Скрытый фактор, объясняющий выбор темпа легкого бега
Согласно данным нового исследования, большинство людей бегает в одном темпе, независимо от того, какую дистанцию они бегут.
Мой друг, который в 1990-х годах был членом великой команды по легкой атлетике Университета Арканзаса, однажды рассказал мне историю о тренировочных темпах. Каждую осень, когда полные сил первокурсники приходили на свою первую тренировку с командой — скажем, интервальную тренировку, где надо было бежать пять раз по миле, — они бочком подходили к старшеклассникам и нервно спрашивали: “А как быстро мы должны пробежать эти мили?” А старшие приподнимали бровь и отвечали: “Я не знаю, как быстро ты сможешь их пробежать?”
Этот подход работает очень хорошо (в определенных пределах) для тяжелых тренировок. Но он не работает для легких пробежек, которые могут составлять до 80 процентов ваших тренировок и по определению пробегаются медленно, куда медленнее ваших возможностей. В результате есть несколько совершенно разных подходов относительно того, насколько легким должны быть “легкие тренировки”, от очень расслабленного до полубыстрых тренировок во 2 пульсовой зоне (подход, который в настоящее время очень популярен). Есть и еще более нигилистический подход — тот, которого, если задуматься, я придерживаюсь на протяжении большей части своей беговой карьеры, — этот подход предполагает, что выбор легкого темпа во время бега на самом деле не имеет значения, до тех пор, пока вы не упираетесь в какую-либо крайность (слишком медленно или слишком быстро).
Я вновь вернулся к размышлениям над этим вопросом из-за интересного нового исследования, опубликованного в журнале Current Biology, и проведенного Джессикой Селинджер из Королевского университета в Канаде вместе с коллегами из Стэнфордского и Сиэтлского тихоокеанских университетов. Вместо того, чтобы спрашивать, как быстро люди должны бегать в дни легких тренировок, они спрашивали, как быстро они бегают на самом деле. Исследователи проанализировали данные о беге 4645 бегунов, которые использовали уже снятый с производства носимый трекер под названием Lumo Run. Средний возраст испытуемых (возможно, включая меня — я тоже недолго пробовал Lumo) — 44 года, средний индекс массы тела (ИМТ) — 24,4, а 38% включенных в исследование были женщины. Суммарно ученые зафиксировали в общей сложности 37000 пробежек.
Наиболее заметным результатом исследования стало то, что у отдельных атлетов темп бега не зависел от дистанции. Если кто-то выходил на трехкилометровую пробежку, он обычно бежал в том же темпе, что и на десятикилометровой тренировке. Это, конечно, не то, что можно было бы ожидать, если бы люди участвовали в гонках или бегали тяжелые тренировки в команде Университете Арканзаса. Это также не то, что вы ожидаете, даже если перед вами стоит более тонкая цель тренироваться достаточно легко, чтобы позволить телу восстанавливаться между тяжелыми тренировками. В этом случае вы все равно ожидаете, что более короткие тренировки будут немного быстрее. (Ученые действительно заметили незначительное замедление темпа, начиная с тренировок не менее 11 километров, когда, вероятно, более выраженно начинает проявляться усталость.)
Выбор легкого темпа бега, утверждает Селинджер, продиктован энергетической эффективностью. У каждого из нас есть энергетически оптимальный темп бега, который минимизирует количество калорий, которые мы сжигаем, чтобы преодолеть заданное расстояние (т.е. то, что ученые называют транспортными расходами). Вы можете рассчитать этот оптимальный темп в лаборатории, пробежав с несколькими разными темпами, и измеряя расход энергии, а затем определяя, какой темп минимизирует ваши транспортные расходы. Сравнив данные Lumo с предыдущими лабораторными данными от людей с одинаковым возрастом, полом и ИМТ, Селинджер обнаружил, что люди естественным образом настраиваются на свой наиболее эффективный темп, независимо от того, как далеко они планируют бежать.
Этот результат привлек мое внимание, потому что я давно был очарован широким диапазоном легких темпов среди бегунов с аналогичными способностями. В свои лёгкие дни я всегда бегал довольно медленно по сравнению с людьми, с которыми я тренируюсь и против которых соревнуюсь. Это вовсе не потому, что я не могу бежать быстрее: в групповых тренировках я не отстаю от остальных. Но это всегда требует усилий, как если бы вы свободно говорили на хорошо знакомом, но все равно не родном втором языке. Напротив, некоторым из моих друзей одинаково неудобно бежать так медленно, как предпочитаю я. Они ненамеренно бегут чуть быстрее, потому что считают, что это необходимо для их тренировки; а кроме того, им просто удобнее бежать в более быстром темпе.
