Влияние поляризованных тренировок на выносливость

В этом исследовании 2014 года сравнивались четыре различные концепции тренировок — высокообъемные тренировки (HVT), пороговые тренировки (THR), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и комбинация этих концепций – поляризованный подход (POL). Авторы решили посмотреть, какой из подходов обеспечивает максимальное влияние на ключевые компоненты выносливости у хорошо тренированных спортсменов.

Результаты показали, что поляризованные тренировки привели к наибольшему улучшению большинства ключевых показателей выносливости без дальнейшего улучшения показателей, связанных с производительностью (по сравнению с пороговым или высокообъемным подходами). HIIT привела к снижению массы тела на 3,7%.

Детали исследования

Спортсмены на выносливостью используют в своих программах тренировок четыре основные стратегии, чтобы улучшить/оптимизировать результаты. Первая стратегия — это высокообъемные тренировки (HVT), где большая часть бега с низкой интенсивностью. Вторая — пороговые тренировки (THR), когда большая часть тренировок проходит на уровне лактатного порога или около него. Третья стратегия — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые проводятся с небольшими объемами, но высокой интенсивностью. Наконец, четвертая стратегия – это комбинация трех предыдущих, она называется поляризованный подход (POL).

Чтобы определить, какая стратегия оказывает наибольшее влияние на пять основных переменных выносливости, было проведено исследование группы спортсменов на выносливость. В центре внимания были пиковое потребление кислорода (VO2peak), скорость/выходная мощность на лактатном пороге (V/PLT), экономичность работы, пиковая скорость бега или выходная мощность (V/Ppeak) и время до утомления (TTE). Ниже представлен каждый из подходов и те изменения, которые он вызывает.

Высокообъемные тренировки (HVT)

Этот подход считается фундаментальной концепцией тренировок на выносливость. Этот подход улучшает пиковый VO2 в течение 3–5 недель и вызывает молекулярную адаптацию, которая улучшает использование жиров и глюкозы всего за 3 дня. Спортсмены на выносливость применяют этот подход, чтобы улучшить "аэробное преобразование" энергии и ускорить восстановление. Данное исследование показало, что у хорошо тренированных спортсменов высокообъемные тренировки сами по себе не приводят к значительному улучшению показателей выносливости.

Пороговые тренировки (THR)

Тренировки на уровне лактатного порога или близко к нему улучшают показатели выносливости у нетренированных людей, но не у хорошо тренированных атлетов. Фактически, данные свидетельствуют о том, что пороговые тренировки могут быть неэффективным или даже контрпродуктивным для большинства спортсменов на выносливость, если использовать их в качестве основной стратегии.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

HIIT приводят к значительным улучшениям спортивных результатов и связанных с ними показателей выносливости как у хорошо тренированных, так и у нетренированных людей. Эти улучшения во многом обусловлены увеличением доступности кислорода, его извлечения и использования, а также увеличением пикового потребления кислорода (VO2peak). Двухнедельный тренировочный блок HIIT улучшил пиковое VO2 на 4,8% и продемонстрировал среднее снижение массы тела на 3,7%. Считается, что HIIT превосходит высокообъемный подход, поскольку HIIT требует более короткого периода тренировок для аналогичной физической адаптации.

Поляризованные тренировки (POL)

Поляризованные тренировки состоят из тренировок с низкой интенсивностью (большая часть, около 80%) и небольшого процента (около 15-20%) тренировок с высокой интенсивностью. Было доказано, что этот подход приводит к наибольшему росту большинства показателей выносливости у хорошо тренированных спортсменов. Наиболее впечатляющим увеличением было пиковое потребление кислорода (VO2peak) — 11,7%.

Вывод

Таким образом, поляризованный подход приводит к наибольшему улучшению ключевых показателей выносливости. HIIT привела к небольшому снижению массы тела и небольшому увеличению пикового потребления кислорода. Тренировки только с помощью порогового или высокообъемного подхода не привели к улучшению показателей выносливости у хорошо тренированных спортсменов.

Итого, наиболее эффективной стратегией тренировок для спортсменов на выносливость является поляризованный подход, поскольку он обеспечивает наибольшее улучшение показателей физической выносливости.