Гид по VO2max

VO2max или максимальное потребление кислорода (МПК) является одним из ключевых факторов в физиологии физических упражнений. Показатель VO2max и его значимость находятся на стыке между здоровьем сердечно-сосудистой системы и выносливостью как в элитном, так и в любительском спорте. Что нужно знать об этом важном параметре?

Введение

VO2max, или максимальное потребление кислорода, — это гораздо больше, чем просто число. Это ключевой показатель кардиореспираторной подготовленности и отражение здоровья различных биоэнергетических систем организма.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить свои результаты, или человеком, стремящимся улучшить свое здоровье, важно понимать роль VO2max и способы его оптимизации.

Что такое VO2max?

VO2max отражает максимальное количество кислорода, которое тело может использовать во время интенсивных усилий. Чем выше VO2max, тем здоровее ваша сердечно-сосудистая система. Высокое максимальное потребление кислорода также является обязательным условием, если вы хотите выступать на высоком уровне в видах спорта, требующих выносливости.

Чтобы понять все тонкости VO2max, стоит вспомнить путь кислорода по организму.

Путешествие кислорода по организму

Дыхательная система доставляет кислород в организм через легкие. Затем переносчики – эритроциты, наполненные гемоглобином, переносят этот кислород в кровоток. Кровь приводится в движение бьющимся сердцем.

Когда насыщенная кислородом кровь достигает мелких сосудов – капилляров, кислород отделяется от гемоглобина и поступает в ткани. В физиологии говорят, что кислород диффундирует из крови к мышцам или жизненно важным органам.

Попадая в клетки, кислород используется митохондриями. Митохондрии — потомки бактерий, которые позволяют нам использовать переносчики кислорода и электронов (белки, углеводы и липиды) для переработки АТФ. АТФ, или аденозинтрифосфат, является главной энергетической валютой человеческого организма.

Чем выше интенсивность физических усилий, тем быстрее организму необходимо перерабатывать и создавать новый АТФ. Таким образом, VO2max отражает интегрированную способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.

История концепции VO2max

История победного шествия максимального потребления кислорода началась 100 лет назад, в 1923 году. Именно тогда Арчибальд Хилл и Хартли Луптон в своей уже ставшей классической публикации описали феномен плато в максимальном потреблении кислорода человеком. С тех пор этот фактор стал ключевым понятием в спортивной физиологии.

VO2max долгое время использовался, как основное средство "назначения" тренировок. В то же время % от VO2max использовался для описания различной интенсивности усилий. С тех пор этот подход был исправлен: рекомендации по тренировкам теперь основаны на областях интенсивности (умеренная, высокая, тяжелая). Также можно использовать физиологические показатели, такие как пороги лактата или дыхательные пороги.

Теперь, когда мы знаем немного больше о VO2max, давайте посмотрим, как его можно выразить, измерить и рассчитать.

Выражение и измерение VO2max

Необходимо использовать правильные термины, если вы хотите понять, как работает VO2max и как он измеряется.

В каких единицах выражается максимальное потребление кислорода?

Поскольку VO2max стремится определить потребление кислорода в единицу времени, его можно выразить двумя разными способами.

Для выражения потребления кислорода в единицу времени можно использовать "абсолютные" единицы – это литры кислорода в минуту, сокращенно л/мин.

Мы также можем использовать "относительные" единицы измерения, т. е. потребление по отношению к массе тела. В этом случае VO2max выражается в миллилитрах на килограмм в минуту или мл/кг/мин.

Например: атлет весом 56 кг, у которого абсолютный VO2max может равняться 1.9 л/мин, а относительный 34 мл/кг/мин.

Иногда можно увидеть точку над V в "VO2max", это означает, что объем выражается за единицу времени.

Медленный (или кинетический) компонент VO2

Чтобы чуть глубже понять VO2max, стоит взглянуть на понятие кинетики VO2. Кинетика VO2 описывает, как потребление кислорода меняется с течением времени при различной интенсивности.

В умеренном диапазоне, при постоянной интенсивности, потребление кислорода (VO2) достигает плато примерно через 3 минуты нагрузки. Это плато затем сохраняется с течением времени.

