Основы длинного бега

Длинный бег — один из столпов практически любой беговой программы, и, как и в интервальных тренировках, существует бесконечное количество способов адаптировать длинный бег к своим текущим потребностям. Невозможно одним разом охватить все возможные варианты длинного бега, однако, прежде чем переходить к деталям, полезно вспомнить некоторую базовую информацию о том, как можно использовать этот вариант тренировки, какой продолжительности он должен быть, как часто надо включать длинную тренировку в свой план, а также то, что вы улучшаете длинным бегом.

Продолжительность длинного бега – субъективная вещь. Для кого-то обычная восстановительная тренировка в 20 километров – привычная вещь, а у кого-то это расстояние будет оцениваться, как длительный бег. Важно помнить, что любая тренировка очень относительна. Даже темп и километры будут разительно отличаться у разных атлетов. Великий Фрэнк Шортер, как известно, еженедельно включал в свои тренировки следующую длинную пробежку: 32 километра (20 миль) или два часа, в зависимости от того, что наступало раньше. Раньше почти всегда наступало 32 километра. Большинство бегунов, даже хорошо тренированных, с трудом представляют себе, как можно еженедельно выбегать 32 километра из 2 часов. Преодолеть 32 километра быстрее 2 часов – это отнюдь не то же самое, что пробежать 32 километра за 3 или 4 часа. Более того, после воскресных 32 км из 2 часов, Фрэнк Шортер не просыпался в понедельник утром таким же разбитым, как условный средний любитель, пробежавший эти же 32 километра за 3-3,5 часа. Дополнительное время, проведенное на ногах, оказывает огромное влияние на сложность задачи и количество времени, которое вам понадобится, чтобы восстановиться после такой тренировки.

Что же такое длинный бег?

Проще всего будет сказать, что длинный бег для большинства людей — это самая длинная пробежка в недельном микроцикле. Это означает, что не стоит придерживаться (зачастую) предвзятого и жесткого мнения о том, что длинная пробежка должна составлять не менее 20-32 километров. Длинный бег – это бег, продолжительность которого превышает вашу обычную тренировочную дистанцию. Для кого-то это, скажем, более 28 километров или около того. Для кого-то в самом начале бегового пути это было 12 километров или больше. Все зависит от того, где вы сейчас находитесь в беговом табеле о рангах.

Какой продолжительности должен быть длинный бег?

Это напрямую зависит от двух факторов: к какому соревнованию атлет сейчас готовится и каков его текущий недельный объем. Если ближайшая цель — не марафон, то следует поддерживать "обычную" продолжительность длинного бега, примерно на уровне 20% от еженедельного объема. Это означает, что, если вы не бегаете около 100 километров в неделю, не стоит бегать больше 20-22 километров еженедельно. Помните, что те люди, которые сделали бег на 32 километра знаменитым, бегали по 13-14 раз в неделю и пробегали более 160 километров в неделю. Глупо не адаптировать одну часть тренировочной программы, а адаптировать все остальные. Если вы бегаете вдвое реже, 6–7 раз в неделю, и вдвое меньше, 80–100 километров в неделю, имеет смысл сделать (вдвое) короче и вашу длительную тренировку.

Для любителей и "воинов выходного дня", ориентированных на забеги на 5 и 10 км и пробегающих по 50-60 километров в неделю, стоит рассчитывать на длинную пробежку, которая будет составлять около 12 километров. Означает ли это, что вы никогда не сможете и не должны бежать дальше этих самых 12 километров? Нет, это просто означает, что пробегая еженедельно 20-25 километров, вы, вероятно, смещаете акценты и уделяете слишком много внимания длинному бегу как части тренировочного цикла, а это отвлекает вас от других, не менее важных тренировок. Есть известная фраза о длинном беге: "long slow miles makes long slow runners", что можно перевести примерно, как "длинный медленный бег развивает медленного бегуна на длинные дистанции". Безусловно, это упрощение, но как и во всех упрощениях, здесь есть доля правды. Если прикладывать слишком много усилий для длинного и медленного бега, когда ваша цель — быстро пробежать 5 км, то вы не достигнете желаемой цели и не будете довольны результатами.

