Омега-3 жирные кислоты

Важность для здоровья, потенциал для производительности

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную структурную и сигнальную роль в сердце, мышцах и нервной системе. Наиболее известными омега-3 жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК – это незаменимая жирная кислота, которую организм не может производить, поэтому ее необходимо употреблять с пищей. И ЭПК, и ДГК синтезируются из АЛК; однако образование ЭПК и ДГК из АЛК ограничена ~ 8% и ~4% у мужчин и ~21% и ~9% у женщин, соответственно.
Омега-3 жирные кислоты необходимы в рационе, потребность в них составляет ~ 250-500 мг/день. Это количество можно получить, употребляя две порции жирной рыбы в неделю (для взрослых старше 14 лет). Среди доступных источников омега-3 жирных кислот есть и растительные, в том числе льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Добавки также являются практической альтернативой для людей, которые не едят рыбу или предпочитают не употреблять морепродукты. В целом, употребление омега-3 жирных кислот является важной частью здорового питания и может давать многочисленные преимущества для здоровья.

Пищевые и дополнительные источники омега-3 жирных кислот

Наиболее распространенные источники омега-3 жирных кислот – жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины. Эта рыба богата ЭПК и ДГК, наиболее полезными для здоровья человека омега-3 жирными кислотами. Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется употреблять две порции жирной рыбы в неделю для достижения суточной потребности в 250-500 мг омега-3 жирных кислот.
Для людей, которые не едят рыбу или предпочитают не употреблять морепродукты, доступны растительные источники омега-3 жирных кислот. Наиболее распространенными источниками АЛК являются такие растения, как семена чиа и льна. Однако важно отметить, что для эффективности, АЛК должна быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК, а этот процесс преобразования не очень эффективен. Следовательно, для достижения тех же преимуществ, что и потребление жирной рыбы, может оказаться необходимым потребление большего количества растительных источников омега-3 жирных кислот.
Добавки также являются практической альтернативой рекомендованному пищевому подходу для людей, которые не могут получать достаточное количество омега-3 жирных кислот с пищей. Добавки омега-3 жирных кислот традиционно состоят из рыбьего жира, источниками которого являются треска, анчоусы или сардины. Однако, употребление рыбных продуктов нецелесообразно для вегетарианцев или веганов. Поэтому также доступны растительные добавки омега-3, обычно получаемые из водорослей.

Помните, что перед началом приема каких-либо добавок важно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Польза омега-3 жирных кислот для здоровья

Было доказано, что омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления в организме, улучшение сердечно-сосудистой функции, а также улучшение функций мозга и психического здоровья. Прием омега-3 жирных кислот связан со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других хронических заболеваний. Также было доказано, что они улучшают липидный профиль крови, снижая уровень триглицеридов и повышая уровень холестерина ЛПВП.
Помимо воздействия на физическое здоровье, омега-3 жирные кислоты могут также положительно влиять на психическое здоровье. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги, а также улучшить когнитивные функции у пожилых людей. Омега-3 жирные кислоты также могут положительно влиять на здоровье глаз, снижая риск возрастной дегенерации желтого пятна.
В целом, употребление омега-3 жирных кислот является важной частью здорового питания и может давать многочисленные преимущества в отношении здоровья.

Польза омега-3 жирных кислот для спортивных результатов

Хотя мало данных свидетельствует о том, что добавление омега-3 жирных кислот напрямую улучшает спортивные результаты, недавние исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут играть роль в здоровье скелетных мышц. Было показано, что омега-3 жирные кислоты улучшают показатели восстановления мышц и могут помочь снизить скорость потери мышечной массы в периоды иммобилизации или восстановления после травм.
Исследования также показали, что добавки омега-3 жирных кислот могут защитить от атрофии мышц, вызванной неактивностью, снижения скорости синтеза мышечного белка и мышечной массы, которые могут произойти в периоды мышечной разгрузки или иммобилизации конечностей. Защитное действие омега-3 жирных кислот на скелетные мышцы связано с активацией сигналов, регулирующих синтез мышечного белка. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние омега-3 жирных кислот на здоровье скелетных мышц, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь смягчить уменьшение мышечной массы/размера во время травм и способствовать возвращению к тренировкам/выступлениям.