В верхнем диапазоне, за пределами зоны 2 и первого респираторного порога, медленный компонент VO2 появляется после 3 минут усилий. Однако этот "отскок" также стабилизируется после короткого латентного периода.

В очень тяжелом (severe) диапазоне потеря эффективности движений, потребность в вентиляции и выраженное накопление побочных продуктов, таких как неорганические фосфаты (Pi), создают медленный компонент, который больше не может стабилизироваться.

Когда появляется VO2max?

Вопреки распространенному мнению, VO2max не связан с показателем мощности (велосипед), темпом/скоростью или максимальной аэробной скоростью (MAS) (бег). Максимальное потребление кислорода просто происходит во время длительных усилий в очень тяжелом диапазоне.

Существует линейная зависимость между интенсивностью усилий и потреблением кислорода. Другими словами, чем интенсивнее нагрузка, тем больше кислорода потребляет организм. Это позволяет организму поддерживать гомеостаз или внутреннее равновесие.

До достижения второго порога (который некоторые называют FTP, критической скоростью или анаэробным порогом) потребление кислорода достаточно для удовлетворения потребностей. Но за вторым порогом, поскольку потребление кислорода продолжает расти, его "снабжение" уже достигает максимума.

Таким образом, можно сказать, что VO2max наблюдается только в очень тяжелом диапазоне/домене интенсивности. Нижним пределом этого физиологического диапазона является второй респираторный порог. Таким образом, вместо того, чтобы связывать VO2max с фиксированной интенсивностью, мы должны сказать, что "VO2max достигается при превышении мощности/скорости, соответствующей второму респираторному порогу".

Чем выше интенсивность усилий/дальше от второго порога, тем быстрее будет достигнуто VO2max. Это понятие иллюстрирует концепция W’ в модели критической мощности.

Протокол и критерии измерения VO2max

Текущий "золотой стандарт" определения максимального потребления кислорода установлен ACSM. Критерии следующие:

Протокол теста

• Ступенчатый кардиореспираторный тест общей продолжительностью от 6 до 12 минут.
• Этапы по 3 минуты (или более)
• Метод, при котором задействуется более 50% общей мышечной массы тела.

Критерии истощения

• Плато VO2 достигается, несмотря на увеличение интенсивности.
• Плато частоты сердечных сокращений (FCmax) достигается, несмотря на увеличение интенсивности.
• Концентрация лактата в крови превышает 8,0 ммоль/л,
• Субъективная тяжесть превышает 17 (по шкале Борга 6-20), и
  пиковый дыхательный коэффициент превышает 1,10.

Важно отметить, что большинство этих стандартов вызывают споры, которые продолжают существовать вокруг применимости этого протокола и связанных с ним критериев.

VO2max или VO2peak?

Еще одним показателем, связанным с максимальным потреблением кислорода, является пиковое VO2 или пиковое потребление кислорода. Пиковое VO2 — это значение, полученное во время сеанса физической нагрузки, независимо от того, было ли ступенчатое повышение интенсивности или нет. Это значение может быть равно или ниже максимального значения VO2, измеренного при ступенчатом тесте, описанном выше.

Формулы для расчета VO2max

Еще до того, как Арчибальд Хилл сформулировал концепцию VO2max, транспорт кислорода в организме определялся с использованием принципа Фика:

VO2 = Q X (CaO2-CvO2),

Где Q представляет собой сердечный выброс, CaO2 – содержание кислорода в артериальной крови, CvO2 – содержание O2 в венозной крови.

Сегодня также используется другая формула, основанная на работах Питера Вагнера:

VO2 = DM × (PcapO2 – PmitO2),

Где DM представляет собой диффузионную способность, PcapO2 — давление O2 в капиллярах, а PmitO2 — давление O2 в митохондриях (считается равным нулю). Это подчеркивает тот факт, что существует некий "функциональный запас кислорода", который мышцы не могут потребить.

Расчет VO2max на основе MAS (максимальной аэробной скорости)

Как объяснялось ранее, VO2max — это значение потребления кислорода, которое появляется во время длительной нагрузки в очень тяжелом домене.

