Почему спортсмены на выносливость потребляют много углеводов?

Оказывается, можно усвоить больше углеводов, чем полагали спортивные нутрициологи. Но действительно ли они делают нас быстрее?

После Тура Фландрии 2022 года в социальных сетях разлетелась фотография, на которой был виден подробный план питания, прикрепленный к рулю победителя гонки Матье ван дер Пула. Грубые математические расчеты показали, что голландец потреблял более 100 граммов углеводов в час, выиграв заезд на 272 км и финишировав через шесть часов — это крайне выдающийся результат для системы пищеварения, учитывая, что традиционные рекомендации по спортивному питанию говорят, что наша способность усваивать углеводы достигает максимума при скорости потребления около 90 грамм в час.

Посторонним людям мегауглеводная программа ван дер Пула может показаться прорывной стратегией. Однако, за прошедшие полтора года очень высокие дозы углеводов стали новой тенденцией, а затем привычной схемой среди элитных спортсменов на выносливость. Новые научные данные предполагают, что можно потреблять до 120 граммов углеводов в час, а некоторые профессионалы способны потреблять даже больше. Вопрос, который на данный момент остается без ответа: сделает ли это вас быстрее.

Недавнее исследование, проведенное исследовательской группой под руководством Роберта Джейкобса из Университета Колорадо в Колорадо-Спрингс и посвященное этой проблеме, было опубликовано в Journal of Applied Physiology. Джейкобс и его коллеги использовали реальные данные, чтобы смоделировать ряд физиологических характеристик, наблюдаемых у элитных марафонцев, и рассчитать, сколько углеводов им понадобится, чтобы успешно пробежать марафон менее чем за два часа.

Если атлет в хорошей форме, стройный и качественно "загружен" углеводами, к моменту начала марафона у него уже есть значительный запас углеводов, которые в основном хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Точное количество зависит от множества факторов, включая размер печени и мышечный массив ног, но в среднем, по оценкам исследователей, цифры у элитных марафонцев-мужчин начинаются с 690 граммов гликогена, а марафонцев-женщин — с 499 граммов.

На первый взгляд, эти данные кажутся многообещающим, ученые подсчитали, что двухчасовой марафон должен потребовать 612 граммов углеводов для элитных атлетов-мужчин и (поскольку женщины в среднем меньше) 528 граммов для женщин. Проблема в том, что полностью опорожнить гликогеновый бак невозможно по разным причинам. Во-первых, при беге все мышцы ног задействуются в разной степени, поэтому в "недоиспользуемых" мышечных волокнах все равно будет сохраняться некоторое количество гликогена, даже когда атлет встречает марафонскую "стену". В целом, атлет может израсходовать около 62% запасенных углеводов в течение двухчасового марафона, формируя существенный дефицит, который нужно восполнять, выпивая или съедая большое количество углеводов по дистанции.

Чтобы эти цифры работали для двухчасового марафона, Джейкобс и его коллеги подсчитали, что среднему элитному марафонцу-мужчине необходимо потреблять 93 грамма углеводов в час, тогда как средней элитной атлетке потребуется 108 граммов в час, что значительно больше, чем 90 граммов в час, фигурирующих в текущих рекомендациях по спортивному питанию.

Это интересный анализ, хотя стоит признать, что он ставит телегу (то, на чем мы хотим бежать) впереди лошади (то, на что мы действительно способны). Можно было бы провести аналогичный расчет для того, сколько углеводов понадобится атлету, чтобы пробежать два марафона подряд за четыре часа, и этот расчет дал бы астрономически большое число, но оно не имело бы никакого реального значения. Пределы выносливости зависят не только от поступления углеводов.

Тем не менее, Джейкобс предлагает три аргумента в пользу того, почему к цифрам двухчасового марафона стоит относиться серьезно. Во-первых, данные недавних исследований показали, что люди на самом деле способны сжигать более 90 граммов экзогенных (то есть получаемых из напитков или еды, а не из внутреннего хранилища) углеводов в час. Например, в исследовании, опубликованном в 2022 году в журнале European Journal of Applied Physiology Тимом Подлогаром, физиологом из Университета Бирмингема и диетологом профессиональной велосипедной команды Bora-Hansgrohe, велосипедистам давалось 120 граммов углеводов в час, и было обнаружено, что они способны сжигать чуть более 90 граммов из полученных углеводов в час. Остальное будет либо выведено из организма, либо сохранено для дальнейшего использования. Для достижения этого уровня "сжигания" углеводов требовалось употребление смеси глюкозы и фруктозы в соотношении 1:0,8, что отличается от обычного соотношения 1:0,5, которое присутствует во многих современных спортивных напитках и гелях.

