Правильное восстановление между интервалами

Каждый бегун понимает важность разминки и заминки, однако, эти компоненты тренировки вносят относительно незначительный вклад в общую эффективность подготовки атлета.

Тем не менее, каждом бегуну, планирующему долгую карьеру, придется делать много разминок, заминок и восстановительных отрезков во время интервальной работы. Именно об этих отрезках и пойдет речь, чтобы убедиться в том, что они выполняются правильно.

Когда дело доходит до восстановления во время интервальных тренировок, у атлета есть три переменные для оптимизации:

• Сколько времени нужно на восстановление.
• Как оценивать восстановление (то есть как время или как расстояние).
• Что делать во время интервала восстановления (например, стоять, ходить, бегать трусцой или бегать — и как быстро).

Будет полезно сформулировать эти вопросы с точки зрения того, кто выполняет тренировку, какой вид тренировки он выполняет и каковы тренировочные цели как для конкретной тренировки, так и для тренировочного цикла в целом.

Структура интервальных тренировок: повторы и восстановление

Чтобы подробно обсуждать аспекты интервальных тренировок, стоит определиться в терминологии.

Технически, "интервал" в интервальной тренировке относится к интервалу восстановления между отрезками быстрого бега, поскольку традиционно именно восстановление было отрезком времени определенной продолжительности — то есть интервалом, который разделял отдельные быстрые отрезки бега с определенным темпом.

Однако, в неформальном общении тренеры и спортсмены часто используют слово "интервалы" для обозначения скоростной части тренировки (т. е. быстрых повторений), и называют восстановление просто "восстановлением" или "отдыхом".

В этой статье будет использована классическая терминология: "повторы" для быстрых отрезков и "интервал восстановления" для всего, что разделяет повторы.

Восстановление в интервальной тренировке: дистанция и длительность

При разработке тренировки существует три способа структурировать восстановление: как заданную продолжительность (например, 10 x 500 м с 30-секундной ходьбой на восстановление), как заданную дистанцию ​​(например, 16 x 200 м с 200 м бегом трусцой на восстановление) или используя подход, применяемый в плавании, с "перекатыванием" времени восстановления (например, 10 x 400 м каждые две минуты).

Интервалы восстановления с заданной продолжительностью

Интервалы восстановления с установленной продолжительностью, вероятно, являются наиболее распространенным и, безусловно, наиболее гибким способом структурировать восстановление. Можно стоять, идти, бежать трусцой или бежать чуть энергичнее, и не нужно беспокоиться о том, сколько времени понадобится, чтобы преодолеть установленное расстояние.

Также можно точно настроить интервал восстановления – например, можно поэкспериментировать с небольшими пятисекундными сокращениями в отдыхе (например, сделать 12 x 500 м с 25 секундами отдыха пешком вместо 30 секунд). Такой уровень точности не так прост, если мы хотим, чтобы интервал восстановления был в виде какого-то расстояния.

В некоторых случаях совершенно нормально задать диапазон времени для интервалов восстановления. Например, для вышеупомянутой сессии 12 x 500 м, если вы не уверены в своих возможностях к восстановлению, можно сделать тренировку с отдыхом в 30–45 секунд, имея в виду то, что начало будет с отдыха в 30 секунд, после этого вы смотрите, как идет тренировка, и если станет слишком тяжело, можно увеличить время восстановления до 40 или 45 секунд.

Интервалы восстановления с заданным расстоянием

Классические тренировки старой школы почти всегда использовали интервалы восстановления с заданным расстоянием.

В культовой книге Джона Л. Паркера-младшего "Once a Runner", главный герой Квентон Кэссиди делал следующую интервальную тренировку – 3 серии по 20 x 400 метров, которая включала восстановление на 100 между повторениями и и 400 метров между сериями (хотя в реальном мире это абсолютно ​​абсурдная тренировка).

Интервалы восстановления с заданным расстоянием использовались в больших группах спортсменов, особенно когда атлеты не могут рассчитывать на то, что у всех будут GPS-часы. Понятно, почему восстановительные интервалы с заданным расстоянием пришли к нам от атлетов старой школы – беговых часов с GPS тогда не было ни у кого.

Интервалы восстановления c заданной дистанцией также полезны, если вы хотите иметь возможность самостоятельно регулировать отдых, делая это более "естественно". Быстрые отрезки по 200 метров являются хорошим примером — использование бега трусцой на 200 метров в качестве интервала восстановления вместо, скажем, 60-секундного отрезка, позволяет естественным образом регулировать, сколько времени вы отдыхаете.