MAS (или максимальная аэробная скорость) — это просто скорость, достигнутая в ходе ступенчатого теста или скорость, поддерживаемая в непрерывном тесте (например, тест Купера). Таким образом, она представляет собой "оценку" и никоим образом не является физиологической величиной.

Поэтому, не имеет смысла рассчитывать VO2max на основе значения MAS.

Насколько точен VO2max в Garmin и Apple Watch?

Спортивные и смарт-часы, такие как Garmin или Apple Watch, уже давно рассчитывают VO2max на основе данных ваших тренировок.

Считается, что оценки в гаджетах довольно точны – производитель часов Garmin говорит о точности в 5% в сравнении с физиологическим тестированием. Однако, как и к любой оценке, к этим расчетам следует относиться с осторожностью.

На расчет максимального потребления кислорода умными часами всегда будет влиять структура и содержание тренировок. Например, если вы проводите большую часть тренировок с высокой интенсивностью, это может привести к завышению вашего VO2max.

Производители гаджетов продолжают внедрять инновации в свои устройства, улучшая алгоритмы и вычисления. А с появлением больших данных и искусственного интеллекта эти формулы станут всё более точными.

Однако всегда важно помнить, что VO2max, рассчитанный часами, не учитывает важные индивидуальные факторы, такие как экономичность движения и метаболический профиль каждого человека.

Максимальное потребление кислорода и спортивные результаты

Долгое время VO2max считался ключевым фактором выносливости. Сегодня мы понимаем, что максимальное потребление кислорода – это некий "потолок" аэробных возможностей или просто размер двигателя.

Однако другие факторы, такие как экономичность движения и степень использования VO2max, а также емкость митохондрий, являются ключевыми определяющими факторами выносливости.

Высокий показатель VO2max необходим любому спортсмену, желающему максимизировать работоспособность, восстановление и общую производительность.

Лучший показатель VO2max в спорте на выносливость

Элитные атлеты, все без исключения, особенно в видах спорта на выносливость, имеют очень высокие цифры максимального потребления кислорода. Тем не менее, для каждой спортивной дисциплины необходимы разные физические характеристики.

В таком виде спорта, как гребля, атлеты могут иметь очень высокий абсолютный показатель VO2max, превышающий 7 литров кислорода, потребляемого в минуту. Эти рекордные значения объясняются большой мышечной массой, которую атлет задействовует во время активности.

В лыжных гонках и гребле у женщин были получены максимальные абсолютные значения 5 л/мин.

Элитные лыжники также имеют самые высокие относительные значения VO2max: более 85 мл/кг/мин для мужчин и более 70 мл/кг/мин для женщин. Рекордные значения, измеренные в этом виде спорта на сегодняшний день, составляют 96 мл/кг/мин для мужчин и 80 мл/кг/мин для женщин.

Тем не менее, по-видимому, существует обратная зависимость между максимальным потреблением кислорода и экономичностью (% используемого VO2max) в стабильном метаболическом состоянии (ниже лактатного порога). Другими словами, чем выше VO2max, тем ниже экономичность или стоимость усилий на лактатном пороге в относительном выражении.

Фракционное использование VO2max

Необходимо учитывать взаимосвязь между максимальным потреблением и экономичностью, в зависимости от типа усилия, которое атлет планирует выполнить.

Если спортсмен хочет добиться максимальных результатов за короткие периоды усилий (<20 минут), предпочтение отдается VO2max. С другой стороны, если вы хотите максимизировать производительность на очень длинных дистанциях, например, в длинном триатлоне или марафоне, максимальную важность приобретает доля максимального потребления кислорода, используемая на лактатном пороге. Более высокая доля VO2max, используемая на лактатном пороге связана с лучшими показателями выносливости

Тем не менее, эти соображения применимы в основном к атлетам, уже добившимся максимальных результатов в своем спортивном развитии и выносливости в течение многих лет тренировок.

Различия VO2 между мужчинами и женщинами

Различия в VO2max, наблюдаемые между мужчинами и женщинами, в основном объясняются следующими факторами:

• Разная масса тела
• Более высокий процент жира в организме у женщин
• Пониженное содержание гемоглобина у женщин.

Все это приводит к разнице примерно в 40-50% в абсолютных значениях VO2max и в 15-20% в относительных значениях.