Кроме того, стоит подчеркнуть, насколько странным является предыдущее утверждение. Быстрый бег всегда сжигает больше энергии за определенный промежуток времени, чем более медленный бег, а это означает, что он также связан с более высоким восприятием усилия. Но (как показали предыдущие исследования), когда вы просите кого-то бежать, люди автоматически не выбирают самый легкий возможный темп, который был бы болезненно медленным. Вместо этого, они выбирают свой наиболее эффективный темп, который сводит к минимуму затраты энергии на преодоление заданного расстояния. Мои быстро-легко бегающие друзья выбирают темп, который объективно и субъективно тяжелее, но тем не менее почему-то кажется им правильным.
Результаты работы Селинджер и соавторов дают усредненные данные по группам: средний темп, который люди в базе данных Lumo выбрали для бега, соответствует среднему оптимальному для энергетических затрат темпу для людей с таким возрастом, полом и ИМТ. Возможно ли, что индивидуальный выбор темпа бега также диктуется эффективностью использования энергии, то есть что моя личная оптимальная скорость бега лежит в более медленном диапазоне темпа, чем у моих партнеров по тренировкам?
Когда я задал этот вопрос Селинджер, она ответила, что действительно видит доказательства подобного эффекта в базе данных о скорости ходьбы, которые она также собрала. Хотя данные не совсем корректные и на них влияет множество внешних факторов, в целом люди, чьи транспортные расходы наиболее эффективны при высокой скорости ходьбы, склонны самостоятельно выбирать быструю скорость ходьбы. Она предполагает, что то же самое относится и к бегу: те, кто выбирает более медленные легкие пробежки, вероятно, делают это потому, что они наиболее энергетически эффективны в более низком темпе бега.
Следующий очевидный вопрос — что определяет ваш оптимальный темп и как его изменить. “Это еще один отличный вопрос”, — сказала мне Селинджер, — что является научным эквивалентом для “никто не знает”. Конечно, есть факторы, влияющие на эффективность вашего бега, например, количество мышц ног, которые вы задействуете. Но эти факторы могут просто сделать вас более более эффективными на всех скоростях, не меняя при этом того, какая скорость является наиболее энергетически эффективной. Такие факторы, как длина ног, частота шагов (каденс), мышечная масса и упругость сухожилий, могут влиять на оптимальную скорость, но “сложным и часто взаимосвязанным образом”, говорит Селинджер.
Это означает, что нет простого упражнения, которое волшебным образом увеличит мою оптимальную скорость бега. А даже если бы оно и было, не факт, что оно было бы полезно. Когда вы участвуете в гонке, вы бежите со скоростью, намного превышающей вашу самую энергетически эффективную скорость, потому что цель гонки — бежать как можно быстрее, а не быть максимально эффективным. Теперь, когда мы больше не гоняемся за антилопами по саванне, минимизация транспортных расходов кажется менее актуальной, если только не окажется, что (а) темп ваших легких пробежек действительно сильно влияет на ваши результаты в гонках, и (б) наше предпочтение бежать в энергетически-оптимальном темпе настолько сильно, что оно может диктовать или, по крайней мере, влиять на выбор легкого темпа бега. Безусловно, для подтверждения этих гипотез требуются дополнительные исследования.
До тех пор, считайте меня энтузиастом в отношении предпочтительного темпа бега, который не диктуется напрямую тренированностью. По мере того, как быстро я прохожу через свой четвертый десяток, я, конечно, заметил, что мой темп, выбираемый по умолчанию, замедляется. У Селинджер не было достаточно лабораторных данных, чтобы исследовать, как возраст влияет на оптимальную скорость бега, но нетрудно догадаться, какими будут результаты. Я по-прежнему бегаю в легкие дни медленнее, чем можно было бы ожидать, основываясь на результатах моих забегов, и это не потому, что у меня есть твердые убеждения о физиологических преимуществах одного темпа над другим. Это потому, что мне это кажется правильным — и я бы предпочел думать, что это ощущение представляет собой глубокое эволюционное стремление к эффективности, а не простую лень.