Постановка правильных целей

Любой спортивный психолог скажет, что постановка правильных целей важна для формирования правильного психологического подхода, но в реальном мире такой подход часто не срабатывает.

Однако, постараемся быть прагматиками. Возможно, в идеальном мире у вас не было бы никаких целей, кроме как «приложить все усилия для достижения результата», но в жизни такой подход часто нереален. У бегунов есть время, которое они хотят показать на гонках, место, на котором они хотели бы финишировать, и гонки, на которых они хотели бы выступить. Даже во время тренировок у вас, вероятно, есть какие-то цели или желания — вы знаете, что вам нужно бежать по 35-37 секунд на 200 метровых интервалах, но было бы здорово, если бы вы смогли пробежать несколько последних 200 метровых отрезков за 33 секунды, верно?

Наличие целей и желания неизбежно, и почти во всех случаях они являются огромной частью того, что мотивирует соревнующегося бегуна регулярно тренироваться. Будь то миля за пять минут или призовое место на локальном соревновании, цели — это неизбежная часть бега.

Однако вместо стандартной мантры спортивной психологии «ставь высокие, но достижимые цели», многие любители могут добиться куда более хороших результатов, используя другой подход, а именно, постановку двух параллельных целей: «пол» (минимальная цель) и «потолок» (максимальная цель).

Пол и потолок

«Пол» — это минимальная цель, базовый показатель того, в чем атлет точно уверен. Это то, с каким результатом атлет сможет пробежать, даже если условия будут неоптимальными. Чаще всего это должно быть время (или место), которое, как показали тренировки, определенно находится в пределах достижимого.

Эта минимальная цель-пол служит напоминанием о том, что не каждая гонка станет для атлета гонкой с личным рекордом, даже если этого очень хочется. Однако, такая минимальная цель должна быть достаточно сложной, чтобы для ее преодоления требовалось приложить усилия, но достаточно «низкой», чтобы неспособность достичь этой минимальной цели указывала на серьезную проблему в тренировочном подходе или стратегии на гонку.

«Потолок» – это та максимальная цель, которую ставит перед собой большинство бегунов, когда они придумывают цель, к которой нужно стремиться. «Потолок» спрашивает: «Если все пойдет почти идеально и я проведу отличную гонку, на что я могу рассчитывать?» Подобные максимальные цели полезны, потому что они могут дать рекомендации по темпу и раскладке на гонку. Если максимальная цель — пробежать 3000 м за 9:00, то определенно не следует бежать 800 м быстрее, чем за 2:10 или около того. Это, наряду с мотивацией, является функцией максимальной цели.

В качестве простого примера представим атлета, который только что начинает соревновательный сезон. В прошлом году он пробежал милю за 5:20, а этой осенью пробежал 5 км за 17:30. Он упорно тренировался, и на своем первом соревновании в сезоне пробежал милю за 4:54, почувствовав, что мог бы бежать быстрее. Две недели спустя у него состоится первый целевой старт. Как следует структурировать минимальные и максимальные цели?

Начнем с максимальной цели – она самая простая, и в основном зависит от того, как проходят тренировки и какой результат, по мнению атлета/тренера, возможно показать в итоге. Например, на прошлой неделе у нашего атлета была отличная тренировка, где он пробежал 400 метров за 71 секунду. В этом случае, максимальной целью должна быть миля за 4:44. Или, может быть, он тренируется в группе, где многие ставят для себя целью сбегать милю за 4:47-4:48, и спортсмен тоже решает сделать это своей максимальной целью. В общем, это нормально.

А как насчет минимальной цели? Именно здесь люди с большей вероятностью ошибаются. «Я знаю, что могу пробежать милю за 4:54, потому что сделал это всего две недели назад», — может сказать атлет. Помните, что одной из задач минимальной цели является указание на проблему. Дело в том, что если бы атлет на этот раз пробежал милю за 4:56, то это не обязательно стало бы поводом для серьезного беспокойства. Возможно, его объем стал увеличиваться или тренировки стали более тяжелыми. Любой из этих вариантов был бы вполне логичным объяснением немного более медленного результата. В любом случае, в подобной ситуации можно было бы порекомендовать ставить минимальную цель ближе к 5:00 или 5:02 — той отметке, которая, если вы не сможете ее достичь, будет значимым индикатором того, что что-то в тренировках пошло не так.