Если тренировка становится слишком тяжелой, можно пробежать восстановительный 200 м отрезок чуть медленнее. Это может позволить атлету эффективнее поддерживать хорошую форму, и качественно сделать следующий быстрый повтор.

Конечно, эта стратегия также несет в себе риск позволить атлету "не до конца проработать" восстановление. Если атлет хочет, чтобы тренировка обеспечила определенный физиологический эффект или определенный уровень сложности, лучше всего контролировать отдых с помощью восстановления с заданным временным интервалом.

Восстановление c заданной дистанцией наиболее полезно в ситуациях, когда атлет пытается быстро пробежать интервал восстановления, используя так называемое активное восстановление или тренировку с чередующимися отрезками быстрого (чуть быстрее марафонского темпа) и медленного (чуть медленнее марафонского темпа) бега. Примерами таких сессий могут быть, как знаменитая тренировка "Oregon 30/40" или чередующиеся километровые интервалы Ренато Кановы (1 км быстро/1 км активного восстановления).

Тренировка "Oregon 30/40" включает в себя чередование 200 м за 30 секунд с 200 м за 40 секунд. Известно, что Стив Префонтейн удерживал рекорд по наибольшему количеству повторов, пока его не побил Гален Рапп. Подобную тренировку можно использовать с поправкой на темп – темп на милю/темп на милю + 10 секунд на отрезке "восстановления" в качестве очень тяжелой, но малообъемной тренировки для бегунов, готовящихся на 3200 м в конце сезона.

Интервалы восстановления, пришедшие из плавания

Пловцы выполняют большую часть интервальной работы, используя своеобразный подход, где каждый повтор начинается после определенного прошедшего времени.

Это сделано в основном по практическим причинам — тренерам по плаванию нужно управлять десятками спортсменов, выполняющих интервалы ежедневно, а пловцы часто не любят носить что-либо на запястье. Поэтому все они используют одни и те же часы темпа, установленные в бассейне.

Эквивалентом бега может быть 10 x 400 м "по две минуты", то есть атлет будет начинать новый повтор (400 м) каждые две минуты, а часы будут работать непрерывно во время отдыха и восстановления (поэтому 70-секундная 400-метровая дистанция даст 50 секунд отдыха: 400 метров за 70 сек + 50 сек отдыха = 120 секунд).

Подобный стиль чередования быстрых отрезков и интервалов восстановления наименее полезен из трех методов, так как имеет некоторые нежелательные свойства: на заданных дистанциях он наказывает более медленных бегунов, и кроме того, он требует выполнения некоторых математических расчетов или настройки GPS-часов (особенно если атлет используете "дробную" длительность отдыха, например, начиная с 2,5 минут).

Единственный случай, когда можно использовать восстановление в стиле пловцов — это когда быстрые повторы также "дозируются" по времени. Два примера:

Тренировки с "сокращениями". Классическая летняя или ранняя осенняя тренировка команды по кроссу: 8–12 раз по 2 минуты, начиная с умеренного темпа и с каждым последующим повторением темп ускоряется.

Выполнение этих тренировок с "плавательным" восстановлением позволяет группе атлетов бежать вместе, что хорошо как для формирования командного духа, также дает возможность молодым бегунам бежать вместе со старшими, более быстрыми спортсменами.

Ускорения в середине дистанции в кенийском стиле. Одной из замен традиционных коротких ускорений в конце тренировки может быть набор ускорений с "плавательным" восстановлением в середине дистанции. Два варианта, которые можно использовать во время легкого бега:

• Суммарно 30 минут: ускорения по 30 секунд каждые 2:30.
• Суммарно 40 минут: ускорения по 1 мин каждые 4 минуты.

В обоих случаях восстановление — это легкий бег, но бег черепашьей трусцой или ходьба. Это не настоящие скоростные тренировки, лишь несколько коротких отрезков быстрого бега, чтобы дать атлету возможность "прикоснуться" к более высоким скоростям, и чтобы на следующий день ноги почувствовали себя более свежими.

"Быстро" в 30-секундных повторениях не означает темп мили — точнее, ближе к темпу 5 км в начале, и ускорившись до темпа 3К/мили в конце бега.

