Нагрузка перед травмой у трейловых бегунов

Во время тренировок и особенно отдыха между тренировками развивается ряд физиологических и нервно-мышечных адаптаций, которые могут привести как к положительным, так и к отрицательным результатам. Учитывая связь между тренировкой и стимулами, становится очевидной важность мониторинга нагрузки, которая может помочь максимизировать положительный эффект, в то же время не подвергая спортсмена повышенному риску травм. Довольно часто функциональная перегрузка является частью тренировочного процесса для улучшения адаптации, однако необходимо тщательно следить за качеством восстановления, а также отслеживать возможные факторы риска (т.е. медиаторы травм, связанные со значимым повышением нагрузки).
Мониторинг нагрузки, ставший предметом глубокого изучения, процесс довольно комплексный, сочетающий в себе внешние факторы (связанные с задачей) и внутренние факторы (связанные со спортсменом).

Различают два типа нагрузки: внешнюю и внутреннюю. Внешняя нагрузка - это физические и механические параметры, возникающие в результате планирования тренировок (т. е. организация, интенсивность, продолжительность тренировки), а внутренняя нагрузка - это биологическая реакция спортсмена на тренировки (т. е. частота сердечных сокращений, тяжесть воспринимаемой нагрузки, и др.). Мониторинг внутренней нагрузки позволяет определить физические и психологические реакции спортсмена на приложенную нагрузку (т. е. поднимаемый вес, выходная мощность, скорость, ускорение), на которые могут влиять внешние факторы, такие как состояние восстановления, качество сна, мышечная масса, болезненность мышц, стресс, питание и даже погода.
С другой стороны, мониторинг внешней нагрузки позволяет оценить и создать оптимальную для конкретного спортсмена адаптацию за счет изменения интенсивности и объема.

В настоящее время существует несколько достоверных и точных методов оценки нагрузок с использованием GPS и акселерометров для определения внешней нагрузки и мониторинга частоты сердечных сокращений, концентрации лактата в крови и субъективного восприятия усилия (RPE), оценивающих внутреннюю нагрузку. Безусловно, наилучший потенциал для качественного тренировочного процесса и восстановления имеет комбинация внутреннего и внешнего мониторинга нагрузки.

Никто не будет спорить с тем фактом, что адекватное планирование тренировок вызовет положительную физиологическую адаптацию у спортсменов и отразится на результатах. Когда этого не происходит, наиболее распространенным эффектом тренировок является травма, тяжесть которой зачастую выражается количеством потерянных тренировок/стартов. Было показано, что высокие нагрузки связаны с повышенным риском травм Не до конца понятно, какую роль играет “хроническая” рабочая нагрузка, на фоне которой возникают «всплески» острой нагрузки. Изменения нагрузки, хотя и необходимы для улучшения результатов, должны строго контролироваться для каждого спортсмена, а взаимосвязь между нагрузкой и риском травмы всегда должна рассматриваться индивидуально, поскольку у каждого спортсмена есть свои ограничения. Качественный и полноценный мониторинг позволяет контролировать нагрузку и предотвращать травмы от «всплесков» нагрузки и широких вариаций при её изменении.

Показатель RPE (rating of perceived exertion, сила воспринимаемого напряжения) - один из наиболее часто используемых показателей из-за его достоверности и простоты применения. Он также известен, как оценка по шкале Борга. Умножая значение этого показателя на продолжительность тренировки или старта, можно вычислить сессионный RPE (sRPE), выраженный в условных единицах (AU). Значение sRPE отражает общую тренировочную нагрузку или соревнований, служа индикатором силы стимула, примененного в отношении к спортсмену. Четырехнедельное исследование, проведенное у трейлраннеров, дало средние цифры sRPE 213,7 ± 223,95. Аналогичным образом, у бегунов на выносливость в предсезонный период (три недели) среднее значение sRPE составило 276,4 ± 70,1 за первую неделю, 195 ± 37,1 на 2 неделе и 228,3 ± 65,2 на 3 неделе. Эти результаты показывают, что более высокие рабочие нагрузки (от 1500 до 2700 AU/нед) связаны с предсезонным периодом, и самые большие «всплески» нагрузки происходят в это время, но они не должны увеличиваться более, чем на 1000 AU по сравнению с предыдущей неделей, из-за более высокого риска травм у спортсменов.