VO2max в велоспорте и беге: в чем разница?

Важно отметить, что разные виды тренировок (велосипед, бег, гребля) дают разные значения VO2max во время ступенчатого теста с нагрузкой. Во многом это связано с тем, что задействованная мышечная масса варьируется в зависимости от вида спортивной деятельности. Чем больше вовлеченная мышечная масса, тем выше измеренное максимальное потребление кислорода.

Тем не менее, элитные представители в определенных дисциплинах, таких как каякинг, способны генерировать VO2max в верхней части тела, превышающий 85% от VO2max при беге. И это несмотря на меньшую задействованную мышечную массу.

Таблица показателей VO2max в велоспорте для мужчин

Приведенные ниже таблицы VO2max (мужчины и женщины) взяты из работы Астранда, опубликованной в 1960 году. Все значения VO2max выражены в относительных единицах (мл/кг/мин).

В этой таблице показаны значения VO2max для велоспорта у мужчин всех возрастов: от 13 до 60 лет и старше. Мы видим, например, что средний показатель VO2max для 30-летнего мужчины составляет около 40 мл/кг/мин. Для 17-летнего подростка идеальный показатель VO2max будет выше 51 мл/кг/мин. Низкий показатель VO2max для 55-летнего мужчины будет ниже 31 мл/кг/мин.

Таблица показателей VO2max в велоспорте для женщин

Относительные значения VO2max для велосипедисток всех возрастов показаны в следующей таблице.

Например, хороший показатель VO2max для 40-летней женщины составляет более 29 мл/кг/мин. Очень низкий показатель VO2max для 18-летней девушки будет ниже 31 мл/кг/мин. Для 55-летней женщины максимальный показатель VO2 более 36 мл/кг/мин будет эквивалентен элитному уровню. Для женщины того же возраста низкий показатель VO2max будет ниже 20 мл/кг/мин.

Таблица VO2max по видам спорта для мужчин

В этой таблице вы найдете репрезентативные диапазоны значений VO2max для спортсменов-мужчин по возрасту и виду спорта.

Таблица VO2max по видам спорта для женщин

В этой таблице вы найдете репрезентативные диапазоны значений VO2max для спортсменок по возрасту и виду спорта.

Лучшие спортсмены и их VO2max

В этом разделе будут представлены значения VO2max самых известных спортсменов на выносливость.

Килиан Жорне

Килиан Жорне — всемирно известный испанский спортсмен, элитный атлет в трейловом и горном беге, лыжном альпинизме и альпинизме. На своем сайте Килиан упоминает о своем значении VO2max 92 мл/кг/мин при массе тела 58-59 кг, т.е. почти 5,5 л/мин в абсолютном VO2.

Кристиан Блюмменфельт

Кристиан Блюмменфельт — норвежский профессиональный триатлет, известный своими выдающимися выступлениями в мире триатлона. Он сообщает, что его VO2max составляет 87 мл/кг/мин или 6,6 л/мин (при массе тела 76 кг).

Элиуд Кипчоге

Элиуд Кипчоге — кенийский бегун на длинные дистанции, широко известный как один из величайших марафонцев всех времен. По оценкам, его VO2max примерно равен 70 мл/кг/мин.

Давид Гауду

Давид Гауду — французский профессиональный велосипедист, известный своими горняцкими навыками в шоссейных гонках. В 18 лет его VO2max был равен 92 мл/кг/мин.

Другие мужские рекордные значения VO2max

Лучший VO2max для женщин

Факторы, влияющие на VO2max

Влияние возраста на VO2max

Начиная с 30-летнего возраста, VO2max снижается примерно на 1% в год. Однако это снижение ослабевает у тех, кто продолжает регулярно тренироваться. Это подтверждает гипотезу о том, что физические упражнения могут благотворно влиять на аэробную тренированность даже во время старения.

Так что, если вы ничем не занимаетесь, то вы все равно можете находиться на уровне 95-го процентиля VO2max для вашего возраста в 30 лет, но в 80 лет вы сможете лишь медленно подниматься по лестнице.

