Питание для спортсменов-подростков: краткий обзор

Спортсмены-подростки имеют уникальные потребности в питании из-за их быстрого роста и развития, а также их повышенного расхода энергии во время тренировок и соревнований.

Важность питания для спортсменов-подростков

Спортсмены-подростки имеют уникальные потребности в питании из-за их быстрого роста и развития, а также повышенного расхода энергии во время тренировок и соревнований. Правильное питание также важно для оптимальной работоспособности, восстановления и общего состояния здоровья. Подросткам особенно важно соблюдать сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Углеводы особенно важны для всех спортсменов, включая молодежь и подростков, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для поддержания физической подготовки, работоспособности, восстановления, когнитивных функций и общего роста и развития.

Потребности в жидкости и энергии для спортсменов-подростков

Для поддержания оптимальной гидратации, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам-подросткам употреблять жидкость до, во время и после тренировки. Количество необходимой жидкости будет зависеть от массы тела отдельного спортсмена, скорости его потоотделения, а также продолжительности и интенсивности его активности.

Определение индивидуальных энергетических потребностей спортсменов-подростков может быть сложной задачей, поскольку на это влияют различные факторы, включая возраст, пол, состав тела, график тренировок и соревнований, а также другие переменные. Использование "взрослых" уравнений для прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) у спортсменов-подростков не рекомендуется, поскольку было доказано, что эти формулы недооценивают расход энергии по сравнению с золотым стандартом определения метаболических потребностей – непрямой калориметрией.

Чтобы спортсмены-подростки удовлетворяли свои энергетические потребности, важно следить за их ростом и развитием, а также за графиком тренировок и соревнований. Молодых спортсменов следует поощрять к сбалансированному питанию, включающему разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ и достаточным количеством углеводов для удовлетворения их энергетических потребностей.

В дополнение к сбалансированной диете и адекватному употреблению жидкости, спортсмены-подростки могут получить пользу от некоторых спортивных добавок, таких как протеиновые порошки, креатин и кофеин. Однако, эти добавки следует использовать с крайней осторожностью и только под руководством квалифицированного врача, спортивного диетолога или нутрициолога.

Важно отметить, что спортсмены-подростки также могут подвергаться риску развития синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), который возникает, когда потребление энергии атлетом недостаточно для удовлетворения потребностей его тренировок и соревнований. Это может привести к ряду неблагоприятных последствий для здоровья, включая нарушение роста и развития, менструальную дисфункцию у девушек и повышенный риск травм.

Потребности спортсменов-подростков в макро- и микроэлементах

Помимо потребностей в жидкости и энергии, спортсмены-подростки также имеют уникальные потребности в макро- и микроэлементах, которые необходимо тщательно учитывать для поддержки их роста, развития и спортивных результатов.

Макронутриенты, включая углеводы, белки и жиры, обеспечивают энергию для поддержания физической активности и физических упражнений. Углеводы особенно важны для спортсменов-подростков, поскольку они являются основным источником топлива для высокоинтенсивных тренировок. ACSM рекомендует спортсменам-подросткам соблюдать диету, которая обеспечивает 45-65% общего количества калорий за счет углеводов, в зависимости от их вида спорта и графика тренировок.

Белок также важен для спортсменов-подростков, поскольку он способствует росту и восстановлению мышц. ACSM рекомендует спортсменам-подросткам потреблять 1,2–1,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вида спорта и графика тренировок.

Жиры – важный источник энергии для спортсменов-подростков и должны составлять 20–35% от общего количества калорий. Важно выбирать здоровые источники жиров, такие как орехи, семена, авокадо и жирная рыба.

Помимо макронутриентов, у спортсменов-подростков также есть уникальные потребности в микроэлементах, которые необходимо тщательно учитывать. В исследованиях, проводимых на спортсменах-подростках (особенно у спортсменов на выносливость), часто наблюдалось истощение запасов железа без проявления клинических симптомов. Интерпретацию маркеров статуса железа (например, сывороточного ферритина) у подростков-спортсменов следует проводить с осторожностью по нескольким причинам:

пороговые значения ферритина не стандартизированы в исследованиях молодых спортсменов,
спортсмены в целом имеют более низкие уровни ферритина, чем люди, не занимающиеся спортом,
наблюдаются половые различия в уровнях ферритина
на уровни ферритина могут влиять такие факторы, как воспаление и инфекция.

Кальций крайне важен для спортсменов-подростков, поскольку он необходим для роста и развития костей. ACSM рекомендует спортсменам-подросткам ежедневно потреблять 1300 миллиграммов кальция, который можно получить из молочных продуктов, листовых зеленых овощей и обогащенных кальцием продуктов.

