Как убедить свой разум, чтобы бежать быстрее

Исследователи представляют новые данные о психической усталости, умственной подготовке и важности вашего окружения

Ежегодная конференция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), состоявшаяся в Денвере, — отличный шанс узнать, какими вопросами в настоящее время озабочены спортивные ученые. Алекс Хатчинсон побывал на этой конференции и собрал несколько актуальных тем этого года, в частности, новые данные по суперобуви. Еще одна тема, вызывающая постоянный интерес, — это пересечение психологии со спортом и наукой. Вот несколько докладов с конференции ACSM в этой области, которые привлекли внимание Хатчинсона.

Велотренировки на улице кажутся легче

Попробуйте покрутить педали велосипеда с мощностью 200 Вт в помещении, а затем проделайте то же самое на улице. Ощущения должны быть такими же — в конце концов, ватты есть ватты. Но различные данные свидетельствуют о том, что тренировки на свежем воздухе отличаются от тренировок в помещении по ряду тонких, но весьма значимых аспектов. Возможно, в фрактальной геометрии и насыщенных цветах окружающей среды есть что-то особенное, взывающее к нашим изголодавшимся по природе душам. Или, возможно, сложность жизни на свежем воздухе лучше отвлекает нас от физического дискомфорта, примерно как это делают музыка или подкасты в наушниках, по сравнению со стенами спортзала или помещения, где проходят тренировки.

Один из способов проверить эту идею — посмотреть на упражнения в городской и пригородной среде, где окружение сложное, но не обязательно красивое или первозданное. Это и сделала группа исследователей во главе с Руджеро Сеси из Шведского транспортного управления, рекрутировав 20 велосипедистов-любителей для проведения серии тестов в лаборатории и на их привычных маршрутах. При интенсивности 65% от VO2max велосипедисты оценили свои усилия в лаборатории в среднем на 14,1 (по шкале от 6 до 20) как для дыхания, так и для работы ног. Напротив, на открытом воздухе та же интенсивность давала оценку в 12,6 баллов для дыхания и 11,5 для работы ног.

В последние годы исследователи поняли, что существует множество факторов, не только психологических, которые отличают лабораторные тесты от реальных условий, например, отсутствие ветра, дующего в лицо. Тем не менее, Сеси и его коллеги рассматривают новые результаты как доказательство того, что "более высокое содержание внешних стимулов" на открытом воздухе может облегчить тяжесть тренировки, даже если вы едете на велосипеде или бегаете по городу, а не по красивому парку.

Тренировочные лагеря также лучше проводить на открытом воздухе

"Облегчающий эффект свежего воздуха" хорошо зарекомендовал себя при аэробных тренировках. Но как насчет силовых тренировок? Группа под руководством Майкла Торреса из Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино вместе с коллегами из Университета Южной Юты, Калифорнийского баптистского университета и Университета Невады поделилась своими выводами о круговых тренировках. Все 19 испытуемых, включенных в исследование, выполняли круговую тренировку, чередуя приседания со штангой на груди, обратные выпады, отжимания и жим штанги стоя как в помещении, так и на улице.

И снова тренировки на свежем воздухе были оценены как более легкие: в среднем 3,7 балла по шкале тяжести усилий от 1 до 10 по сравнению с 4,2 баллами в помещении. Это довольно простая тренировка, поэтому еще предстоит увидеть, насколько хорошо результаты распространяются на более тяжелые силовые тренировки. Тем не менее, это говорит о том, что все тренировочные лагеря, которые проводятся в парках рано утром, могут быть весьма эффективными.

Мужчины и женщины по-разному реагируют на умственную усталость

Относительно новая область исследований — влияние умственной усталости на физическую работоспособность, о которой Хатчинсон писал уже несколько раз. Как и в случае многих новых идей, концепция, изначально казавшаяся довольно простой (умственная усталость вредит физической работоспособности), вдруг стала немного более запутанной, поскольку разные исследовательские группы пытаются воспроизвести результаты в разных условиях. Например, недавнее швейцарское исследование вообще не выявило никакого эффекта.