Влияние VO2max на здоровье и долголетие

Кардиореспираторная тренированность обратно пропорциональна долговременной смертности, при этом максимального порога для пользы обнаружено не было. Отличная аэробная тренированность (VO2max) была связана с увеличением выживаемости и показала преимущества у пожилых людей и людей с гипертонией.

Говоря конкретным языком, человек на 25-м процентиле (низкий VO2max) имеет на 50% больший риск смертности от всех причин, чем человек на 95-м процентиле (высокий VO2max).

Мы также знаем, что люди, перенесшие остановку сердца, часто имеют показатель VO2max ниже 14 мл/кг/мин. Этот показатель можно улучшить с помощью соответствующих тренировок. Это дает этим людям больше шансов на выживание и лучшее качество жизни.

Кардиореспираторная тренированность является изменяемым фактором, влияющим на долгосрочную смертность. Врачи должны поощрять своих пациентов достигать и поддерживать высокий уровень физической тренированности, независимо от их возраста и уровня здоровья.

Физиологические факторы, лимитирующие VO2max

Существует 4 фактора, которые могут ограничить VO2 max:

• Альвеолярная перфузия
• Сердечный выброс
• Транспорт кислорода
• Использование кислорода

Давайте пройдемся по этим параметрам один за другим.

Ограничение со стороны дыхательной системы

Для неэлитных атлетов, находящихся на уровне моря, функция легких более чем достаточна для адекватного насыщения артериальной крови кислородом (SpO2 >95%). Но в определенных ситуациях дыхательная система может стать ограничивающим фактором для VO2max.

У элитных спортсменов сердечный выброс может быть на 40% выше, чем у нетренированных людей (40 л/мин против 25 л/мин). Это значительно сокращает время прохождения эритроцитов по легочным капиллярам. По этой причине, как было показано, элитные спортсмены более восприимчивы к артериальной десатурации во время интенсивных нагрузок.

Мы также знаем, что физические нагрузки на высоте (особенно между 3000 и 5000 м) встречают ограничения со стороны легких.

Наконец, у астматиков и больных с хроническим обструктивным бронхитом (ХОБЛ) наблюдается снижение давления кислорода в артериальной крови, что ослабляет кислородный каскад, доставляющий кислород из воздуха к митохондриям.

Ограничения со стороны сердечного выброса

В настоящее время подсчитано, что от 70 до 85% ограничения VO2max может быть связано с сердечным выбросом. Более конкретно, изменение ударного объема (выброса во время систолы сердца) оказывает значительное влияние на VO2max.

Мы знаем, что у элитных спортсменов сердце "больше", чем у нетренированных людей, то есть оно может прокачивать больше крови с каждым ударом. Этим объясняется описанная выше разница в частоте сердечных сокращений, несмотря на то, что максимальная частота сердечных сокращений очень мало изменяется у тренированных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ограничения со стороны транспорта кислорода

Тренировки на выносливость и (к сожалению) допинг (эритропоэтин, ЭПО) увеличивают способность крови переносить кислород. Известно, что при повторном вливании крови, насыщенной кислородом, увеличение VO2max может составить порядка 4-9%. Связь между повышенным гемоглобином и максимальным потреблением кислорода хорошо задокументирована.

Ограничения со стороны мышц (потребление кислорода)

Дыхательная способность мышц (через митохондрии) напрямую VO2max не ограничивает. Однако мы знаем, что существует сильная связь между плотностью капилляров и максимальным потреблением кислорода.

Влияние высоты на VO2max

Среда низкого давления (гипобарическая) подвергает организм большой нагрузке, особенно дыхательную систему.

Физические усилия на высоте затруднены, поскольку доступно меньше O2. Процент О2 в воздухе остается прежним (21%), но количество О2 в объеме воздуха становится меньше.

Как показано на графике, на высоте 1524 м уровень VO2 начинает снижаться примерно на 3% на каждые 300 м набора высоты.

На высоте более 6000 м атмосферное давление O2 настолько низкое, что VO2 у двух людей будет практически одинаковым, хотя на уровне моря оно сильно различается.

Как описано ранее, элитные спортсмены на выносливость более восприимчивы к ограничениям газообмена в условиях гипоксии.