Если ближайшая цель атлета – марафон, то можно увеличить длинную дистанцию примерно до 25% от еженедельного объема. Таким образом, взрослый бегун, желающий пробежать марафон на объеме примерно 65 километров в неделю, может выйти и пробежать 16 километров в качестве обычной длинной тренировки каждую неделю. Опять же, это не означает, что никогда не следует бегать дольше, но за пределами конкретной фазы марафона не следует регулярно сильно превышать это расстояние.

Как часто?

Если вы планируете свое расписание на неделю, то можно задуматься о том, чтобы раз в неделю включать туда длинную тренировку. Касаемо длительности – как было сказано выше, одна из ваших пробежек должна быть самой длинной. Эту-то тренировку и можно "засчитать" за длинную. Вряд ли вам нужно будет выкраивать на длинную 20–25% от вашего общего объема каждую неделю в году, если вы готовитесь к забегам на 5–10 км. Слишком часто длинная рассматривается в качестве обязательного компонента, некоего стандарта тренировок. "Мне нужна еженедельная длительная пробежка". Возникает резонный вопрос: почему? Самый частый ответ: "мне это нужно, потому что именно так поступают все другие бегуны". И вот такой ответ буде в корне неверен. А вот если вы ответите, что "мне это нужно, потому что я нахожусь в базовой фазе и/или пытаюсь значительно улучшить свою аэробную выносливость прямо сейчас", то это уже совсем другой разговор.

Помните, что для каждой тренировки всегда должна быть причина и цель. Масса историй, когда атлет, будучи не в состоянии пробежать более 15 километров за раз (что куда меньше 15% от его недельного объема), из-за проблем с нервом/мышцей/сухожилием, в этот период выдал большую часть своих личных рекордов от 800 м до 21 км без "классических" длинных тренировок. Могли ли еженедельные длинные тренировки сделать этих атлетов еще быстрее на длинных дистанциях? Несомненно. Сделали бы они атлетов намного быстрее на дистанции 5 или 10 км? Нет. Дело в том, что для этих дистанций есть и другие, куда более важные тренировки, которые стоит предпочесть еженедельным 25-30 км с умеренными усилиями.

Стоит, однако, принимать во внимание беговой стаж атлетов. Если на момент "травмы", когда длинный бег невозможен, у спортсмена за плечами были годы и годы больших объемов и регулярных длительных пробежек, то этот массивный пласт аэробной тренированности оказывает значимое влияние на то, какие результаты покажет атлет, пусть и без длительного бега в своем расписании.

Другой немаловажный вопрос – если бы гипотетический спортсмен не мог бегать длинную тренировку с самого начала своей беговой карьеры, смог бы он показать свое лучшее время на дистанциях от 800 м до 21 км? Абсолютно точно нет, и этот факт игнорирует то, что больше всего помогает на более длинных гонках. И подводит нас к вопросу…

Зачем регулярно бегать длинную тренировку?

Когда мы говорим о специфических длинных тренировках, то есть длительном прогрессивном беге, длинной темповой тренировке, специальных марафонских тренировках, "полуспецифических" длинных марафонских тренировках и т. д., то надо иметь в виду, что это тренировки приводят к очень конкретным улучшениям физической формы, но когда мы говорим о том, чтобы просто выйти и побегать 2–3 часа с умеренными усилиями – мы должны понимать, что такая тренировка развивает базовую выносливость. Возможно, это ограниченная область для улучшения, но это именно та область, которую почти все бегуны должны значимо "прокачать" и улучшить. Длинный бег можно заменить обычным большим недельным объемом, но если вы находитесь в той фазе бега, когда вы пытаетесь развить базовую выносливость, и при этом вы не имеете солидного объема тренировок за плечами, хорошая длинная пробежка может улучшить вашу общую выносливость так же, как целая неделя бега, но без длинной пробежки.

Если вы уже прошли этот уровень и у вас хорошо развита базовая выносливость, вам могут пригодиться так называемые средне-длинные тренировки (обычно это бег с умеренным усилием до 90-100 минут), которые можно выполнять в те недели, когда вы не делаете длительные тренировки. Это поможет поддержать аэробную форму и мышечную выносливость. Однако, если вы все еще развивающийся бегун, который не пробежал много километров и не сделал много длинных тренировок, регулярная длинная пробежка может стать ключевым инструментом для ускорения аэробного развития и полного раскрытия его потенциала. Поскольку настоящий успех в беге напрямую связан с аэробными способностями, это делает длинный бег довольно мощным инструментом.