Высокий VO2max для долголетия
Высокие значения показателя VO2max наиболее тесно связаны с большей продолжительностью жизни.
Но что такое VO2max, и самое главное, как его увеличить? Дело в том, что многие люди делают это неправильно.
VO2max (максимальное потребление кислорода) – это переменная, наиболее тесно связанная с долголетием. Конечно, долголетие — это сложный многофакторный процесс, в котором необходима некоторая доля удачи. Однако, высокий VO2max довольно сильно снижает вероятность ранней смерти по сравнению с теми людьми, чьи значения VO2max невысоки.
Что это такое и как улучшить VO2max?
Если посмотреть определение VO2max, то мы увидим, что это "максимальная скорость потребления кислорода, достигаемая при физической нагрузке". Сначала нужно немного посчитать, чтобы было проще понимать цифры VO2max.
Сердечный выброс (CВ, Q) – это показатель, говорящий о том, сколько крови выбрасывается из сердца за минуту, рассчитывается следующим образом:
где ударный объем (УО) – это количество крови, выбрасываемое сердцем при каждом ударе.
Если вы хотите увеличить VO2max, то необходимо увеличить ударный объем, или, говоря простым языком – больше крови => больше кислорода => больше топлива => больше энергии для выполнения работы.
Итак, давайте сосредоточимся на ударном объеме.
Во время каждого удара, сердце расслабляется, чтобы наполниться кровью (диастола), а затем сокращается, выбрасывая кровь (систола).
Если вы хотите выбросить больше крови из сердца, то необходимо наполнить его как можно большим количеством крови, когда оно расслабляется (диастола). Следовательно, необходимо увеличить (расширить) основную насосную камеру сердца – левый желудочек. Он должен суметь принять всю эту кровь, прежде чем она "вытолкнется" наружу.
Как это сделать, как увеличить объем сердца? На самом деле, весьма просто – делая вещи, которые расширяют сердце до максимальной мощности, и повторяя это снова и снова, на протяжении длительного времени.
Причина, по которой VO2max является таким хорошим предиктором долголетия, заключается в том, что он отражает десятилетия активности, а не трехнедельный "курс по улучшению здоровья".
Посмотрим на сердца ряда элитных спортсменов: выносливость против тяжелоатлетов.
В исследовании 1991 года, где сравнивались сердца элитных спортсменов и обычных любителей, средние показатели у неэлитных спортсменов были следующими: VO2maх составлял 44,5 мл/кг/мин, а размер левого желудочка (LVEDD) в состоянии полного расслабления равнялся 5,19 см, что вполне неплохо.
А что обнаружили у элитных спортсменов?
- Атлеты на выносливость — VO2maх 74,7 мл/кг/мин и LVEDD 5,72 см.
- Тяжелоатлеты — VO2maх 45,3 мл/кг/мин и LVEDD 5,29 см.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, имели куда больший VO2maх и более "расширенное сердце". Их сердце могло вместить большой объем крови, который выбрасывался из сердца во время систолы, что приводило к более высоким цифрам VO2max.
Существует четкая связь между:
На приведенном выше графике показано постоянное увеличение VO2max и объема левого желудочка по мере регулярных тренировок в течение 3-летнего периода. Некоторые исследования даже продемонстрировали удвоение сердечного объема у тех, кто прошел тренировочный путь от новичка до уровня элитных атлетов.
Какой тип тренировок самый эффективный?
Самый быстрый способ увеличить VO2max – это интервальная тренировка. Однако, это не лучший способ добиться очень высокого VO2max.
Интервальные тренировки будут повышать VO2max, но они также очень быстро улучшат общую аэробную форму, однако этот процесс очень кратковременный, а наша цель – добиться существенного увеличения, которое сохраниться с течением времени. Для этого нужно построить прочную аэробную базу. Другими словами, если вы хотите построить большую пирамиду, то вам понадобится очень большое основание, а в случае спорта – мощная аэробная база.
И чтобы построить эту аэробную базу, нужно бесконечно расширять свое сердце до максимальных размеров, чтобы научить его выбрасывать максимальное количество крови за один удар. Другим словами, нужно увеличить ударный объем.
Какой уровень активности нужен для этого?
Ударный объем и дилатация левого желудочка достигают максимума в пределах 40–60% от VO2max.
При уровне выше 60% от VO2max ударный объем уменьшается, и сердце не расслабляется полностью (не достигается максимальный LVEDD).
Для большинства людей, от 40 до 60% от VO2max — это относительно низкая интенсивность, обычно она соответстсвует хорошей большой порции первой пульсовой зоны, а также сюда включается немного второй зоны.
По мере тренировок этих зон частота пульса в состоянии покоя будет снижаться.
Следовательно, с каждым ударом сердца оно будет наполняться еще больше, а расширяться еще больше, и выбрасывать все больше и больше крови при каждом сокращении.
Именно на этой интенсивности большинство людей должны проводить львиную долю своего времени. Это не значит, что интервальные тренировки не играют никакой роли, но вам нужно рассматривать их в контексте ~5 – 10% от общего тренировочного объема.
Для большинства людей даже легкая пробежка выведет их из этой зоны, поэтому не бойтесь быстро ходить или ездить на велосипеде. Много-много-много легкой физической активности.
Это не означает, что интервальные тренировки не играют роли в увеличении VO2max, но они должны занимать лишь около 5-10% общего тренировочного времени в неделю, и их лучше всего использовать в те периоды, когда необходимо повысить производительность и оптимизировать тренировки.
Многие варианты интервальных тренировок доказали свою эффективность, но хорошим подходом, особенно если у вас уже есть достаточная физическая подготовка, являются повторы по схеме 4х4.
- После разминки вы делаете интенсивный отрезок (4 минуты), после чего наступает период активного восстановления (3 минуты).
- Повторяете интенсивные отрезки еще три раза, заминаетесь и идете домой.
Обычно достаточно делать эту тренировку один раз в неделю, а для наращивания и укрепления аэробной базы бегайте как можно больше с низкой интенсивностью, чтобы сердце "расширилось" до максимальной мощности.
Измерение VO2max
Если вы тренируетесь ради поддержания здоровья и не планируете относиться к бегу иначе, можно пройти тест Купера, чтобы определить свой VO2max.
Все, что требуется, — это 12 минут бега и простой калькулятор, в котором надо указать, какое расстояние вы пробежали за эти 12 минут.
Однако, если вы серьезно относитесь к спорту, то необходимо пройти лабораторный тест для определения VO2max в рамках сердечно-легочного нагрузочного теста с метаболографом.
Выводы
VO2max – это маркер, наиболее тесно связанный с долголетием.
Доведение цифр VO2max до высоких значений – это инвестиция в долголетие. Для этого вы должны создать прочную аэробную базу, регулярно "расширяя" сердце до максимальных размеров, обычно при помощи легкой активности (40-60% от вашего VO2max), повторяя это неоднократно на протяжении длительного времени.