Аналогично, одноминутные "быстрые" повторы могут начинаться с более медленного темпа – примерно 10 км, и по ходу бега ускоряться до темпа 5-8 км. Однако в обоих случаях атлету не следует смотреть на темп на часах — эта тренировка прежде всего основана на усилии, а не на точном темпе.

Восстановление на основе частоты сердечных сокращений

Есть один стиль интервала восстановления, который редко используется – это интервалы восстановления на основе частоты сердечных сокращений. Они хлопотны по многим причинам, но самая важная заключается в том, что нет никаких оснований полагать, что восстановление частоты сердечных сокращений является сильным показателем "очищения" мышц от побочных продуктов метаболизма.

Хотя верно то, что хорошо тренированные спортсмены имеют более быстрое снижение частоты сердечных сокращений, чем малоподвижные люди, но те механизмы, которые регулируют восстановление частоты сердечных сокращений, представляют собой сложный комплекс реакций симпатической и парасимпатической нервной системы.

Так называемое "метаболическое" восстановление — т. е. то, сколько времени пройдет до того, как тело будет готово сделать еще один повтор с той же скоростью — в большей степени зависит от способности восстанавливать не-аэробные энергетические запасы, а также от способности "очищать" мышцы от локальных побочных продуктов метаболизма, таких как ионы кальция. Этот процесс следует по четкому механизму.

По крайней мере, это справедливо для тренировок на длинные дистанцию. Иная ситуация для настоящих спринтерских тренировок, например, быстрых 150 метров с полным восстановлением. Там восстановление нервной системы имеет значение так же, как и метаболическое восстановление

Если атлет действительно хочет применить научный метод индивидуализации интервалов восстановления, то самый правильный способ сделать это — использовать модель критической скорости. Если атлет знает свою критическую скорость и свой D’ ("D-prime"), или запас анаэробной энергии, он может рассчитать интервал, необходимый для восстановления заданной доли анаэробной энергии. Сделать это, конечно, непросто, но, по крайней мере, это строго-научный подход.

Определение правильной длины интервала восстановления

Выбор правильной продолжительности интервала восстановления — это большая тема, и вместо того, чтобы пытаться охватить все возможные случаи, можно вспомнить базовые принципы, лежащей в основе того, что происходит во время интервала восстановления. Это даст возможность принимать более разумные решения относительно интервальных тренировок.

В целом, интервальные сессии можно разделить на две категории:

• Тренировки, которые используют повторы с интенсивностью выше максимального метаболического устойчивого состояния (SSmax), например, второго порога (LT2), критической скорости.
• Тренировки, которые используют повторы с интенсивностью, близкой или немного ниже SSmax

Третьей категории (интенсивности намного ниже SSmax) нет, потому что в такой ситуации вообще не имеет смысла восстанавливаться — проще делать тренировку с такой интенсивностью, как непрерывный бег.

Продолжительность восстановления для тренировок c повторами выше SSmax

Когда атлет бежит с темпом выше его SSmax, тело находится в "нестабильном метаболическом состоянии". Показатели усталости выходят из-под контроля: потребление кислорода (VO2) растет в сторону VO2max, частота сердечных сокращений растет в сторону максимальной ЧСС, неуклонно растет уровень лактата в крови и т. д.

Во время подобных тренировок, роль интервала восстановления заключается в том, чтобы снизить эти маркеры, позволяя спортсмену сделать еще один повтор (и еще один, и еще один), но при этом не достигнув пределов усталости.

Модель критической скорости является здесь полезным концептуальным инструментом: она утверждает, что бег выше SSmax потребляет конечный запас "анаэробной" энергии. Как только этот запас энергии иссякнет, атлет будет слишком утомлен, чтобы продолжать.

Строго говоря, неправильно говорить о том, что показатель D' (запас анаэробной энергии) является полностью "анаэробным". Часть энергии, которая поддерживает D', вырабатывается аэробно. Доказательство этого исходит из того факта, что D' падает на высоте и поднимается, если подышать воздухом, избыточно насыщенным кислородом. Это просто неустойчивое производство аэробной энергии. Однако мало кто понимает, когда речь идет о D', но многие понимают, когда говорят "анаэробный энергетический резерв", поэтому можно использовать и этот термин, хотя он не очень корректный.

Возьмем, к примеру, бег на 5000 м в темпе 5 км: согласно модели, атлет неуклонно расходует свой конечный запас энергии, начиная со 100% и достигая 0% через пять километров. Такая сессия требует максимальных усилий.

