Углеводы для выносливости

Главный друг любого атлета на выносливость – углеводы, а если говорить про результат – важность приема углеводов возрастает вдвойне.

Почему оптимизация потребления углеводов так важно для тренировок на выносливость и спортивных результатов? Если ответить коротко, то потому, что углеводы — это король и главный фактор успешных тренировок и выступлений.

Несмотря на десятилетия исследований по этой теме, мы продолжаем узнавать все новые факты о пользе углеводов. Основой для этого поста стала недавняя статья на углеводную тему, опубликованная в журнале Sports Medicine.

Итак, обзор ключевых концепций, включая важность ежедневного потребления углеводов, питание до и после тренировки, типы и формы углеводов, индивидуальный подход к потреблению углеводов и новые (углеводные) технологии.

Углеводы являются основным источником топлива для упражнений на выносливость, а адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания запасов мышечного гликогена и оптимизации производительности.

Ежедневное потребление углеводов

Углеводы являются основным источником топлива для тренировок на выносливость, а адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания запасов мышечного гликогена и оптимизации производительности. Чтобы поддержать достаточное количество и обеспечить доступность мышечного гликогена на любых гонках или тренировках на выносливость, атлет должен ежедневное употреблять достаточное количество углеводов с пищей. Количество углеводов должно быть пропорциональное потребностям предстоящих тренировок и гонок, а это значит, абсолютное количество потребленных углеводов будет не какой-то конкретной цифрой, изменяясь день ото дня.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, тренирующихся на выносливость, потреблять 6–10 г углеводов на килограмм веса тела в день, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок. Помимо ежедневного потребления, важной целью углеводной составляющей диеты является оптимизация содержания гликогена в печени и мышцах за несколько часов до и сразу после тренировки. Это является основой так называемого периодического подхода к потреблению углеводов, когда необходимое их количество во время тренировки обеспечит спортсменов достаточным количеством топлива для выполнения текущих задач, что позволит максимизировать тренировочную адаптацию, одновременно сводя к минимуму возможность развития неблагоприятных последствий для здоровья или производительности (например, за счет развития RED-S синдрома).

Питание до и после тренировки

Стратегии, сочетающие в себе потребление углеводов из разных источников (глюкозы и фруктозы), кажутся наиболее полезными для повышения работоспособности и ускорения восстановления. Глюкоза и фруктоза всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровь с помощью различных переносчиков, а их совместный прием может увеличить скорость всасывания и окисления углеводов. Спортсмены, желающие получить пользу от углеводного питания во время тренировки, могут выбирать из широкого спектра легко окисляемых источников углеводов, при этом смеси глюкозы и фруктозы (включая сахарозу) обеспечивают максимальную гибкость для изменения потребления углеводов в ходе соревнований.

Помимо самих тренировок, крайне важен прием углеводов и после тренировки. Он имеет решающее значение для пополнения израсходованных запасов мышечного гликогена и ускорения восстановления. Оптимальное время и количество потребления углеводов после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, а также индивидуальных потребностей и целей спортсмена. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, тренирующихся на выносливость, потреблять 1,0-1,2 г/кг углеводов в час в течение первых 4 часов восстановления после тренировки.

Типы и форы углеводов

Спортсменам, потребляющим умеренные и высокие дозы во время тренировок продолжительностью более 60 минут, рекомендуются смеси глюкозы и фруктозы (включая сахарозу), поскольку они лучше способствуют повышению работоспособности и ускорению восстановления. Другие типы и форы приема углеводов, такие как мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза, также могут быть эффективными, но не обеспечивают такую же гибкость для последующего изменения потребления углеводов в рамках тренировки/гонки.

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод, который быстро усваивается и окисляется, что делает его популярным выбором для спортсменов, тренирующихся на выносливость. Глюкоза — это простой углевод, который также быстро всасывается и окисляется, но в высоких дозах может вызвать желудочно-кишечные расстройства. Фруктоза — это простой углевод, который усваивается медленнее, чем глюкоза, но может разрушаться с большей скоростью при приеме в сочетании с глюкозой.

Помимо типа углеводов, форма приема углеводов также может влиять на их усвоение и окисление. Жидкие и гелевые формы обычно усваиваются быстрее, чем твердые, что может принести пользу спортсменам во время тренировок. Однако твердые форматы могут быть более приятными на вкус и вызывать большее чувство сытости, что может принести пользу спортсменам во время восстановления.

Индивидуализация потребления углеводов

Хотя рекомендации по потреблению углеводов для спортсменов хорошо известны, важно индивидуализировать потребление углеводов с учетом конкретных потребностей и целей данного спортсмена. Такие факторы, как масса тела, объем тренировок и интенсивность тренировок, могут влиять на потребности спортсмена в углеводах.

