Углеводы, жиры и состав тела

Ограничение углеводов и/или калорий остается наиболее эффективным методом для снижения массы тела и предотвращения/лечения заболеваний, связанных с повышенным весом, обобщенно называемых метаболическим синдромом. За последние годы спор сторонников высокоуглеводной и низкоуглеводной (CHO) диет стал крайне актуальным и среди спортсменов, но научные данные в основном остаются противоречивыми. Неоднородность рекомендаций, основанных на результатах исследований, может быть связана с широким разнообразием различных уровней производительности, индивидуальностью спортсменов, возрастом, полом и типом и объемом тренировок.

Диеты с низким содержанием углеводов (LC), которые можно разделить на диеты с очень низким и низким содержанием CHO, определяются долей углеводов, которая составляет менее 10% (20–50 г) и 26% (<130 г) от общего потребления калорий и компенсационным сдвигом к белкам и жирам в качестве источника энергии. Предполагается, что такие диеты в основном эффективны благодаря физиологическому запуску образования так называемых кетонов, однако, этот процесс варьируется на индивидуальном уровне. Запуск кетоза приводит к истощению запасов гликогена для избежания паления уровня глюкозы крови (гипогликемии); а впоследствии, производство кетонов путем мобилизации жиров используется в качестве основного “топлива”.

Примерно через 48 часов после ограничения углеводов, запасы гликогена почти полностью истощаются, и за регуляцию поддержания постоянства уровня глюкозы начинает отвечать глюконеогенез (образование глюкозы не из углеводов), обеспечивая глюкозу для поддержания работы центральной нервной системы и эритроцитов. Жирные кислоты выбрасываются в кровь и перемещаются в мышцы и печень для производства энергии. В дальнейшем, кетоны служат важными распределителями энергии для мозга или мышц. Кетоз натощак не должен вызывать метаболический ацидоз, если нет сопутствующего дефицита инсулина или наличия вызывающих ацидоз препаратов (например, сахароснижающих препаратов).

За последнее десятилетие кетоновые добавки, рекламируемые как “супертопливо” для питания митохондрий, наводнили рынок, вызвав неоднозначную дискуссию, результаты исследований по этим добавкам остаются неубедительными. Однако, кетогенные диеты доказали свою безопасность и эффективность в условиях недостаточного количества зерновых/овощей. А вот в качестве краткосрочной меры для оптимизации физической работоспособности, низкоуглеводные диеты до сих пор подвергаются критике.

Пока нет четких доказательств того, что низкоуглеводная диета положительно влияет на высокоинтенсивные, силовые или силовые виды спорта. Некоторые исследования показали, что такая диета может отсрочить истощение во время длительных тренировок низкой интенсивности и способствовать потере жира без ущерба для физической работоспособности. Доказано, что способность экономить мышечный гликоген потенциально может улучшить результат тренировок на сверхвыносливость (тот самый "бег на жирах"). Тем не менее, разнородность исследуемых популяций и условий по-прежнему является основным препятствием для получения качественных результатов. Например, люди с ожирением получали пользу от низкоуглеводной диеты во время аэробных упражнений за счет снижения массы тела и стимулирования окисления жиров, в то же время теряя мышечный гликоген в покое и выносливость.

Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов сопоставимы с западными/европейскими диетами, определяемыми долей углеводов в общем потреблении энергии, превышающими 45%. Важно то, что углеводы остаются единственным макронутриентом, который может немедленно метаболизироваться, чтобы обеспечить топливо для высокоинтенсивных тренировок и повысить работоспособность.

Питание для спортсменов играет ключевую роль, а результаты тесно связаны с диетой, которую следует подбирать индивидуально, а также варьировать в течение годового тренировочного цикла. Таким образом, краткосрочные диетические вмешательства (~ 6 недель) в рамках тренировочного микроцикла могут сыграть важную роль в повышении производительности.

Типичный пример: “углеводный цикл”, или последовательная периодизация дней с низким и высоким потреблением углеводов, что резко улучшает производительность без воздействия на метаболизм во время тренировочного цикла.

Тем не менее, любые диеты могут влиять на здоровье, а эффективность их варьируется в зависимости от индивидуальной реакции. Следовательно, рекомендации следует давать с осторожностью и тщательно оценивать, подходят ли конкретные рекомендации по макронутриентам (белки/жиры/углеводы) для спортсменов.

Цель исследования, опубликованного в журнале Nutrients, состояла в том, чтобы изучить влияние трехнедельного протокола низкоуглеводной диеты (LC) по сравнению с высокоуглеводной диетой (HC) на такие функциональные показатели, как пиковое потребление кислорода (VO2peak) и пиковую производительность (Ppeak). В качестве вторичных результатов оценили влияние конкретных диет на состав тела и метаболические параметры крови.

В исследование были включены 24 физически активных взрослых (14 женщин, возраст 25,8 ± 3,7 года, индекс массы тела 22,1 ± 2,2 кг/м2), из которых 6 человек составили контрольную группу.

В течение 3 недель участники, которые были распределены в группу диеты, придерживались высокоуглеводной (HC) диеты соответствии с составом макронутриентов: 75–80% углеводов, 15% белков и 5–10% жиров. Высокое содержание углеводов закрывали за счет сложных углеводов (цельнозерновые продукты, картофель или коричневый рис), в то время как "быстрые" углеводы (сахар/фруктоза) чаще исключались. После периода “отдыха” продолжительностью примерно 3 недели, начался второй период вмешательства - однонедельная фаза низкоуглеводной (LC) диеты (20–25 % углеводов, 15 % белков, 60–65 % жиров), за которой следовали 2 недели кетогенной диеты (5–7% углеводов, 15% белков, 80% жиров).

Рацион состоял в основном из рыбы, мяса, орехов, овощей и молочных продуктов. Диетолог инструктировал участников о том, что есть во время высоко-и низкоуглеводных диет. Участникам было рекомендовано поддерживать стабильное общее количество калорий во время обоих вариантов диет. Соблюдение определенной диеты подтверждалось дневниками питания, которые вели в течение обоих периодов исследования. Контрольная группа следовала аналогичному графику исследований, но не должна была придерживаться каких-либо рекомендаций по питанию, и ей разрешалось есть и пить, как хочется.

Через три недели после каждой диеты:

VO2peak был одинаков после обоих вариантов диет;
значительно более высокая пиковая производительность после высокоуглеводной диеты;
более длительное время до истощения после высокоуглеводной диеты;
большая мощность (Вт/ кг)и производительность после высокоуглеводной диеты.

Во всех группах, по сравнению с исходными цифрами, наблюдалось значительное снижение общей массы тела и жировой массы, но не массы скелетных мышц. Скорость метаболизма в состоянии покоя не отличалась в обеих группах. Общий холестерин и холестерин ЛПНП (липопротеин низкой плотности, "плохой холестерин") значительно снизились после высокоуглеводной диеты, в то время как уровень триглицеридов значительно увеличился.

Авторы заключили, что краткосрочное использование низко- и высокоуглеводной диет привело к улучшению различных параметров производительности, но больше данных говорило о пользе высокоуглеводной диеты (более длительное время до истощения/пиковая мощность). В то время, как ряд параметров состава тела значительно изменился во время обеих диет, но лишь высокоуглеводная диета привела к значительному снижению уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП, и повышению уровня триглицеридов.