Помимо железа и кальция, спортсмены-подростки также могут иметь уникальные потребности в микроэлементах, зависящие от их вида спорта и графика тренировок. Например, спортсмены, тренирующиеся в помещении, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Напротив, спортсменам, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету, возможно, потребуется тщательно контролировать потребление витамина B12 и железа.

Оценка состава тела

Оценка состава тела может быть ценным инструментом для мониторинга роста и развития спортсменов-подростков, а также их навыков приготовления питания. Однако, при проведении оценки состава тела важно учитывать стадию развития спортсмена и индивидуальные потребности.

Например, измерение толщины кожных складок может оказаться неприемлемым для молодых спортсменов, у которых еще не развился подкожный жир. В то же время биоэлектрический импедансный анализ (БИА) может быть неточным для обезвоженных спортсменов или с высоким уровнем мышечной массы.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) считается золотым стандартом оценки состава тела, но она может быть практичной или экономически эффективной только для некоторых спортсменов.

При проведении оценки состава тела важно учитывать индивидуальные потребности, цели и стадию развития спортсмена. Например, более молодым спортсменам может быть полезно уделять внимание общему здоровью и хорошему самочувствию, в то время как спортсменам старшего возраста может быть полезно уделять внимание составу тела и производительности.

Помимо оценки состава тела, важно учитывать и другие факторы, которые могут повлиять на физическое и умственное развитие спортсменов-подростков, такие как сон, стресс и психическое здоровье. Тренеры и родители должны работать вместе, чтобы создать благоприятную среду, уделяя приоритетное внимание общему здоровью и благополучию юных спортсменов.

Практические рекомендации

Помимо рекомендаций, изложенных в предыдущих разделах, есть еще несколько практических рекомендаций, которые могут помочь поддержать физическое и умственное развитие спортсменов-подростков. К ним относятся:

Поощрение юных спортсменов есть различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Обеспечение юных спортсменов необходимой гидратацией до, во время и после тренировки для поддержания оптимальной работоспособности и восстановления.
Разработка индивидуальных планов питания, отвечающих уникальным потребностям каждого спортсмена, в сотрудничестве с тренерами, родителями и медицинскими работниками.
Образование и рекомендации по правильному питанию и питью для юных спортсменов, их тренеров и родителей.
Внедрение руководств по пропаганде здорового питания и препятствованию использованию веществ, повышающих работоспособность.
Поощрение юных спортсменов к участию в увлекательных мероприятиях, связанных с питанием и приготовлением пищи, таких как конкурсы по кулинарии/рецептам/дегустации.

Выполняя эти практические рекомендации, тренеры и родители могут помочь юным спортсменам развить привычки здорового питания и позитивное отношение к еде и своему телу.

Заключение

Оптимизация физического и умственного развития спортсменов-подростков требует совместных усилий всех заинтересованных сторон, участвующих в управлении молодыми спортсменами. Это включает в себя приоритетность здорового физического и умственного развития, интеграцию принципов успешного спортивного питания и проведение соответствующих оценок состава тела. Хотя пищевые добавки могут иметь потенциальную пользу, важно осознавать потенциальные риски и расставлять приоритеты в отношении правильных тренировок, питания и отдыха. Участие заинтересованных сторон имеет решающее значение для пропаганды надлежащего питания, а проведение оценки состава тела требует тщательной оценки и должно проводиться в соответствии с потребностями и стадией развития спортсмена.

Тезисно

Спортсмены-подростки имеют уникальные потребности в питании из-за их быстрого роста и развития, а также повышенного расхода энергии во время тренировок и соревнований.
Правильная гидратация необходима для оптимальной работоспособности и восстановления.
Спортсменам-подросткам требуется сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры.
Энергетические потребности спортсменов-подростков могут сильно различаться в зависимости от их возраста, пола, состава тела, графика тренировок и соревнований и других факторов.
Оценка состава тела может быть ценным инструментом для мониторинга роста и развития спортсменов-подростков. Тем не менее, при проведении этих оценок важно учитывать стадию развития спортсмена и его индивидуальные потребности.
Тренеры и родители должны работать вместе, чтобы создать благоприятную среду, в которой приоритет отдается общему здоровью юных спортсменов.
Поощрение юных спортсменов к употреблению различных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечение достаточного количества жидкости и разработка индивидуальных планов питания являются важными шагами в поддержке физического и умственного развития спортсменов-подростков.
Практические рекомендации, такие как образование и ресурсы по правильному питанию и питью, выпуск руководств по пропаганде здорового питания, а также поощрение юных спортсменов к участию в мероприятиях, связанных с питанием и приготовлением пищи, также могут помочь поддержать развитие спортсменов-подростков.