Стоимость усилий (потребление кислорода) на высоте такая же, как и на уровне моря, но восприятие усилий выше. Это связано с тем, что требуемый процент VO2max для поддержания схожего уровня усилий выше.

VO2max у животных

Интересно посмтреть на животный мир и сравнить значения VO2max там.

У лабораторных крыс показатель VO2max аналогичен показателю хорошо тренированных спортсменов на выносливость (в относительном выражении), со значениями от 60 до 75 мл/кг/мин.

У чистокровных лошадей значения VO2max могут превышать 170 мл/кг/мин. После программы высокоинтенсивных тренировок они приближаются к 200 мл/кг/мин.

У аляскинских хаски показатель VO2max составил более 240 мл/кг/мин.

Наконец, когда колибри взмахивает крыльями 80 раз в минуту, ее VO2 превышает 650 мл/кг/мин. В исследовании 1999 года, управляя плотностью воздуха, колибри довели VO2max до 1090 мл/кг/мин. Такие результаты возможны благодаря нескольким факторам:

• Диффузионная способность легких птицы оценивается в 8 раз выше, чем у млекопитающих ее размера.
• Её сердце в 2 раза больше обычного для своего размера
• Плотность капилляров в 6 раз выше средней
• Объем митохондрий составляет 35% (4-9% у человека).

Как улучшить свой VO2max

Есть много способов увеличить VO2max. Все решения были эффективными, требуется лишь активный подход.

Повысьте уровень физической активности

Увеличение энергичной физической активности связано с увеличением VO2max. Поэтому важно повысить уровень и интенсивность тренировок, чтобы улучшить максимальную способность использования кислорода.

Известно, что у людей в плохой физической форме даже силовые тренировки увеличивают VO2max.

Тренировки во второй пульсовой зоне

Низкоинтенсивные тренировки улучшают емкость митохондрий и, следовательно, VO2max. Чем больше емкость митохондрий, тем больше "фабрика" по использованию кислорода.

Низкоинтенсивные тренировки также увеличивают левый желудочек сердца. Это увеличивает сердечный выброс, который тесно коррелирует с VO2max.

Чтобы развить базовую выносливость и связанные с ней качества, стремитесь проводить от 2 до 4 тренировок в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 60 минут. Соблюдайте интенсивность (вторая пульсовая зона) или держите RPE на уровне 2-3 по 10-балльной шкале на протяжении всего времени тренировки.

Высокоинтенсивные тренировки

Термин HIIT означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Этот тип тренировки также широко известен как тренировка VO2max или тренировка MAS.

Эти тренировки стимулируют сердечно-сосудистую систему и позволяют проводить время на высоком проценте (>90-95%) VO2max, что напрямую увеличивает ваш VO2max.

Эти тренировки бывают разных форм. К ним относятся:

• Непрерывные интервалы VO2max (2-5x 4-8 минут), RPE8-10
• Разделенные интервалы, типа Табата (20/10, 30/10 и т. д.)
• Ступенчатые интервалы (4′ + отдых 2′, затем 3′ + отдых 1:30 и т. д.)

Эти тренировки очень эффективны, но их необходимо разумно интегрировать в общий план. Рекомендуется проводить максимум 1–2 тренировки такого типа в неделю, и не делать их круглый год.

Спринтерские интервальные тренировки (SIT)

SIT — чрезвычайно интенсивный тип тренировки, состоящий из сверхмаксимальных ("полных") усилий продолжительностью от 6 до 30 секунд. Эти усилия обычно повторяются в течение общей эффективной продолжительности от 90 до 180 секунд за тренировку. Отдых между каждым повторением длительный, обычно в 5–8 раз больше рабочего интервала.

Тренировка типа SIT увеличивает VO2max, воздействуя на периферическую адаптацию. Другими словами, благодаря такой тренировке мышца будет способна более эффективно извлекать и использовать кислород.

Этот тип тренировок следует проводить максимум один или два раза в неделю и только для людей, которые могут выполнять этот тип сверхмаксимальных усилий.

Часто задаваемые вопросы по VO2max

Что такое хороший VO2max?

Как правило, показатель VO2max у мужчин составляет от 40 до 50 мл/мин/кг, а у женщин – от 35 до 45 мл/мин/кг. У спортсменов эти значения могут превышать 70 мл/мин/кг у мужчин и 60 мл/мин/кг у женщин.