Оценка результатов

Должно быть очевидно, что после постановки целей и финиша в гонке, у атлета будет три возможных результата. Давайте пройдемся по каждому из них.

Результат 1: Максимальная цель достигнута или превышена
Достижение максимальной цели означает, что атлет хорошо прогрессирует на тренировках. Превышение максимальной цели часто требует хотя бы небольшого изменения тренировок — очевидно, что то, что вы делаете, работает, но нужно будет скорректировать темп на гонку, чтобы он отражал настоящую физическую форму. Не попадитесь в ловушку, думая, что теперь вы сможете упарываться на каждой скоростной тренировке, зная, в какой форме вы находитесь. Скорее всего, достичь и превысить цель помогло именно то, что вы не выкладывались на тренировках на 100% (просто потому что вы были в лучшей форме, чем думали!). Также следует постараться извлечь уроки из того, что было сделано правильно, как на тренировках, так и во время гонки, чтобы в будущем добиться более стабильных и хороших результатов.

Результат 2: Минимальная цель достигнута или превышена, но максимальная цель не достигнута
Это наиболее распространенное явление для любителя: результат варьируется от «посредственного» до «довольно хорошего». Это чаще всего означает, что физическая форма находится именно на том уровне, на котором вы думали. Для гонок в начале или середине сезона это нормально, но в самых важных гонках нужно постараться хотя бы приблизиться к максимальной цели. Если атлет не может этого сделать, это означает одно из двух: либо цель была слишком амбициозной, либо в тренировочной или гоночной стратегии был небольшой недостаток, который помешал перейти на следующий уровень.
Чаще всего эти две причины встречается с соотношением 50/50. Большинство бегунов имеют цели, которые нереалистичны в краткосрочной перспективе (например, в этом сезоне), но недостаточно амбициозны в долгосрочной перспективе (через несколько лет).
В конечном счете нужно признать, что максимальная цель предполагает почти идеальную гонку: такие возможности предоставляются не очень часто. Если вы добиваетесь большего, чем минимальная цель, и прогрессируете с течением времени, это означает, что тренировочный процесс идет в нужном направлении.

Результат 3: Минимальная цель не достигнута
При отсутствии какой-то явно очевидной причины (чрезвычайно плохая погода, падение во время гонки), неспособность достичь минимальной цели является поводом для тщательного анализа. После подобной гонки атлета настигает разочарование — поэтому лучше сделать шаг назад, подождав день или два, прежде чем начать анализировать, что же пошло не так. Если вы считаете, что тренировки явно свидетельствовали о гораздо более хорошей форе и потенциально более быстром времени на дистанции, то проблема чаще всего в плане на гонку. Может быть, вы начали слишком быстро, или, возможно, был неправильный расклад по темпу, или же вы "просели" по голове. И наоборот, если тренировки проходили плохо, то неудивительно, что гонка не увенчалась успехом.

Прогресс на протяжении всего сезона

По ходу сезона физическая форма должна улучшаться. Это данность. Следовательно, минимальная цель также должна подняться вверх. Насколько и как быстро она должна повышаться, будет зависеть от вашего возраста, целевой гонки и структуры тренировок. Если тренировки выстроены верно, то пиковая физическая форма также улучшится, однако фактическая максимальная цель может измениться, а может остаться прежней, она зависит от целей на сезон. Тем не менее, верхняя граница со временем также должна сдвигаться вверх.

Выводы

Если физическая форма не улучшается в течение сезона, это указывает на проблемы с тренировками. При хорошей подготовке и правильном плане на гонки, базовый уровень тренированности должен повышаться в течение всего сезона, и на самых важных гонках вы сможете бежать очень близко к своему лучшему результату. Это две фундаментальные задачи тренировок, а установка минимальных и максимальных целей поможет в этом процессе. А если что-то пойдет не так и помешает достичь поставленных целей, то можно использовать эту структуру «пол и потолок», чтобы определить, что пошло не так. Успешные гонки имеют тенденцию опираться друг на друга – после того, как вы пробежите пару успешных забегов подряд, вам будет намного легче продолжать выступать хорошо. Правильные цели на минимальном и максимальном уровне способствуют этому «эффекту снежного кома», а также помогут предотвратить перерастание одной неудачной гонки в полосу плохих результатов.