Теперь, если разделить это же количество бега на 5 x 1000 м с интервалом восстановления N секунд, сложность тренировки полностью зависит от того, какую продолжительность атлет использует для N.

Это полезная вещь, которую нужно знать о длине интервала восстановления: процесс восстановления не линейный — это экспоненциальный процесс, подобный периоду полураспада. Сначала восстановление идет быстрее, а затем медленнее.

Более того, чем больше запасов анаэробной энергии истощает атлет, тем быстрее происходит это начальное восстановление.

На графике ниже показаны внутримышечные уровни креатинфосфата (PCr) — это отличный индикатор зависимости от анаэробной энергии, поскольку креатинфосфат расщепляется на фосфат и креатин для восстановления АТФ, когда требования упражнений превышают выходную мощность аэробной системы.

Давайте сосредоточимся на черных точках. Обратите внимание, что начальное восстановление происходит намного быстрее, чем позднее восстановление. Этот процесс довольно хорошо описывается функцией экспоненциального спада.

Исследования на велогонщиках показывают, что "период полураспада" восстановления составляет около четырех-пяти минут. Однако здесь важна не абсолютная продолжительность периода восстановления. Скорее, концепция заключается в том, что восстановление происходит быстро в начале интервала восстановления и медленнее в конце.

Период восстановления увеличивается, когда атлет проходит интервал восстановления с более высокой скоростью, что вполне объяснимо: более высокие темпы оставляют меньше аэробной энергии "на потом" для уничтожения побочных продуктов метаболизма. Если скорость восстановления выше SSmax, то восстановления вообще не происходит. К этому эффекту стоит вернуться при рассмотрении скорости восстановления во время интервальной тренировки.

Таким образом, если нужно восстановить только скромное количество анаэробной энергии, можно обойтись очень короткими интервалами восстановления относительно длины скоростного повтора (например, при выполнении отрезков с темпом 8 км/10 км). Однако нагрузки, которые истощают большую часть анаэробной энергии или требуют почти полного восстановления энергии, могут потребовать очень длительных интервалов восстановления. Одним из примеров может быть 3 x 500 м в целевом темпе забега на 800 м — такая сессия может легко потребовать 8–10 минут восстановления.

Неудивительно, что скорость восстановления значительно варьирует от человека к человеку — некоторые спортсмены (чаще всего аэробно тренированные!) могут восстанавливаться быстрее других, даже при одинаковой относительной нагрузке.

Опять же, это не должно удивлять опытного тренера: если бегун на 3200 м и бегун на 800 м имеют одинаковый личный рекорд на миле, и оба делают повторы на 600 м в темпе мили, бегун на 3200 м восстановится быстрее в течение заданного интервала восстановления.

Тренировки на уровне или ниже максимального метаболического устойчивого состояния (SSmax)

Если тренировка проходит аэробно, но ближе к верхней границе аэробной зоны (например, крейсерские интервалы, бег в темпе полумарафона или марафона), интервал восстановления обычно преследует одну из двух целей: избавиться от любых остаточных продуктов метаболизма на случай, если атлет немного переусердствовал, или как способ оказать давление на организм, чтобы окислить лактат, получив таким образом дополнительное топливо. Это разные цели, и, как следствие, у них довольно разные стратегии, которые отражаются на продолжительности интервала восстановления.

Контроль во время интенсивных аэробных работ

Если атлет выполняет классическую тренировку с крейсерскими интервалами в стиле Джека Дэниелса (например, 10 x 3 мин на лактатном пороге/LT2), всегда есть вероятность того, что он ненадолго превысит нужную интенсивность во время быстрого отрезка. Короткий отдых помогает избавиться от любых побочных продуктов метаболизма и вернуть метаболическое состояние организма обратно – в зону ниже SSmax.

В этой ситуации из-за динамики восстановления атлет может использовать очень короткий отдых — даже 60 секунд покажутся роскошью для достаточно подготовленного бегуна, выполняющего вышеуказанную тренировку на LT2. Более сильные бегуны могут сократить это время до 45 или даже 30 секунд без особых проблем. Даже относительно длинные отрезки, близкие по интенсивности к SSmax, например, 3 x 10 минут на LT2, обычно требуют всего 2–3 минут восстановления.

