Мало углеводов, много жиров

В соответствии с текущими рекомендациями по спортивному питанию, поддержание устойчивой интенсивности в спорте на выносливость наилучшим образом поддерживается при наличии большого количества углеводов, требующихся не только для мышц, но и для головного мозга. Высокая доступность углеводов может быть достигнута за счет целевого потребления СНО вместе с пищей в течение 24–36 часов до соревнования для нормализации или суперкомпенсации концентрации гликогена в мышцах, дополненного приемом пищи, богатой углеводами для восстановления содержания гликогена в печени и обеспечения постоянного высвобождения глюкозы из кишечника в ходе гонки. При нагрузках продолжительностью более 90 минут, обеспечение дополнительных углеводов во время нагрузки, становится очень важным компонентом. Современные взгляды на ежедневную нутритивную поддержку в спорте на выносливость при тренировках большого объема, необходимых для подготовки к таким мероприятиям, также подразумевают наличие большого количества углеводов, по крайней мере, для ключевых тренировок, в которых желательны качественные результаты или в ходе симуляции гонки. Тем не менее, спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость, не всегда достигают этих целей по случайным или преднамеренным причинам.

На контрасте к этим рекомендациям имеется интерес к диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), особенно благодаря наблюдениям, что спортсмены могут значительно повысить свою и без того высокую способность окислять жир во время тренировки. Конкретные системные физиологические реакции на кетоадаптацию спорны, как и сроки, необходимые для их достижения. Ключевыми адаптациями, по-видимому, являются усиление доставки, потребления и последующего окисления свободных жирных кислот , а текущая популярная модель предполагает хроническое соблюдение кетогенной версии диеты (<50 г углеводов в день, 15–20% энергии из белка и 75–80% жира). Тем не менее, в строго контролируемых исследованиях сообщается о вреде для реальных результатов в спорте на выносливость, отмечающихся у элитных спортсменов после 3-4 недель диеты LCHF по сравнению с тренировками/гонками с высокой доступностью углеводов. Действительно, существенное увеличение использования жиров связано с повышенным расходом кислорода во время тренировки/гонки, особенно при высокой интенсивности (>70% VO2max). В то время, как аэробный резерв может компенсировать этот компромисс во время тренировок средней интенсивности, доступность кислорода может стать ограничивающим фактором для выработки энергии при более высоких нагрузках, способствуя снижению производительности.

Концепция использования неограниченных запасов топлива остается интригующей в спорте на выносливость, она предполагает наличие достаточного количества топлива для потребностей соревнований с учетом характерной интенсивности и продолжительности. Одна подход, который пытается извлечь лучшее из обоих миров, включает периодизацию кетодиеты с высокоуглеводной диетой, например быстрое восстановление гликогена перед гонкой у "кето-адаптированных" спортсменов. Было показано, что у хорошо тренированных спортсменов, значительное увеличение окисления жиров происходит всего за 5–6 дней некетогенной низкоуглеводной диеты, однако, это не было зафиксировано у элитных спортсменов и для кетогенной низкоуглеводной диеты. Такие результаты противоречили бы широко распространенному мнению, что для достижения "кетоадаптации" требуется несколько месяцев.

Авторы работы, опубликованной в The Journal of Physiology, разработали протокол для исследования метаболических и функциональных эффектов 5–6-дневного воздействия кетогенной низкоуглеводной диеты с последующим восстановлением содержания гликогена в мышцах у элитных спортсменов-ходоков в реальной гонке.

Помимо изменения продолжительности кетоадаптации по сравнению с нашими предыдущими исследованиями, авторы изменили протокол питания, чтобы сохранить доступность энергии, изменив ежедневное потребление энергии в соответствии с расходом энергии на тренировку. Авторы предположили, что существенные изменения в использовании субстратов во время тренировок произойдут и могут измениться в обратном направлении через 5-6 дней, и что отрицательное влияние на производительность от LCHF-диеты будет отменено однодневным протоколом с высокой доступностью углеводов, который нормализует мышечный гликоген.

В исследование было включено тринадцать спортсменов-ходоков мирового класса, которые прошли тестирование на экономичность, сделали контрольную тренировку на 25 км и гонку на 10 000 м (базовый уровень) в период с высокой доступностью углеводов (HCHO), повторив это (период адаптации) через 5–6 дней LCHF-диеты (n = 7; углеводы: <50 г/д, белок: 2,2 г/д; 80% жира) или HCHO (n = 6; углеводы: 9,7 г/кг/д; белок: 2,2 г/кг/д). Повторная гонка, идентичная базовой, но после периода адаптации, была проведена после 24-часовой HCHO-диеты и диеты с углеводами перед гонкой (2 г/кг).

Ключевые моменты исследования:

• Кратковременная (5–6 дней) адаптация к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров у элитных спортсменов увеличивала окисление жиров при физической нагрузке до показателей, ранее наблюдавшихся при среднем (3-4 недели) или хроническом (> 12 месяцев) соблюдении этой диеты, с восстановлением метаболизма, отмечавшимся в такие же сроки.
• Повышенное использование жиров во время тренировок было связано с увеличением расхода кислорода на 5–8% на соревновательных скоростях.
• Резкое восстановление доступности углеводов (24-часовая диета с высоким содержанием углеводов, углеводы перед гонкой) только частично восстановило использование субстратов во время разминки перед гонкой.
• Окисление жиров продолжало повышаться по сравнению с исходными значениями, хотя оно было ниже, чем достигается с помощью кетоадаптации в течение 5–6 дней.
• Окисление углеводов достигло только 61% и 78% от значений, которые ранее наблюдались при интенсивности тренировки на целевой гоночной скорости.
• Острое восстановление доступности углеводов не смогло отменить ухудшение показателей выносливости при тренировках высокой интенсивности, ранее связанное с адаптацией к жирам на фоне кетодиеты. Возможно, это произошло из-за притупленной способности к окислению углеводов.