Какой показатель VO2max должен быть в 20 лет?

Для 20-летнего мужчины средний показатель VO2max составляет 40 мл/кг/мин. Максимальный показатель VO2 более 52 считается элитным. Для 20-летней женщины максимальный показатель VO2 25 мл/кг/мин является низким, а максимальный показатель VO2 40 — отличным.

Что означает VO2max?

VO2max — это максимальное количество кислорода (измеряется в миллилитрах), которое ваше тело может поглощать, транспортировать и использовать в минуту и на килограмм веса тела во время интенсивных усилий.

Какой VO2max должен быть в 30 лет?

В 30 лет для мужчины приемлемым значением VO2max является 35 мл/кг/мин. Для достижения элитного уровня необходимо значение более 50. Для женщины того же возраста 28 мл/кг/мин является разумным, а более 40 мл/кг/мин – элитным.

Какой максимальный показатель VO2 в 40 лет?

Для 40-летнего мужчины средний показатель VO2max составляет 37 мл/кг/мин. Максимальный показатель VO2 более 48 считается элитным. Для 40-летней женщины показатель VO2max 22 мл/кг/мин является низким, а показатель VO2 max 35 — отличным.

Какой вид спорта повысит VO2max?

Любая спортивная дисциплина, которая вовлекает в активность большое количество мышечной массы и может выполняться непрерывно, идеально подходит для увеличения максимального потребления кислорода. Примеры включают бег, велоспорт, греблю и беговые лыжи.

Какой должен быть VO2max в 50 лет?

В 50 лет для мужчины приемлемым значением VO2max является 32 мл/кг/мин. Для достижения элитного уровня необходимо значение более 45. Для женщины того же возраста 24 мл/кг/мин являются приемлемыми, а более 36 мл/кг/мин – элитными.

Какой должен быть VO2max в 60?

Для 60-летнего мужчины VO2max 30 мл/кг/мин является разумным, а VO2 42 — отличным. Для 60-летней женщины показатель VO2 26 мл/кг/мин является хорошим, а 34 мл/кг/мин – отличным.

Зачем улучшать свой VO2max?

Увеличение VO2max улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и спортивные результаты. Более высокий показатель VO2max означает, что наш организм может поглощать, транспортировать и использовать больше кислорода.

Как можно улучшить свой VO2max?

Существует несколько стратегий повышения VO2max:
- Повышение общего уровня физической активности.
– Фундаментальная тренировка на выносливость (Зона 2)
– HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки
– Спринтерские интервальные тренировки (SIT)

Как измерить свой VO2max?

Чтобы измерить свой VO2max, необходимо пойти в спортивную лабораторию или обратиться к специалисту, который проводит физиологическое тестирование. VO2max можно легко протестировать на велосипеде или беговой дорожке, используя протокол ступенчатый испытаний.

Как мой Garmin рассчитывает VO2max?

Умные часы оценивают VO2max на основе данных о скорости, мощности и частоте пульса, собранных во время тренировок.

Почему VO2max падает с возрастом?

Этому явлению способствуют несколько факторов. К ним относятся уменьшение способности сердца перекачивать значительное количество крови с каждым ударом по мере старения, а также уменьшение мышечной массы, что приводит к снижению потребности в кислороде в крови.

У кого самый высокий VO2max?

Текущий рекорд принадлежит Оскару Свендсену, чемпиону мира среди юниоров в гонке на время 2012 года, с VO2max 97,5 мл/мин/кг, а в женской категории - бегунье Джоан Бенуа с VO2max 78,6 мл/мин/кг.

Какие параметры влияют на VO2max?

Есть 4 основных параметра, которые влияют на VO2max:
– Альвеолярная перфузия
- Сердечный выброс
– Способность крови переносить кислород
– Способность использования кислорода (митохондрии)

Каков правильный диапазон VO2max для человека, пытающегося поддерживать свое физическое состояние?

Чем выше VO2max, тем здоровее вы останетесь с возрастом. Обратитесь к таблицам VO2max, представленным в этой статье, чтобы узнать шкалы для разных возрастов.