Улучшение окисления лактата мышцами

Более продвинутая техника для полумарафона и особенно марафона заключается в использовании интервальных тренировок с быстрым восстановлением, чтобы привести тело в физиологическую ситуацию, когда лактат будет доступен в качестве топлива для аэробной энергии. Для этого требуются два ингредиента:

1. Повышенный уровень продукции лактата в быстро сокращающихся мышечных волокнах.
2. Высокие показатели окисления углеводов в медленно сокращающихся мышечных волокнах

Способ достижения этого — чередовать выполнение повторений в быстром, но полностью аэробном темпе (например, темп марафона или полумарафона) с интервалами "восстановления", которые все еще довольно быстры — возможно, всего на 10–15% медленнее, чем сам быстрый отрезок. Это быстрое восстановление необходимо для создания второго ингредиента: высокой скорости окисления углеводов.

Проблема с бегом трусцой или ходьбой во время восстановления заключается в том, что скорость метаболизма в мышцах снижается, и их предпочтение в качестве топлива переключается на жиры.

Таким образом, чтобы стимулировать развитие механизмов перемещения лактата в организме, нужно использовать интервалы восстановления, которые достаточно быстры, чтобы сжигать много лактата во время самого интервала, но все же достаточно медленны, чтобы некоторое восстановление действительно произошло — при беге быстрее SSmax атлет вообще не восстанавливается.

Один интересный результат из исследования велогонщиков заключается в том, что период выведения лактата может быть в несколько раз медленнее, чем период, необходимый для восстановления анаэробной энергии. Этот факт, в сочетании с тем фактом, что скорость восстановления обязательно будет медленнее во время быстрых интервалов (так как для восстановления остается меньше кислорода), означает, что интервалы восстановления должны, как правило, быть не меньше трех или четырех минут (или расстояние, эквивалентное быстрому отрезку) для тренировок с целью "утилизации лактата", по сравнению с выполнением той же тренировки для чисто аэробных целей.

Вот почему многие сильные атлеты, специализирующиеся на марафонах и полумарафонах, используют тренировки с "переменкой", такие как 10 x 1 км на 105% темпа марафона/1 км на 90% темпа марафона. Для профессионала эта тренировка была бы легкой прогулкой даже с 30-секундным отрезком восстановления трусцой. Но километры с быстрым восстановлением позволяют проводить больше времени в состоянии интенсивного переноса лактата и окисления, в итоге получая более весомый тренировочный стимул.

Что делать во время отрезка восстановления: стоять, ходить, бегать трусцой или чуть быстрее?

Говоря о быстрых интервалах восстановления, стоит вернуться к другому главному вопросу: а что делать во время этого интервала? Есть четыре варианта: стоять, ходить, бежать трусцой или бежать со скоростью от легкого темпа до довольно быстрой интенсивности.

Главное, что нужно знать – восстановление происходит быстрее, когда интенсивность бега (или ходьбы) ниже. Можно манипулировать этим в своих интересах во время тренировок, чтобы получить желаемые преимущества.

Один из способов думать об интенсивности восстановления заключается в том, что это функция того, сколько "дополнительного" кислорода доступно мышцам. Это помогает понять, что (а) более быстрые интервалы восстановления означают меньшее восстановление, и (б) спортсмены, которые находятся в лучшей форме, будут восстанавливаться быстрее из-за своих превосходных возможностей доставки кислорода.

В техническом смысле восстановление пропорционально разнице между текущей скоростью бега и критической скоростью. Таким образом, более медленные интервалы восстановления и лучшая аэробная тренированность (определяемая критической скоростью) увеличивают скорость восстановления.

Восстановление стоя

Крайне редко атлеты проводят интервал восстановления, просто встав на месте — разница в метаболических затратах между стоянием и медленной ходьбой не очень велика, а преимущества поддержания непрерывного кровотока за счет мышечного насоса — это преимущество, которое даёт ходьба, а стояние не даёт.

При тренировках в больших группах немного постоять — это нормально, но вряд ли будет разумно стоять полностью неподвижно более тридцати секунд или около того.

Восстановление с помощью ходьбы

Восстановление с помощью ходьбы лучше всего использовать, когда атлет хочет восстановиться как можно быстрее и не пытаетесь втиснуть в себя какие-либо дополнительные аэробные преимущества — или когда он пытается свести километраж тренировки к абсолютному минимуму (например, для спортсмена, склонного к развитию травм, или в течение дня с большим объемом, как в случае дней с двойными пороговыми тренировками).

Вот два варианта использования этого подхода:

Пример тренировки: 12 x 500 м с темпом 8-10 км с восстановлением 25 сек пешком.