В дополнение к контролю внезапного увеличения нагрузки, проблемой может быть низкая изменчивость нагрузки, связанная с высокой интенсивностью/объемами. Для оценки такой хронической нагрузки и всплесков острой нагрузки может помочь индекс соотношения острой и хронической рабочей нагрузки (ACWR, acute:chronic workload ratio), который рассчитывается на основе sRPE. Этот индекс позволяет проверить, были ли хронические нагрузки достаточными для качественного воздействия на адаптацию острой нагрузки. Известно, что значения ACWR от 0,80 до 1,30 рассматриваются как «оптимальные», а значения больше 1,5 считаются «опасной зоной», причем значения выше 1,6 увеличивают риск травмы в три-пять раз.

Что касается индексов монотонности тренировки и напряжения, то монотонность рассчитывается как среднее значение рабочей нагрузки, деленное на стандартное отклонение нагрузки, а напряжение - это монотонность, умноженная на рабочую нагрузку. Монотонность и напряжение используются в качестве индикаторов для количественной оценки изменчивости тренировки (монотонности) и нагрузки (напряжения) на спортсмена. Основываясь на этих методах, основная задача состоит в том, чтобы понять, какие нагрузки можно давать спортсмену, чтобы повышать его производительность и предотвратить развитие травм.

Известный факт, что «скачки» нагрузки и высокая монотонность увеличивают риск получения травм. Однако, травмы развиваются не у всех спортсменов, что позволяет предположить наличие других факторов, которые делают одних спортсменов более устойчивыми, чем других. Например, у элитных игроков в регби было показано, что высокие хронические нагрузки дают более устойчивую защиту от травмам при условии, если за ними следуют острые нагрузки в диапазоне 0,85–1,35 AU. Что касается трейлового бега, то мониторинг тренировочной нагрузки для улучшения результатов начал изучаться сравнительно недавно. Примером этого является исследование 2019 года, в котором авторы не обнаружили значительных изменений нагрузки между четырьмя тренировочными неделями, что указывает на возможное отсутствие вариации и несоблюдение принципов прогрессирования или вариабельности нагрузки, направленных на развитие адаптации. Кроме того, несколько исследований показали, что наиболее частыми областями возникновения травм являются нижняя часть спины, тазобедренный сустав, колено, голеностопный сустав и стопа, в то время как наиболее частыми являются травмы скелетно-мышечной системы, например тендинопатия ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцовой связки, травма надколенника, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Это говорит о том, что основной причиной травм в беге является чрезмерное использование (overuse injury). Это еще раз подчеркивает важность периодизации тренировочных нагрузок в профилактике травм и перетренированности. Чаще всего перетренированность возникает в результате перегрузки без адекватного восстановления. Мониторинг тренировочной нагрузки имеет решающее значение, и его можно применять в ходе микроциклов, мезоциклов и макроциклов, позволяя обеспечить адекватное распределение нагрузки.

Целью исследования, опубликованного в International Journal of Environmental Research and Public Health, было сравнение вариабельности показателей еженедельной нагрузки при измерении внутренней (связанной со спортсменом) и внешней (связанной с решаемой на тренировке/гонке задачей) нагрузки за три недели до возникновения травм у трейловых бегунов.

В работу было включено двадцать пять бегунов (возраст: 36,23 ± 8,30 лет; масса тела: 67,24 ± 5,97 кг; рост: 172,12 ± 5,12 см), которые ежедневно наблюдались в течение 52 недель с использованием GPS, для определения общего преодоленного расстояния. Кроме того, шкала оценки воспринимаемого напряжения (RPE) применялась для определения сеансового RPE (sRPE: RPE, умноженное на время тренировки). Индексы накопленной нагрузки (AL, acute load), соотношения острой и хронической нагрузки (ACWR), монотонности тренировки (TM, training monotony) и тренировочной нагрузки (TS, training stress) рассчитывались еженедельно для каждого бегуна. Травмы фиксировались в период наблюдения.

Различия, наблюдаемые в значениях AL и ACWR для sRPE и времени тренировки, было значительно больше в течение недели на которой развилась травма, по сравнению с предыдущими неделями. Аналогичные доказательства были обнаружены в индексах TM и TS для sRPE, времени тренировки и общего расстояния. Авторы не нашли значимых различий в значениях AL и ACWR для общего расстояния за несколько недель до возникновения травмы. Была обнаружена значительная вариабельность между спортсменами, этот факт следует учитывать особенно тщательно. По этой причине, авторы настоятельно рекомендуют индивидуально анализировать динамику нагрузки во избежание её резких скачков, отдавая предпочтение постепенному увеличению нагрузки, что профилактирует риски развития травм.