Тренировки: большой объем против высокой интенсивности 

Споры между сторонниками двух подходов к тренировкам: высокоинтенсивного и высокообъемного были постоянной темой с первых дней того, как тренировочный процесс получил какое-то научное обоснование. Интервальные тренировки были разработаны в 1930-х годах немецким тренером и ученым Вольдемаром Гершлером. Он основывал свои рекомендации по включению таких тренировок на теории о том, что сердечная мышца будет укрепляться за счет увеличения ударного объема сердца (количество крови, выбрасываемое за каждое сокращение). Увеличение ударного объема происходит, когда частота сердечных сокращений падает сразу после интенсивной нагрузки (то есть во время периода отдыха, благодаря которому тренировки и получили название “интервальных”). Десять лет спустя соотечественник Гершлера, Эрнст ван Аакен предположил, что важнейшим требованием прогресса атлета является доставка большого количества кислорода к сердцу, а этого лучше всего достичь, бегая на длинные дистанции в относительно медленном темпе. Примечательно, что большой объем медленного бега также увеличивает доставку кислорода к мышцам ног. Подход Ван Аакена позже был разработан знаменитым новозеландцем Артуром Лидьярдом, который “отшлифовал” его с помощью корректировки собственных тренировок, а также методом проб и ошибок. Система Лидьярда доказала свою действенность через медали его спортсменов, Питера Снелла, Мюррея Халберга и Барри Маги, на дистанциях от 800 м до марафона на Олимпийских играх в Риме в 1960 году. Хотя Лидьярд продвигал высокообъемный подход к построению аэробной базы, его программа включала и периодизацию - переход от построения базы к периоду специальных тренировок и окончательного выхода на пик непосредственно перед соревнованиями.

Между тем, интервальные тренировки сохранили армию своих поклонников и помогли поддержать золотой век британского бега на средние дистанции, который достиг своего апогея в виде олимпийских золотых медалей Себа Коу на 1500 м в 1980 и 1984 годах.

К концу века японский ученый Изуми Табата продемонстрировал, что повторяющиеся очень интенсивные короткие максимальные усилия продолжительностью всего 20 секунд, разделенные еще более короткими периодами восстановления, приводили к впечатляющему увеличению аэробной способности (что отражалось в увеличении показателя VO2max), а также повышало анаэробную способность. Так появился протокол Табата, используемый и по сей день.

В то же время сторонники больших объемов и менее интенсивных тренировок подчеркивали риск того, что сосредоточение внимания на высокоинтенсивных тренировках может подорвать здоровое и долгосрочное развитие атлета. А что последнее десятилетие принесло в эти давние дебаты?

Скорее всего, дискуссию продвинули три основных направления доказательств: данные физиологических исследований; анализ подготовки африканских бегунов на длинные дистанции; и данные небольшого количества довольно хорошо проведенных контролируемых сравнений различных протоколов тренировок.

Физиологические исследования

Фундаментальный принцип тренировки заключается в том, что тренировка создает нагрузку (стресс) на различные физиологические системы организма – сердечно-сосудистую систему, скелетные мышцы и нервную систему, а последующие адаптивные изменения, развивающиеся, когда тело реагирует на этот стресс, приводят к улучшению физической формы. В последнее десятилетие произошло весомое накопление знаний о множестве биохимических сигнальных процессов, запускающих эти адаптивные изменения. В дополнение к гормонам, существует огромное количество других так называемых сигнальных молекул, в том числе многочисленные цитокины, регулирующие воспаление (важнейший процесс, который запускает восстановление в тканях по всему телу), и факторы роста, которые способствуют изменениям, происходящим в множестве тканей. В частности, факторы роста и гормоны способствуют активации сателлитных клеток в мышцах. Сателлитные клетки – разновидность стволовых клеток, которые сливаются с мышечными клетками для их восстановления и укрепления.