Новые технологии, такие как машинное обучение и непрерывный мониторинг уровня глюкозы (CGM), могут помочь спортсменам прогнозировать и контролировать оптимальное использование гликогена и реакцию уровня глюкозы в крови в ответ на потребление различной пищи и физические упражнения.

В настоящее время алгоритмы машинного обучения могут анализировать опубликованные научные исследования, позволяя прогнозировать использование мышечного гликогена во время тренировок, а это может помочь спортсменам персонализировать свои стратегии питания и тренировок.

Устройства CGM могут в режиме реального времени давать спортсменам информацию об их персональной реакции уровня глюкозы в крови на питание и физические упражнения, что может помочь оптимизации потребления углеводов и избежать гипогликемии или гипергликемии.

Периодический подход к потреблению углеводов также может помочь спортсменам корректировать потребление углеводов в зависимости от потребностей и снизить вероятность того, что избыточное потребление углеводов может препятствовать адаптации к тренировкам. Периодизированный подход предполагает корректировку потребления углеводов в зависимости от тренировочного цикла спортсмена: большее потребление углеводов в периоды высоких тренировочных объемов и меньшее потребление углеводов в периоды низких тренировочных объемов.

Вывод

Оптимизация потребления углеводов имеет решающее значение для тренировок на выносливость и спортивных результатов. Ежедневное потребление углеводов должно быть адаптировано к потребностям текущих и будущих тренировок, а периодический подход к потреблению углеводов может помочь спортсменам корректировать потребление углеводов в зависимости от их потребностей.

Сочетание источников углеводов на основе глюкозы и фруктозы, по-видимому, является наиболее полезным для производительности и восстановления, и сейчас спортсмены могут выбирать из широкого спектра источников углеводов, что позволит оптимальной удовлетворить их потребности. Новые технологии, такие как машинное обучение и непрерывный мониторинг уровня глюкозы, также могут помочь спортсменам индивидуализировать потребление углеводов и оптимизировать свои результаты.

Важно отметить, что, хотя потребление углеводов необходимо для упражнений на выносливость и спортивных результатов, оно не должно быть единственной целью плана питания спортсмена. Адекватное потребление белков и жиров также важно для поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Кроме того, спортсменам следует отдавать предпочтение цельным продуктам, богатым питательными веществами, а не обработанным и рафинированным углеводам.
Оптимизация потребления углеводов — это сложный и многогранный процесс, который требует индивидуального подхода и, в идеале, внимания к деталям, если оптимальная адаптация к тренировкам и результаты соревновательного дня имеют решающее значение.

Тезисно

Углеводы являются основным источником топлива для тренировок на выносливость, а адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания запасов мышечного гликогена и оптимизации производительности.
Ежедневное потребление углеводов должно быть пропорционально потребностям текущих и последующих тренировок, при этом спортсмены, тренирующиеся на выносливость должны потреблять 6-10 г/кг углеводов в день.
Периодизированный подход к потреблению углеводов может помочь спортсменам корректировать потребление углеводов в зависимости от потребностей и снизить вероятность того, что избыточное количество углеводов может препятствовать адаптации к тренировкам.
Сочетание источников разных углеводов (глюкоза и фруктоза), по-видимому, является наиболее полезным для производительности и восстановления, при этом смеси глюкозы и фруктозы (включая сахарозу) обеспечивают наибольшую гибкость для модуляции потребления углеводов в ходе соревнований.
Другие типы и формы приема углеводов, такие как мальтодекстрин, глюкоза и фруктоза, также могут быть эффективными, но не обеспечивают такой же гибкости для модуляции потребления углеводов во время соревнований.
Жидкие и гелевые формы обычно усваиваются быстрее, чем твердые, что может принести пользу спортсменам во время тренировок.
Потребление углеводов после тренировки важно для пополнения запасов мышечного гликогена и ускорения восстановления: спортсмены, тренирующиеся на выносливость должны потреблять 1,0-1,2 г/кг/час углеводов в течение первых 4 часов восстановления после тренировки.
Важно индивидуализировать потребление углеводов с учетом конкретных потребностей и целей спортсмена, при этом такие факторы, как масса тела, объем тренировок и интенсивность упражнений, влияют на потребности спортсмена в углеводах.
Хотя потребление углеводов необходимо для тренировок на выносливость и спортивных результатов, оно не должно быть единственной целью плана питания спортсмена. Адекватное потребление белков и жиров также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Спортсменам следует отдавать предпочтение цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ, а не обработанным и рафинированным углеводам.