Как быстро теряется форма?

Сделать длительный перерыв в беге, особенно если для этого нет внешней причины, например, травмы, может быть сложно. Однако, время от времени перерывы необходимы, особенно после тяжелого или длительного соревновательного сезона. И конечно же, за эти несколько недель без бега вы потеряете физическую форму.

Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology показал, что потеря тренированности сердечно-сосудистой системы и выносливости начинает происходить уже после 12 дней без тренировок. Согласно данным исследования 2018 года, опубликованного в Journal of Applied Physiology, когда бегуны, участвовавшие в Бостонском марафоне 2016 года, сократили свои тренировки после гонки, снизив объем примерно с 52 км в неделю до 5-6 км в неделю, их кардио-тренированность значительно снизилась, что неудевительно. А взрослые, которые взяли перерыв на месяц после 4 месяцев регулярных кардио-тренировок, за этот месяц растеряли почти всю свою аэробную форму. Это данные, полученные в более раннем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.

Сила сохраняется немного дольше. Как показал один старый анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine, во время перерыва в тренировках ваше тело может сохранять силу до трех недель. Однако, если вы ведете полностью сидячий образ жизни, вы можете потерять силу быстрее.

Здесь есть нюанс: если вы только что финишировали в большой гонке, вам однозначно нужен перерыв. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Free Radical Biology and Medicine, организму может потребоваться до четырех недель, чтобы полностью физиологически восстановиться после "массивных аэробных нагрузок".

Опасность социальных сетей видна и здесь. Она проявляется в том, что на атлета может воздействовать ненужное внешнее давление, заставляющее не делать перерыв, а сразу начинать тренироваться, едва финишировав. Если все остальные могут продолжать бегать, почему бы и вам не сделать это? Но эта настойчивая идея "в беге нет выходных" (или no days off, кому как нравится) устарела и вредна — и эта истина применима не только к бегунам, но и ко всем тем, кто не дает своему телу должного времени на восстановление.

Физические упражнения являются стрессорами. Любой стрессор разрушает тело, и фаза роста формы, а значит, и результата, не наступит, пока вы не прекратите тренировки и не позволите своему телу адаптироваться к этому стрессу. Благодаря этому процессу адаптации вы в конечном итоге сможете бежать дальше или быстрее.

Но тренировки — это не постоянное движение вверх по диагонали; линия должна идти вверх, затем ненадолго спускаться вниз, затем снова вверх и так далее. Вот почему атлеты сокращают нагрузку перед гонкой, почему в тренировочный график включаются недели разгрузки или отдыха — уменьшение тренировочного объема помогает избежать травм, перетренированности, позволяя телу восстанавливать поврежденные ткани, а также может помочь предотвратить психологическое выгорание, которое может развиваться на фоне непрерывных тяжелых тренировок.

Неважно, насколько вы в хорошей форме или быстры, невозможно постоянно поддерживать пиковую физическую форму. Чтобы продолжать продвигаться по восходящей траектории, придется немного отдохнуть. Если вы начнете наращивать обороты слишком рано, скорее всего, первый бег не будет для вас ужасным из-за того, что вы потеряли физическую форму, — он будет ужасным, из-за того, что тело все еще не восстановилось.

При этом любая потеря физической формы быстро вернется, как только вы снова начнете тренироваться. Отдохнув всего пару недель, вы не потеряете долгосрочные результаты и не растратите ту огромную аэробную базу, которую получили за месяцы тренировок. Как показало старое исследование, опубликованное в PNAS, спортсмены достигали пикового уровня физической формы после перерыва быстрее, чем когда они начинали тренироваться впервые.

Авторы другого исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology, предположили, что бегуны начинают терять свою физическую форму через 48–72 часа, и что для восстановления потерянной физической формы требуется два дня тренировок за каждый пропущенный тренировочный день. Эти цифры могут показаться пугающими, но предположим, что вы берете две недели перерыва после марафона — это будет означать четыре недели тренировок, пока вы не вернетесь к своему прежнему уровню физической подготовки. Если посмотреть на общую картину тренировок за длительный период, то это просто ничтожный промежуток времени.

Как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, с точки зрения силы, мышцы имеют память, которая на молекулярном уровне "хранит данные" о прошлых силовых тренировках в течение 20 недель,

При перерыве в беге теряется в основном аэробная форма, и ее можно поддерживать – и уменьшать последствия детренированности – с помощью других видов активности. Отказ от бега не означает прекращения всех тренировок. Да, звучит просто, но на самом деле этот про принцип забывает или не знает на удивление большое количество бегунов.

Восстановление может включать низкоинтенсивную аэробную работу — тренировки на велосипеде или в бассейне помогут поддерживать аэробную форму, не подвергая организм слишком большой нагрузке, а восстановительные тренировки и активности, ориентированные на мобильность, помогут расслабить мышцы. Когда вы будете готовы вернуться к бегу, обратная подводка может помочь безопасно вернуться к привычному беговому объему.

И если вы не можете себе представить перерыв в беге более чем на пару дней после большой гонки, возможно, пришло время задаться вопросом, почему так. Слишком полагаться на бег или использовать его в качестве единственного механизма преодоления стресса — это гарантированный способ подготовить себя к травмам, перетренированности, проблемам с организмом и расстройству мышления. Иногда сделать шаг назад — это именно то, что всем нам нужно — физически и морально.