Объяснение: Подобная тренировка может проводиться во второй половине дня и соответствует принципам двойных пороговых тренировок в норвежском стиле.

Этот темп, строго говоря, быстрее порогового, т. е. LT2. Можно имитировать пороговую тренировку, используя отрезки высокой интенсивности с очень коротким отдыхом. Один из примеров, который известен еще с середины 2000-х и теперь рассматривается как "классическая" пороговая тренировка: 16 x 400 м в темпе 8–10 км с восстановлением 25–30 секунд.

Нужно чтобы восстановление было как можно короче, чтобы поддерживать относительно стабильный уровень лактата в крови и частоту сердечных сокращений, но при этом нужно выжать максимум из короткого периода восстановительного отрезка. Помимо этого, если атлет уже набрал приличный объем в этот день, он может хотеть избежать набора дополнительного объема. Поэтому отрезки восстановления идутся пешком.

Для этой тренировки стоит помнить о физической форме атлета. Для бегунов на средние дистанции можно увеличить восстановление до 30–40 секунд. Для атлета, готовящегося к 5/10 км, и имеющего большие объемы, вероятно, можно было бы обойтись всего 20 секундами.

Пример тренировки: 6 x 300 м на 105% темпа на 800м с 4 мин восстановления пешком.

Объяснение: Это "специфическая скоростная тренировка" для бегунов на 800 м. Быстрый темп и большая длина повторений быстро исчерпают запас анаэробной энергии, а атлет может закончить первое повторение, израсходовав половину анаэробной энергии.

Восстановление с помощью бега трусцой

Обычно бег трусцой по умолчанию используется для восстановления. Для начинающих бегунов это позволяет добавить немного дополнительного аэробного бега во время восстановления, а физическая форма более подготовленных бегунов достаточно высока, чтобы бег трусцой не повлиял на их способность восстанавливаться.

Пример тренировки: 8–12 x 300 м на на усилии 1000 м/мили со 100 м восстановления трусцой.

Объяснение: Это простая универсальная тренировка, которую можно использовать в группе, но при этом ожидать, что практически каждый атлет получит достаточно хорошую пользу.

Для более медленных бегунов повторы могут быть не намного быстрее периодов восстановления, но можно использовать быстрый бег в первой части отрезка, пока не наступит усталость и атлет будет вынужден чуть замедлиться.

Для более быстрых, но неопытных бегунов можно достичь более высокой интенсивности в повторениях, и это ряд существенных преимуществ, но при этом избежать повторений, которые будут настолько длинными, что плохой темп испортит тренировку.

Наконец, для более быстры и опытных бегунов эта тренировка будет больше направлена ​​на улучшение экономичности бега в темпе, близком к гоночному, но поскольку отдых займет всего ~30 секунд, атлеты все равно смогут получить приличный метаболический стимул, и при этом не допустить утраты контроля над тренировкой.

Восстановление бегом: спокойно, умеренно и быстро

Чтобы понять влияние интенсивности на течение восстановительного интервала, стоит вернуться к графику, который был представлен выше, и посмотреть на черные и белые кружки.

Белые треугольники – это восстановление на скорости выше критической мощности, т. е. быстрее SSmax. Они заканчиваются менее чем через минуту, потому что атлеты буквально не могут восстановиться на этой скорости, поэтому тренировка заканчивается практически немедленно. Помните, что до этого атлет ехал до полного истощения.

Черные кружки — это настоящий отдых (в данном случае – простое сидение на велосипеде). Белые круги — продолжение езды, но с интенсивностью ниже SSmax. Обратите внимание, как (1) восстановление происходит медленнее, и (2) восстановление стабилизируется на уровне ниже базового уровня.

На рисунке этого не видно, но то насколько медленнее восстанавливается атлет и что это будет за новый, более низкий базовый уровень – два этих пункта являются функцией интенсивности: чем быстрее отрезок восстановления при беге, тем медленнее восстанавливается атлет и тем меньше он восстанавливает своей общая анаэробной емкости.

Эти восстановительные отрезки можно использовать в своих интересах, чтобы достичь желаемых результатов тренировки. Однако, иногда полезно помнить, когда восстановление с помощью бега будет плохой идеей.

• Во-первых, не стоит использовать восстановление с помощью бега, когда нужно восстановиться очень быстро.
• Во-вторых, не стоит использовать его с высокоскоростной спринтерской работой или длинными интервалами в темпе 5 км или быстрее — в этих случаях стоит восстановить большую часть "анаэробного запаса энергии", чтобы можно было продолжать тренировку, и сделать это с помощью ходьбы и длинных отрезков восстановления.

