Спортсмены, железо и анемия

Многие из сегодняшних спортсменов мало едят или вообще отказались от красного мяса (говядины, баранины). А ведь это один из лучших источников диетического железа. Отказавшись или минимизируя потребление красного мяса, атлеты одновременно потребляют меньше железа. Железо — это минерал, содержащийся в молекуле гемоглобина внутри эритроцитов. Он помогает транспортировать кислород из легких в мышцы. Дефицит железа способствует развитию анемии с симптомами необычной усталости во время аэробных нагрузок или даже при простом подъеме по лестнице. Спортсмены с анемией могут жаловаться на головокружение, слабость или плохую работоспособность. Конечно, усталость также может быть вызвана недостатком сна, депрессией, стрессом и ограничением калорий, но усталость из-за диеты с дефицитом железа, к сожалению является обычным явлением в спорте.

Если сравнивать с населением в целом, то железодефицитная анемия довольно широко распространена среди спортсменов, особенно в беге и видах спорта, требующих выносливости. Это связано с тем, что спортсмены теряют железо при сильном потоотделении, потере крови с мочой или через желудочно-кишечный тракт, а также при повреждении эритроцитов, вызванной ударной нагрузкой, появляющейся при каждом приземлении стопы во время бега. Спортсменки теряют кровь во время ежемесячных менструаций, и поэтому женщины более склонны к развитию анемии, чем мужчины. Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Blood, показало, насколько распространена эта проблема: опрос среди 277 бегунов, ежедневно занимающихся бегом (~60% женщин; средний возраст 40 лет), участвующих в полумарафонах или бегающих марафонские дистанции, продемонстрировал, что примерно у 50% женщин и у 15% мужчин имелся клинический дефицит железа (то есть дефицит железа, проявлявшийся симптомами, описанными выше). У 15% женщин и 3% мужчин был тяжелый дефицит железа. И все это не могло не сказать на результатах. Только подумайте, насколько быстрее могли бы бежать эти спортсмены без дефицита железа!

Что делать?

Если вы подозреваете, что у вас может быть анемия, сдайте анализ крови, чтобы исключить этот диагноз (и повторите анализ через 6–8 недель после лечения, если таковое было назначено). Диагностическими критериями анемии являются:

концентрация гемоглобина (железосодержащая молекула в эритроцитах) менее 120 г/л для женщин или 130 г/л для мужчин.
концентрация ферритина (маркёр запасов железа в организме): <12 нг/мл (уровень ферритина должен быть >30-40, если не выше).
насыщение трансферрина (главный белок-переносчик железа в плазме крови): <16%

Профилактика и/или устранение анемии

Если вы редко потребляете (и не планируете изменять привычкам) богатую железом говядину и баранину, обязательно задумайтесь о необходимости включения в ваш рацион альтернативных источников железа, таких как темное мясо курицы или индейки (ножки, бедра), тунца или лосося.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в мясе, птице, рыбе и моллюсках. Негемовое железо содержится в растительных источниках, которые включают сушеную чечевицу, фасоль и горох; изделия из цельнозерновой муки; листовые зеленые овощи; сухофрукты; орехи и семена. Около 40% гемового железа, содержащегося в животном белке, усваивается организмом, по сравнению с усвоением только 5% негемового железа, содержащегося в растениях. Не рассчитывайте, что растительные источники железа, такие как миндаль, шпинат, чечевица, фасоль и зерновые, удовлетворят ваши потребности в железе! Организм способен усвоить только около 2% железа, содержащегося в шпинате. Да, несмотря на заявление моряка Попая о том, что шпинат сделал его сильным, шпинат является плохим источником усваиваемого железа. А вот сочетание гемового железа животного белка с негемовым (растительным) железом оптимизирует усвоение. Поэтому добавьте немного тунца в салат из шпината, индейку в чечевичный суп или говядину в перец чили. Интересно, что приготовление пищи на чугунной сковороде также может повысить потребление железа.

Моряк Попай и его источник силы - шпинат

Если вы спортсмен, который питается только "чистыми продуктами" и сводит к минимуму потребление "белых продуктов" (таких как белый хлеб, макароны и рис), возьмите на заметку следующее. Рафинированные зерна часто бывают обогащены железом. Следовательно, отказ от обогащенного железом хлебцев и других рафинированных зерновых снижает потребление железа, а также других дополнительных питательных веществ, которые добавлены в эти продукты. Диетические рекомендации ряда стран рекомендуют употреблять как минимум половину зерновых в виде цельнозерновых. Не забывайте о том, что обогащенные железом зерновые, помимо собственно железа, содержат многие важные питательные вещества.

Обогащенные хлопья для завтрака, которые можно найти в магазинах или маркетплейсах, являются хорошими источниками железа. Для сравнения, "полностью натуральные" злаки, такие как мюсли или каши, часто не содержат добавок, но это означает, что в них нет добавленного железа. Чтобы улучшить усвоение железа в обогащенных злаках, включите в свой рацион источник витамина С — например, апельсин или апельсиновый сок, клементин или немного клубники.

Исследования показывают, что железо лучше усваивается утром, чем вечером. Частично это связано с ежедневными колебаниями уровня гормона гепсидина. Гепсидин препятствует всасыванию железа из кишечного тракта и является ключевым регулятором всасывания железа. Уровень гепсидина увеличивается после тренировки, что вызвано воспалительной реакцией, возникающей как нормальный ответ на тренировку. Следовательно, чтобы оптимизировать усвоение железа, обратите внимание на то, когда вы едите продукты, богатые железом, или принимаете добавки железа, а также когда вы занимаетесь спортом. Хорошее время для употребления железа или железосодержащих добавок — богатый железом завтрак до или вскоре после утренней тренировки, но не через 3–6 часов после нее, когда уровень гепсидина достигает пика. Это время оптимизирует усвоение железа, а также его переносимость, поскольку добавки железа лучше переносятся при приеме с пищей.

Добавки железа

Если у вас имеется анемия, то следует увеличить потребление железа с пищей. Также необходимо будет принимать добавки железа, чтобы восполнить дефицит. Однако, не стоит назначать самому себе высокие дозы препаратов железа. Правильнее всего будет обратиться к врачу, который оценит результаты лабораторных анализов, и подберет дозу железа, наиболее подходящую для вашего организма. Прием слишком большого количества железа подвергает некоторых спортсменов риску перегрузки железом, что очень опасно.

Обычно добавки выпускаются в двух формах: содержащих двухвалентное (Fe 2+) железо (глюконат, сульфат, фумарат) и трехвалентное (Fe 3+) железо (цитрат, сульфат). Железо лучше усваивается из кишечника, но из двух вариантов именно трехвалентное железо является более "подходящим" для кишечника. Нередко атлеты отмечают, что добавки железа могут способствовать развитию тошноты и запоров. Если это ваш случай, то стоит поэкспериментировать с разными производителями добавок железа, чтобы найти ту добавку, которую ваш организм будет переносить лучше всего. Популярным выбором являются сульфат железа с медленным высвобождением и бисглицинат железа. Прием препаратов железа через день так же эффективен, как и ежедневный прием.