспринимаемой нагрузки была ниже во время тяжелого бега, по сравнению с атлетами не спавшими днем. Этот механизм, а именно снижение тяжести воспринимаемой нагрузки (то есть оценка самого атлета в том, насколько ему было тяжело бежать) может объяснять улучшение времени до истощения после короткого дневного сна.

На основании всех находок авторы заключили, что короткий дневной сон (~20 минут) улучшает выносливость у бегунов, которые ночью спят менее 7 часов. Дневной сон может быть важной стратегией для оптимизации выносливости в тех случаях, когда имеется нарушение сна (например, длительные поездки, интенсивные тренировки).