Когда же использовать восстановление с помощью бега с легким, средним и высоким темпом?

Интервалы восстановления с легким или умеренным темпом бега

Этот подход часто используется для вставок, напоминающих фартлек, в обычный легкий бег. Они могут помочь "освежить ноги" для тренировки на следующий день или немного стряхнуть усталость через несколько дней после большой и тяжелой тренировки.

Пример: 60 минут легко с 30 минутами (30 сек быстро, примерно на темпе 5 км, начиная каждые 2:30) в середине тренировки.

Про схожую тренировку упоминалось в разделе о "плавательных" интервалах. Атлет все еще хочет получить преимущества от легкого бега, но при этом вставки на 30 секунд в темпе ~5 км не глубоко залезут в анаэробные энергетические резервы.

Восстановление в темпе легкого бега также является хорошим мостиком к более быстрому восстановлению. Вот хорошая сессия для марафонца на ранней стадии тренировочного процесса при построении общей базы:

Пример: 10 км легко + 3 серии: 2-3 км на 88-90% от темпа 5 км с 800 м восстановления легким-умеренным бегом.

Пробежать без остановки 6-9 км на 90% от темпа 5 км будет, вероятно, слишком сложно. Однако 2,5 км восстановления с темпом, чуть ниже SSmax едва ли нагрузят анаэробные энергетические резервы. Легкий или умеренный восстановительный бег не позволяет быстрым отрезкам на 2-3 км становиться слишком быстрыми и сохранит долгосрочное преимущество от этой тренировки.

Для бегуна, готовящегося на полумарафон или марафон, эта сессия также служит хорошим предшественником более структурированных сессий с быстрым восстановлением. У атлета есть много возможностей для изменения этой сессии: либо дать больший объем (4 x 2-3 км), большее расстояние (3 x 3 км) или более быстрое восстановление (800 м на 80% от 5 км).

Интервалы восстановления с быстрым темпом бега

Наконец пошли веселые тренировки. Быстрый бег во время восстановления, то есть значительно быстрее, чем легкий или умеренный темп бега атлета — это продвинутая техника, но она может быть чрезвычайно полезна для выхода за пределы плато, которое наступает после нескольких лет "традиционной" интервальной работы.

Чтобы правильно выполнять такие тренировки, нужны довольно хорошие навыки темпа, и если перестараться — либо слишком быстро выполнить повторения, либо слишком быстро восстановиться — можно загнать себя в яму, из которой будет очень трудно выбраться.

Основные причины для использования быстрых интервалов восстановления – они создают "метаболическую ситуацию" в мышцах, которая прокачивает окисление лактата для получения энергии.

Длинные интервалы с темпом на уровне или немного ниже SSmax, например, бег на 1 км в прогнозируемом темпе LT2 (как в крейсерских интервалах) или на 2–3 км в марафонском темпе, повышает уровень лактата в крови и мышцах.

Затем, если интенсивность во время восстановительного интервала останется высокой, это может побудить организм переместить этот лактат и начать окислять его для получения энергии.

Вот две тренировки, которые являются образцами этого подхода:

Пример тренировки: 6 x 1200 м на уровне LT2 ("пороговый" бег) с 400 м восстановления на 90% от темпа на LT2.

Если атлет уже делал крейсерские интервалы в стиле Дэниелса в пороговом темпе, то эта тренировка будет логичным продолжением. Вместо традиционного бега трусцой, за одну минуту атлет быстро пробегает 400 метров, а затем сразу переходит к следующему повторению. Это не очень оптимально с точки зрения окисления лактата, потому что восстановление будет длиться всего ~1,5–2 минуты, но это хороший шаг к более жестким крейсерским интервалам.

Эту тренировку можно развивать в трех направлениях:

• Больше объема (7 x 1200 м/400 м)
• Большая длительность (5 x 1600 м/400 м)
• Более быстрое восстановление (6 x 1200 м/400 м на 95% от LT2)

Эта сессия больше похожа на то, что делают при подготовке к 5-10 км, потому что она делает акцент на аэробной интенсивности и скромно снижает общий объем тренировки и окисление лактата. Эту сессию стоит использовать лишь достаточно опытным бегунам на длинные дистанции.

