Могут ли обладатели медленных волокон наращивать большие мышцы?
Новые данные показывают, что тип мышечного волокна, ориентированного на выносливость или скорость, не определяет, как вы будете реагировать на силовые тренировки.
Есть множество разных причин, по которым у серьезных спортсменов, занимающихся выносливостью, обычно нет больших мышц. Самая очевидная из них заключается в том, что атлеты проводят много времени, бегая, крутя педали и так далее, и на силовые тренировки остается очень мало времени. Также может иметь место "эффект интерференции", при котором тренировка на выносливость напрямую противодействует некоторым эффектам силовой тренировки. И, возможно, марафонцы просто не запрограммированы на то, чтобы стать большими: исследователи давно подозревали, что медленно сокращающиеся мышечные волокна, которых больше всего у спортсменов на выносливость, не реагируют на тренировки так же, как быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Последняя идея представляет особый интерес для многих людей, которые после долгих лет тренировок на выносливость скрепя сердце признали, что их здоровье в долгосрочной перспективе, скорее всего, выиграет от увеличения мышечной массы. В последнее десятилетие многие атлеты постоянно включают силовые тренировки в свою программу, но мало кому из них грозит скорая необходимость покупать футболки большего размера. Однако, интересно узнать, подходит ли мышечный профиль атлета на выносливость для набора массы, и если да, то существуют ли какие-то конкретные стратегии тренировок, которые лучше всего работают у этих атлетов.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Physiology группой авторов под руководством Кима Ван Восселя и Вима Дерейва из Гентского университета в Бельгии, решило пролить свет оба эти вопроса. Чуть более десяти лет назад Дерейв и его коллеги разработали новый метод неинвазивной оценки доли медленных и быстрых волокон в конкретной мышце —это значительный прогресс по сравнению с традиционным (и болезненным) методом взятия образца мышечной ткани (биопсия мышцы). С тех пор Дерейв и другие авторы опубликовали ряд интересных исследований о том, как тип волокон влияет на реакцию на тренировку, в том числе одно, о котором Алекс Хатчинсон писал в 2020 году и которое показало, что бегуны с преобладанием быстро сокращающихся волокон восстанавливаются медленнее и, следовательно, с большей вероятностью будут проявлять признаки перетренированности, когда они увеличивают объем.
Справедливо ли то же самое для силовых тренировок? Чтобы выяснить это, Ван Воссель и ее коллеги попросили группу из 11 атлетов с преобладанием медленно сокращающихся волокон и 10 атлетов с преимущественно быстро сокращающимися волокнами пройти десятинедельную программу силовых тренировок. Программа тренировок состояла из трех-четырех подходов в четырех разных упражнениях, нацеленных на развитие четырехглавой мышцы бедра, мышц задней поверхности бедра, бицепса и трицепса. Каждый подход выполнялся до отказа с весом в 60% от максимального. И самое интересное: они тренировали одну руку и одну ногу по понедельникам, средам и пятницам, а другую руку и ногу только по понедельникам и пятницам.
Существует множество способов анализа данных, но главные находки были довольно очевидны и вполне ожидаемы. Тип мышечного волокна не оказал никакого влияния на увеличение размера мышц (по данным МРТ всего тела) или силы. У всех испытуемых действительно увеличился размер мышц, общий прирост составил от 3 до 14%. И все они стали сильнее, увеличение силы составило от 17 до 47%. Преобладающий тип волокна не имел значения.
Вот пример, показывающий увеличение объема четырехглавой мышцы для каждого субъекта, которое варьировалось от практически нулевого до чуть более 10%. Синие полосы показывают людей с медленно сокращающимися волокнами, а зеленые полосы показывают людей с преобладанием быстро сокращающихся волокон. Как вы видите, здесь не прослеживается четкой закономерности.
Также не было обнаружено взаимосвязи между типом волокон и частотой тренировок. Ван Воссель и ее коллеги выдвинули гипотезу, что люди с быстро сокращающимися волокнами могут добиться большего успеха при тренировках два раза в неделю, поскольку они восстанавливаются медленнее. Но это оказалось не так.
Частота тренировок имела значение. Оба типа волокон показали больший прирост мышц в тех конечностях, которые они тренировали три раза в неделю, по сравнению с теми, которые тренировали два раза в неделю. Вот увеличение мышечного объема для четырех разных мышц. Конечности, которые тренировали два раза в неделю, показаны белыми полосами, а конечности, которые тренировали три раза в неделю, показаны серыми полосами:
Такой вывод может показаться очевидным: тренировки обычно дают хорошие результаты. Однако этот подход не всегда срабатывает. Некоторые исследования показали, что три тяжелых тренировки — это слишком много, особенно для пожилых людей. Другие обнаружили, что вы можете добиться значительных результатов даже с одной тренировкой в неделю. Оптимальная частота тренировок, вероятно, зависит от того, кто тренируется и какие упражнения они делают, но в данном конкретном случае — новички в силовой тренировке выполняют довольно простую программу — и три раза в неделю было лучше для увеличения размера их мышц. Хотя на развитие силы это не сильно повлияло.
Есть еще один важный момент: испытуемые с медленно сокращающимися волокнами должны были набрать больше повторений, чтобы добиться того же результата. Вспомните, что каждый подход выполнялся до отказа с 60% от максимума. Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше утомляются, поэтому люди с преобладанием быстро сокращающихся волокон, как правило, быстрее достигали истощения при заданной относительной интенсивности. Фактически, исследование 2021 года предложило использовать количество повторений, которое вы можете выполнить с 80% от максимума, в качестве маркера того, являетесь ли вы обладателем преимущественно быстрых (8 повторений или меньше) или медленных волокон (11 повторений или более).
В исследовании Ван Воссель, атлеты с медленно сокращающимися волокнами смогли выполнить больше повторений с 60% от максимума, что означало, что они подняли в среднем на 25% больше веса в течение десятинедельного курса тренировок. Это говорит о том, что если бы тренировочная программа была определена, как определенное количество повторений с заданной относительной интенсивностью, испытуемые с быстро сокращающимися волокнами набрали бы больше мышц. Но если вы тренируетесь до определенного уровня усталости (в данном случае до отказа), то в среднем все набирают одинаковое количество мышц.
Безусловно, на индивидуальном уровне, все определенно не набирают одинаковое количество мышц за одну и ту же тренировку. В этом исследовании и в любом другом подобном исследовании существуют огромные различия в результатах. Но эту изменчивость нельзя объяснить типами мышечных волокон. Чтобы разгадать эту загадку, придется подождать будущих исследований. Между тем, это исследование выдвинуло ряд полезных идей. Атлетам с медленно сокращающимися волокнами, вероятно, нужно делать больше повторений, чем атлетам с быстро сокращающимся волокнами, чтобы получить сопоставимый стимул. Три тренировки в неделю важнее двух для увеличения мышечной массы. И вы не можете винить свои мышечные волокна в том, что не можете набрать массу.