Омега-3 жирные кислоты и восстановление после травм

Возможно, самым интересным является то, что омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в восстановлении после травм. Когда человек получает травму, периоды мышечной разгрузки или иммобилизации конечностей могут снизить скорость синтеза мышечного белка и привести к атрофии мышц. Первоначальные исследования на грызунах показали, что наличие омега-3 жирных кислот защищает от атрофии мышц, связанной с неактивностью мышц, что связано с активацией сигналов, которые, как известно, регулируют синтез мышечного белка.
Недавние исследования также показали, что прием омега-3 жирных кислот может облегчить потерю мышечной массы, вызванную иммобилизацией, у молодых женщин. В частности, четыре недели приема 5 г/день добавок омега-3 жирных кислот снизили потерю мышечной массы и размер мышц у молодых женщин, измеренный с помощью МРТ, в ответ на две недели иммобилизации одной ноги. Защитное действие омега-3 жирных кислот на скелетные мышцы было связано со снижением потерь содержания митохондриального белка и работы митохондрий.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние омега-3 жирных кислот на восстановление после травм, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь смягчить уменьшение мышечной массы/размера во время травмы и способствовать возвращению к тренировкам. Важно отметить, что эти исследования проводились на здоровых молодых женщинах без выраженных воспалительных состояний, которые часто сопровождают травмы/операции. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти эффекты у мужчин или у людей после травмы, при наличии выраженного воспалительного состояния.

Риски, связанные с приемом добавок омега-3

Несмотря на все многообещающие преимущества, связанные с омега-3 жирными кислотами, важно отметить, что существуют потенциальные риски, связанные с добавками омега-3. Одним из основных рисков является возможность загрязнения токсичными ингредиентами или контролируемыми веществами, запрещенными согласно рекомендациям Всемирного антидопингового агентства. Спортсмены, соревнующиеся в соответствии с допинговыми правилами, должны осознавать риск употребления некачественных добавок, обращаться за советом к практикующим специалистам, имеющим соответствующую квалификацию, прежде чем принимать какие-либо добавки, а также гарантировать, что все добавки проходят независимое тестирование партий на наличие примесей.
Еще одним потенциальным риском приема добавок омега-3 жирных кислот является увеличение общего потребления калорий и возможность увеличения массы тела. Однако прием омега-3 жирных кислот вряд ли будет способствовать увеличению массы тела из-за небольшой общей калорийности (5 г/сут ~ 45 ккал). Также важно учитывать качество добавок, поскольку в образцах 70% добавок с рыбьим жиром в Соединенных Штатах было обнаружено, что они не содержат того количества EPA и DHA, которое было указанного на этикетке.

Заключение

Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются важным питательным веществом, влияющим на состояние общего здоровья, а также могут положительно влиять на физическую работоспособность. Хотя для полного понимания механизмов, лежащих в основе этих преимуществ, необходимы дополнительные исследования, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут улучшить мышечную силу, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление мышц после тренировки. Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут улучшить сердечно-сосудистую функцию, усилить анаболический ответ на силовые тренировки, улучшить иммунную функцию и положительно повлиять на функцию мозга и психическое здоровье.

Тезисы

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья человека и содержатся в жирной рыбе и растительных источниках.
Омега-3 жирные кислоты могут положительно влиять на физическую работоспособность, включая увеличение мышечной силы, уменьшение болезненности мышц и ускорение восстановления мышц после тренировки.
Омега-3 жирные кислоты также могут улучшить сердечно-сосудистую функцию и усилить анаболический ответ на силовые тренировки.
Спортсмены с дефицитом омега-3 жирных кислот могут получить наибольшую пользу от увеличения их потребления с пищей или добавками.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы влияния омега-3 жирных кислот на физическую работоспособность, особенно у женщин.