В то время как эти новые знания дают полезные подсказки относительно того, как тело может реагировать на различные варианты тренировок, сложность информации исключает любой простой ответ на дебаты между сторонниками большого объема и высокой интенсивности. Более того, эти знания поддерживают обе стороны, указывая на то, что лучшее – это комбинация двух вариантов.

Некоторыми специалистами высказывались опасения, что высокоинтенсивные тренировки могут разрушить аэробные ферменты, ускоряющие химические превращения, вовлеченные в аэробный метаболизм митохондрий мышечных клеток. Здесь уместно отметить серию исследований. Например, группа ученых из Университета Макмастера в Канаде продемонстрировала, что высокоинтенсивные интервальные тренировки столь же эффективны для выработки этих аэробных ферментов, как и объемные тренировки. Более того, группа авторов из Копенгагена сообщила, что тренировка на скоростную выносливость, состоящая из шести-двенадцати 30-секундных спринтов 3-4 раза в неделю в течение 6-9 недель, улучшает способность "накачивать" ионы калия обратно в мышечные клетки. Ионы калия выводятся из мышц во время тренировки. Истощение уровня калия в мышцах играет важную роль в утомлении, а улучшенная способность перекачивать калий обратно в мышечные клетки сопровождалась средним улучшением на 18 секунд в контрольном беге на 3 км и средним улучшением на 60 секунд в контрольном беге на 10 км.

Элитные африканцы

Наиболее яркой чертой элитного бега на длинные дистанции в последнее десятилетие было доминирование африканских бегунов, в основном из высокогорных районов Кении и Эфиопии. Было много отдельных сообщений, которые четко показывают, что высокообъемные тренировки с несколькими тренировками в день являются важным аспектом тренировочной программы практически всех элитных африканцев. Обычная программа тренировок включает в себя одну беговую сессию с довольно низкой интенсивностью, но многие отчеты также описывают и другие варианты тренировок, с довольно интенсивным бегом – особенно темповым усилием. Однако, остается неясным, насколько важен вклад культурных факторов (таких как бег в школу и обратно в детстве); множественные генетические факторы; и рождение и жизнь на большой высоте, которые способствовали доминированию африканцев. Опять же, не получается убедительно продемонстрировать и то, что методы тренировок, применяемые в Африке, могут быть адаптированы для достижения таких же впечатляющих результатов неафриканцами.

Здесь стоит обратить особое внимание на методику известного тренера Ренато Канова, наставника многих ведущих африканских атлетов. В своих лекциях и статьях Канова уделяет мало внимания бегу с низкой интенсивностью, возможно, потому, что спортсмены, которых он тренирует, уже достигли значительного развития капиллярной сетки и других важных компонентов эффективности медленных мышечных волокон 1 типа. Дневники атлетов, которых он тренирует, подтверждают это – в дополнение к относительно интенсивным тренировкам им приходится много бегать с низкой интенсивностью. Например, около 80% тренировок Мозеса Мосопа проходят в легком темпе, время от времени он бнгает с темпом до 5 мин/км (что следует сравнивать с его марафонским темпом около 3 мин/км). Ренато Канова выступает за периодизированный подход к тренировкам, а важнейшей особенностью специфической фазы подготовки являются длинный бег в темпе, близком к целевому гоночному.

Контролируемые сравнения тренировочных программ

Ряд исследований упомянутых выше, сравнивающий высокоинтенсивные интервальные тренировки со "стандартной" тренировкой на выносливость, демонстрируют большее улучшение результатов на дистанциях от 3 до 10 км при высокоинтенсивных тренировках, в то время как другие работы сообщают об одинаковом повышении производительности при тренировках высокой интенсивности и стандартных тренировках на выносливость, хотя участники программ с высокой интенсивностью достигали аналогичного результата при гораздо меньшем объеме тренировок. Однако, эти исследования проводились в течение периода наблюдения, примерно равного 8 неделям, а этого едва ли достаточно, чтобы исключить возможность того, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к накоплению вредного стресса.