Второй аргумент заключался в том, что наша пищеварительная система может адаптироваться. Конечно, если вы попытаетесь кормить группу добровольцев 120 граммами углеводов в час, их желудки тут же восстанут, и кормящие быстро придут к выводу, что «невозможно» усвоить такое количество вводимого углеводного питания. Но попробуйте тренировать свой кишечник в течение нескольких месяцев, как это сделал Матье ван дер Пул, и кто знает, на что вы будете способны?

Третий аргумент является анекдотическим: многие очень быстрые спортсмены в таких видах спорта, как велоспорт, триатлон и бег, по сообщениям, потребляют более 90 граммов углеводов в час. Впору говорить об "углеводной революции" в велоспорте. По словам Айтора Моралеса, диетолога велокоманды Ineos Grenadiers, за последние пять или шесть лет произошли огромные изменения в потреблении калорий, и это одна из главных причин, почему велогонщики так долго могут выдавать такую ​​высокую мощность и то, как они повторяют это изо дня в день.

Нельзя ни согласиться с тем, что перемещение лимитов потребления углеводов с 90 до 120 грамм в минуту вполне вероятно. Но есть причины быть осторожными, прежде чем принимать эту концепцию. Во-первых, элитные спортсмены на выносливость могут сжигать углеводы гораздо быстрее и в течение гораздо более длительного времени, чем простые смертные, вроде нас. Одна из причин, по которой более ранние исследования пришли к выводу, что люди не могут сжигать более 90 граммов в час, вероятно, заключается в том, что испытуемые были просто хорошо тренированными, а не элитными атлетами.

Даже если вы сможете усваивать 120 граммов в час, это не сделает вас быстрее. В исследовании Подлогара велосипедисты сжигали больше экзогенных углеводов, когда потребляли 120, а не 90 граммов углеводов в час, но это не снижало скорость сжигания эндогенных углеводов — другими словами, они по-прежнему так же быстро истощали запасы гликогена в своих мышцах. Другие исследователи наблюдали тот же эффект, а некоторые ученые даже обнаружили, что потребление более высоких доз углеводов на самом деле настолько эффективно подавляет сжигание жира, что в конечном итоге атлет сжигает свои внутренние запасы углеводов быстрее, чем в противном случае, а это прямо противоположно тому, на что надеется спортсмен.

В журнале Medicine & Science in Sports & Exercise были опубликованы данные академической дискуссии, названной "Контрастными перспективами". Речь в ней шла о том, насколько полезны кетогенные диеты для спортивных результатов. В пользу кето выступил известный австралийский ученый Тим ​​Ноукс, а против выступили Луиза Берк и Джейми Уитфилд из Австралийского католического университета, которые провели серию исследований кетогенной диеты среди элитных спортсменов. Общая точка зрения осталась неизменной: кето для выносливости — это отличная идея в теории, но когда атлет на самом деле проверяет, улучшилась ли производительность, оказывается, что кето-диета не улучшает результаты.

Что интересно, несмотря на название статьи Ноукса — "Кетогенные диеты улучшают спортивные результаты", — в ней не тратится много времени на доказывание того, что кетогенные диеты улучшают спортивные результаты. Вместо этого автор сосредотачивается на несколько иной аргументации: вопреки общепринятому мнению, потребление большего количества углеводов во время тренировок не делает вас быстрее. Короче говоря, он утверждает, что единственная польза от употребления углеводов во время тренировок заключается в том, что они поддерживают уровень сахара в крови на достаточно высоких цифрах, чтобы питать мозг, что не позволяет нам чувствовать себя сильно уставшим. Это объясняет, почему во многих исследованиях спортивные напитки повышают производительность, хотя Подлогар и другие обнаружили, что сверхвысокие дозы углеводов на самом деле не продлевают жизнь внутренним запасам углеводов. По оценкам Ноукса, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, потребуется всего 20 граммов углеводов в час, независимо от того, придерживаетесь ли вы обычно диеты с низким или высоким содержанием жиров.

Так следует ли нам увеличить потребление углеводов до 120 и выше или наоборот, снизить его до 20 граммов в час? Честный ответ на данный вопрос заключается в том, что обе идеи являются спекулятивными. Мир элитного спорта на выносливость голосует ногами (или, возможно, интуицией) в пользу углеводомании. Главный интерес атлета — это победы в олимпийских видах спорта, и при этом надо помнить то, что никто не доказал, что 120 граммов углеводов в час делают вас быстрее, чем 90, и даже аргументы в пользу того, что 90 граммов в час работают лучше 60, не являются неоспоримыми. Единственный способ разрешить этот спор — это получить больше данных из хорошо спланированных экспериментов или, как Матье ван дер Пул, выигрывать гонки.