Пример тренировки: 8 серий (1 км на 105% от марафонского темпа (MP), 1 км на 90% от MP)

Это классическая тренировка Ренато Кановы, которая присутствует во многих его тренировочных планах. Эмиль Кайресс выполнил три варианта этой тренировки в ходе подготовки к марафону в Лондоне 2024, который он пробежал за 2:06.

Можно понять, почему эта тренировка создает очень благоприятную ситуацию для окисления лактата: она сочетает скорости, близкие к SSmax, с интервалом восстановления длиной в несколько минут, но все еще довольно быстрым.

Эту тренировку также можно развивать в трех направлениях:

• Больше объема (10 x 1 км/1 км)
• Большая длительность (5 x 2 км/км)
• Более быстрое восстановление (8 x 1 км на 105% MP/1 км на 95% MP)

Последний способ прогрессии, возможно, является самой продвинутой техникой из всех — его используют только быстрые марафонцы, бегущие быстрее 2:40, чья физическая форма уже достаточно хороша. Однако, способность восстанавливаться во время бега с темпом, очень близкого к марафонскому, является отличительной чертой отличной "марафонской" физической формы. Можно прогрессировать в этом типе сессии (8–10 x 1 км/1 км) до точки, где атлет можете восстанавливаться так быстро, как и при беге с 96–97% MP и при этом чувствовать себя хорошо. Если атлет сможет достичь этой точки, он может быть уверенным, что его марафонская физическая форма чрезвычайно хороша.

И наоборот, если эта тренировка окажется слишком тяжелой, даже при восстановлении на 90% от марафонского темпа, можно снизить его до 85% или даже 80%. Затем, в последующих тренировках, можно постепенно увеличить скорость восстановления. Также можно сначала попробовать ввести интервалы с легким или умеренным темпом восстановлением (например, тренировка 10 км легко + 3 серии: 2-3 км на 88-90% от темпа 5 км с 800 м восстановления легким-умеренным бегом)

Итог

В большинстве случаев лучшим вариантом является восстановление на основе времени (продолжительности). Восстановление на основе расстояния полезно в больших группах или если атлет хочет дать себе больше свободы для настройки восстановления.

Во время интервала восстановления на скорости, превышающей максимальное метаболическое устойчивое состояние (SSmax/LT2), цель обычно состоит в том, чтобы восстановить некоторую часть анаэробной энергии, которую атлет сжег во время быстрого повтора.

Интервалы восстановления на скорости SSmax или медленнее имеют одну из двух целей: либо защитить атлета от слишком быстрого повтора, либо побудить организм транспортировать и окислять лактат. В первом случае лучше всего подойдет короткий отрезок бега. Во втором случае следует использовать более длительный (~три-четыре минуты) бег на высокой скорости, но с темпом, примерно на 5–15 % медленнее SSmax.

Восстановление — это экспоненциальный процесс, где атлет сначала восстанавливается очень быстро, а затем, по мере продолжения интервала восстановления, медленнее. Короткие повторения при умеренной интенсивности практически не требуют восстановления, в то время как очень быстрый спринт или очень длинные повторения могут потребовать пять, восемь или десять минут восстановления.

Скорость, с которой восстанавливается атлет, зависит от аэробной тренированности, поэтому более сильным и опытным бегунам требуется меньше восстановления, даже для той же тренировки (например, 6 x 1 км в темпе 5 км), по сравнению с менее опытными и тренированными бегунами.

Когда нужно восстановиться как можно быстрее или попытаться минимизировать общий километраж тренировки, стоит использовать восстановление ходьбой. В качестве всеобъемлющего подхода для большинства случаев, наиболее разумным вариантом является восстановление бегом трусцой.

Интервалы восстановления в легком или умеренном темпе помогают сохранить общую пользу тренировки ближе к легкому или умеренному бегу и могут служить предшественником для выполнения более структурированных интервалов с быстрым восстановлением.

Интервалы восстановления в быстром темпе (чуть ниже SSmax) побуждает организм окислять лактат для получения топлива. Это особенно полезная способность для марафонцев и готовящихся к полумарафону, поэтому повторения с марафонским/полумарафонским темпом, с интервалами восстановления всего на 5–15% медленнее, чем сам быстрый повтор, занимают видное место в тренировках лучших бегунов на длинные дистанции.

Стоит запомнить, что интервал восстановления в темпе быстрее SSmax приводит к тому, что атлет вообще не восстанавливается!