Железо для спортсмена
По разным оценкам, примерно от 3 до 11% спортсменов мужского пола и от 15 до 35% спортсменок женского пола ту или иную форму дефицита железа.
В обзоре, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, авторы оценили имеющиеся данные, чтобы дать спортсменам несколько рекомендаций, как поддержать свой уровень железа. Проблема в том, что слишком высокий уровень железа может быть такой же серьезной проблемой, как и слишком низкий уровень, приводя к проблемам с печенью и сердцем. Поэтому, вы не можете просто "накачать" себя железом, и надеяться на то, что "чем больше, тем лучше".
Почему у спортсменов бывает снижен уровень железа? Никто точно не знает, а теорий масса - от разрушения эритроцитов при каждом ударе (не объясняет проблему назкого железа в велоспорте), до желудочно-кишечных кровотечений, менструаций и потерь (небольших) железа с потом. Кроме того, спортсмены могут избегать продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, или просто не получать достаточного количества калорий в целом.
Большинство недавних исследований было сосредоточено на гормоне, связанном с воспалением - гепсидине. Его уровень резко повышается после тяжелых тренировок и подавляет всасывание железа, при этом самый выраженный эффект проявляется примерно через три-шесть часов после тренировки. Кроме того, чай, кофе, цельнозерновые продукты, бобовые и молочные продукты содержат компоненты, которые препятствуют усвоению железа, а уровни гепсидина постепенно увеличиваются в течение дня независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Одно из решений - приём богатой железом пищи, когда уровень гепсидина низок (утром).
Очень сложно определить, сколько железа достаточно лично для вас, так как уровень гемоглобина крови - это ненадежный маркер для спортсменов на выносливость, так как тренировки увеличивают объем крови, что, в свою очередь, снижает концентрацию гемоглобина. Более распространенным маркером для спортсменов является ферритин (форма хранения железа в костном мозге, печени и селезенке). По ряду данных (которые оспариваются) - если ваш гемоглобин в норме, но уровень ферритина низок, можно забыть о хороших результатах в спорте. Еще один маркер статуса железа называется насыщением трансферрина, что, по сути, составляет долю железа в крови.
Итак, вот те стадии, которые выделили авторы:
Стадия 1 - дефицит железа. Нормальный гемоглобин (выше 115 г / л) и насыщение трансферрина (выше 16 процентов), но запасы ферритина немного низкие (ниже 35 мкг/л). Скорее всего, ваша производительность не пострадает, но это предупреждение о том, что проблемы могут возникнуть в будущем, и стоит задуматься о повышении уровня железа.
Стадия 2 - дефицит железа без анемии. Уровень гемоглобина все еще в порядке (выше 115 г / л), но теперь уровень насыщения трансферрина ниже 16 процентов, а уровень ферритина ниже 20 мкг/л. Ваша производительность улучшится, если вы повысите уровень железа в организме.
Стадия 3 - железодефицитная анемия. Теперь, кроме низкого насыщения трансферрина и содержания ферритина ниже 12 мкг/л, уровень гемоглобина ниже 115 г/л.
Первый вариант - изменение рациона питания и добавление продуктов, богатых железом.
Второй вариант - добавки железа, которые эффективны, но вызывают расстройство желудочно-кишечного тракта у многих людей. Согласно обзорной статье, стандартная рекомендация - сульфат железа с медленным высвобождением в дозе ~ 100 мг в день,принимаемый с небольшим количеством витамина С для усиления всасывания. В некоторых исследованиях отмечается повышение уровня ферритина на 40–80% через два-три месяца при такой терапии.
Третий вариант - принимать железо внутривенно или внутримышечно. Исследования показывают увеличение ферритина на 200-400%, а обходя кишечник, вы избежите расстройства желудочно-кишечного тракта. Но этот вариант пригодится, только если первые два варианта не сработали.