Первое правило для возвращения к бегу после родов - нет никаких правил

Имеющиеся рекомендации по возвращению к тренировкам после родов являются "расплывчатыми и непоследовательными". Это неудивительно.

Новый обзор рекомендаций по возобновлению тренировок после родов, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, поначалу может разочаровать. Авторы отобрали 5851 подходящее по критериям исследование, проанализировали 602 из них и извлекли рекомендации из 33. Объединив всю эту информацию, они пришли к следующему окончательному выводу: "В научной литературе существует мало рекомендаций по RTA (возвращение к активности) и RTS (возвращение к спорту) после родов, и большинство из них расплывчаты и непоследовательны".

Наверно, можно было ожидать получения простых и понятных цифр: неких временных рамок или, по крайней мере, "дорожной карты" с некоторыми ключевыми показателями. Такие рекомендации могут быть действительно полезны для женщин, которые недавно родили или планируют это делать. Однако, возвращение в спорт после того, как женщина стала матерью, может оказаться сложным и очень индивидуальным процессом с потенциальными ловушками, в которые могут попасться даже самые знающие и хорошо поддерживаемые спортсмены. Здесь не нужны простые цифры; необходимо лучше понять всю эту сложность.

Стоит признать, что в обзоре все же есть несколько цифр. Общая тема, имеющаяся в различных рекомендациях по упражнениям после родов, заключается в том, что женщины могут стремиться выполнять около 150 минут умеренных и энергичных упражнений (т. е. пытаться соответствовать стандартным рекомендациям по объему тренировок для взрослых) примерно через шесть недель после родов. Но эти сроки не основаны на результатах высококачественных рандомизированных исследований. Есть предположение, что во многом эти сроки основаны на общем времени заживления тканей. Если вы сломаете кость или подвернете лодыжку, врач отправит вас на отдых на шесть-восемь недель; практические рекомендации по физической активности, похоже, предполагают, что восстановление после родов будет идти по аналогичной траектории.

Но опыт родов может сильно различаться у разных женщин, поэтому даже если это число в среднем окажется верным, оно не обязательно будет полезным ориентиром для отдельных людей. В статье 2018 года, опубликованной в журнале Outside, Меган Майкельсон рассказала о разном опыте элитных спортсменов. Марафонка Пола Рэдклифф начала бегать через 12 дней после родов, а девять месяцев спустя выиграла Нью-Йоркский марафон. С другой стороны, альпинистка Бет Родден не могла преодолевать сложные маршруты более года. "Я предполагал, что, поскольку я была элитным профессиональным спортсменом, я быстро вернусь к нормальной жизни после родов", — сказал Родден. "Что касается меня, то в первые несколько недель после родов я не могла ходить без сильной боли, давления и ощущения, что мои внутренности вот-вот выпадут".

Аналогичным образом, в исследовании, опубликованном в прошлом году, 42 элитных бегуна на длинные дистанции были опрошены об их опыте во время и после беременности. В среднем женщины начали кросс-тренинг уже через три недели после родов, возобновили бег через шесть недель и вернулись к 80 процентам от прежнего уровня тренировок (до беременности) через 14 недель. Но если посмотреть за рамки средних значений, то можно обнаружить огромную индивидуальную вариабельность: 80-процентный порог составлял 14 недель со стандартным отклонением в 11 недель (это значит, что кто-то выходил к цифре в 80% от прежних значений через 25 недель после родов).

Вот почему не стоит слишком зацикливаться на цифрах. Стоит сосредоточиться на временных рамках, на способностях, то есть, есть ли у атлетов достаточная сила, готовы ли они морально, есть ли у них необходимые социальные возможности. поддержка, есть ли у них какие-либо симптомы, достаточно ли они едят, достаточно ли спят и т. д.

Достичь этих критериев не всегда просто. в 2023 году Молли Хаддл относительно успешно пробежала марафон в Нью-Йорке, и это был ее первый марафон с момента рождения дочери полтора года назад. Молли заняла девятое место с результатом 2:32:02. Но путь к этой гонке не был гладким. В марте у нее случился стрессовый перелом бедренной кости — травма, из-за которой она не могла бегать до июля и которая, как она подозревает, могла быть связана с дополнительными требованиями, предъявляемыми грудным вскармливанием.

В прямом смысле, грудное вскармливание требует дополнительных калорий, что (при наличии в жизни кормящей мамы-атлета интенсивных тренировок) может привести к развитию синдрома относительного дефицита энергии в спорте (RED), который напрямую связан с ухудшением здоровья костей. Но есть и более тонкая связь. Еще одна новая статья, опубликованная в British Journal of Sports Medicine подчеркивает "биопсихосоциальное совпадение" лактации и RED: их может быть трудно отличить друг от друга. Оба состояния могут быть связаны с изменением веса, нарушениями сна, снижением либидо, изменением менструального цикла и другими признаками. Будучи элитным спортсменом на выносливость, Хаддл очень хорошо осознает риски, связанные с RED-синдромом, но в недавнем интервью она предположила, что, возможно, пропустила предупреждающие знаки, потому что все еще кормила грудью.

Стоит также подчеркнуть, что речь идет не только о физиологии и физическом "исцелении". Два других новых исследования, опубликованные в British Journal of Sports Medicine, были посвящены более широким проблемам тренировок в послеродовый период: преодоление стереотипов, работа с тренерами и консультантами, у которых нет опыта работы с молодыми матерями, борьба с послеродовой депрессией и — возможно, самое важное — как найти время, силы и уход за детьми. Ведь не имеет большого значения, готовы ли ваши связки, если некому присмотреть за ребенком, пока вы тренируетесь.

Другими словами, да, нам нужно больше исследований у спортсменок в целом и у молодых матерей в частности. Но есть много вещей, которые мы можем сделать прямо сейчас, чтобы облегчить их возвращение к тренировкам после родов. Для молодых матерей это означает признание того, что каждое возвращение после беременности индивидуально и не существует единого универсального графика.