Вопрос о долгосрочных последствиях тренировок был изучен в исследовании, проведенном группой Эстев-Ланео из Испании. Авторы случайным образом распределили 12 околоэлитных бегунов на длинные дистанции в одну из двух тренировочных программ: поляризованная программа, включающая большое количество тренировок на низкой интенсивности и небольшое количество тренировок на средней и высокой интенсивности; и пороговая программа, включающая преобладание тренировок около лактатного порога и небольшое количество тренировок более высокой интенсивности в течение пяти месяцев. Тренировки были классифицированы по трем зонам: низкая интенсивность ниже первого дыхательного порога (VT1), соответствующая точке, где уровень лактата повышается примерно до 2 мМ/л; умеренная интенсивность между VT1 и вторым вентиляционным порогом (VT2), соответствующим точке, где лактат превышает 4 мМ/л; и высокой интенсивности, выше VT2, во время которой быстро накапливается лактат. В поляризованной программе пропорции тренировок низкой, средней и высокой интенсивности составляли 82%, 10% и 8%, тогда как доли в пороговой программе составляли 67%, 25% и 8%. В конце программы группа поляризованных тренировок добилась значительно лучших результатов в кроссе по пересеченной местности на 10,4 км.

Другая работа проведенная группой ученых из Австрии, в которой они сравнивали 9-недельную поляризованную программу тренировок с тремя другими программами: высокой интенсивностью; высокообъемными (низкоинтенсивными) и преимущественно темповыми тренировками у околоэлитных бегунов на выносливость, триатлетов, велогонщиков и лыжников. Группа поляризованных тренировок продемонстрировала наибольшее улучшение показателей VO2max (+11,7%) и времени до утомления (+17,4%). Группа высокой интенсивности достигла увеличения VO2max на 4,8% и времени до утомления на 8,8%. Группа высокой интенсивности потеряла 3,8% массы тела, что авторы приписали "вредному катаболическому состоянию". Для двух других тренировочных программ улучшения были небольшими и незначительными. Следует отметить, что это были спортсмены национального уровня и, вероятно, они показали улучшение, которое можно было ожидать либо от большого объема низкоинтенсивных тренировок, либо от преобладания темповых тренировок.

В другом исследовании группа хорошо тренированных велогонщиков придерживалась поляризованного и порогового подход к тренировкам, каждая в течение 6 недель, в случайном порядке. Схожая исходная физическая форма была установлена ​​с помощью 4-недельного периода детренированности перед каждым тренировочным периодом. Доля времени тренировки в зонах низкой, средней и высокой интенсивности составляла 80%, 0%, 20% в поляризованной программе и 57%, 43% и 0% в пороговой программе. Поляризованная тренировка привела к большему увеличению пиковой выходной мощности, смещению лактатного порога и удлинению времени до утомления при рабочей нагрузке 95% от максимума.

Выводы

В настоящее время есть много убедительных аргументов в пользу поляризованных тренировок. Однако, несмотря на свидетельства того, что многие элитные атлеты следуют поляризованной программе, роль ключевых тренировок в темпе, близком к темпу гонки, используемых Ренато Кановой, указывает на то, что по крайней мере скромная доля пороговых тренировок полезна для марафонцев. Кроме того, Канова рекомендует умеренную степень периодизации с четко определенным периодом специфической подготовки к ключевым гонкам.

В целом вполне вероятно, что любая разумная программа тренировок принесет пользу неподготовленному спортсмену, если она будет последовательной. Однако для спортсмена, достигшего стабильной физической формы, возможно, наиболее эффективной будет поляризованная программа с пропорциями низкой, средней и высокой интенсивности примерно 80%, 10%, 10%. Тем не менее, в период подготовки к конкретной гонке ключевые тренировки должны включать бег в темпе, близком к целевому темпу гонки.