Почему возникает путаница? Одна из причин заключается в том, что последствия умственной усталости зависят от того, кого вы тестируете, и как вы их тестируете. В другом недавнем исследовании, проведенном бельгийской группой под руководством Барта Роландса из Свободного университета Брюсселя, были объединены результаты 23 более ранних исследований с целью поиска закономерностей в возрасте, поле, индексе массы тела и уровне физической подготовки субъектов, но авторам не удалось показать, что эти факторы влияют на склонность к умственному утомлению. Вероятно, это связано с тем, что более ранние исследования не были предназначены для обнаружения такого рода различий.

На конференции ACSM Роландс и его коллеги представили некоторые предварительные данные продолжающегося исследования, специально направленного на оценку того, как возраст и пол влияют на умственную усталость. У 36 испытуемых, которых они тестировали до сих пор, не было выявлено общего влияния умственной усталости (вызванной 45-минутной компьютерной задачей) на выполнение упражнений (оценивалось 15-минутным испытанием на время). Но когда они разбили результаты по подгруппам, выявилась закономерность: пожилые мужчины были более восприимчивы к умственной усталости, чем молодые; и пожилые женщины были менее восприимчивы, чем молодые женщины.

Сохранится ли этот тренд, когда они будут включат в исследование и протестируют больше людей, и будут ли эти результаты воспроизводить другие группы, использующие отличные протоколы тестирования, неизвестно. На данный момент не стоит делать никаких ставок. Но это именно то направление, в котором должны двигаться исследования умственной усталости. Основываясь на накопленных данных, можно сказать, что умственная усталость имеет реальный эффект. Но выяснить, когда это важно и для кого, остается важной задачей.

Ментальная тренировка поможет вам бежать быстрее

Понятно, что ваш разум влияет на физическую работоспособность. Таким образом, логика подсказывает, что вы можете тренировать свой ум, чтобы улучшить свою физическую работоспособность. Но сложно сказать что-то более конкретное, типа: "Следуйте этой специальной программе умственной тренировки, и вы станете быстрее". Такие исследования действительно сложно планировать, отчасти потому, что сложно отделить настоящие эффекты от эффекта плацебо. Но конечный результат стоит того, потому что это все еще относительно неосвоенная область спортивной науки.

Тимоти ВанХайтсма из Вестмонтского колледжа представил данные по использованию довольно простой программы умственной тренировки, предназначенной для повышения ментальной силы. Для участия в двухнедельной программе случайным образом были выбраны одиннадцать из 20 испытуемых. Программа включала просмотр пятиминутного видео каждый день. Видеоролики, специально подготовленные спортивным психологом Дартмутского университета Стивеном Гонсалесом, "обучали стратегиям контроля стресса (как внутреннего, так и внешнего), чувства тревоги и паники в стрессовых ситуациях". До и после умственной тренировки все испытуемые выполнили 90-минутный бег легкой/умеренной интенсивности, за которым последовала гонка на время на 2,5 километра.

Результаты даже слишком хороши. Во время последней 90-минутной пробежки группа "умственной тренировки" сообщила о снижении субъективной тяжести усилия, усталости ног и боли, а их частота сердечных сокращений была на семь ударов в минуту ниже при том же темпе, что и в первом забеге. В гонке на время они бежали на 37 секунд быстрее (по сравнению с 6,5 секундами в контрольной группе), с немного более низкой частотой сердечных сокращений и тяжестью воспринимаемого усилия. ВанХайтсма объясняет эти впечатляющие результаты отчасти снижением активности парасимпатической нервной системы (ответственной за "расслабление" организма).

Как всегда с предварительными результатами (они все еще собирают данные от большего количества субъектов), есть вопросы о том, даст ли анализ более крупных группы схожие результаты. В этом случае, как оказалось, у ВанХайтсма и его коллег есть еще одно завершенное исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, с участием 33 человек, которые участвовали в велогонках на время, где авторы увидели в целом аналогичные улучшения. В этом исследовании испытуемые просмотрели четыре десятиминутных видеоролика на такие темы, как дыхательные техники, управление факторов, которые возможно контролировать, разговор с самим собой и использование мысленных образов.

Неизбежный вопрос в исследованиях, подобных этому, заключается в том, получили ли группы умственного обучения некоторые преимущества эффекта плацебо. Но, честно говоря, непонятно, как можно отличить эффект плацебо от повышенной уверенности в себе, которого пытаются достичь авторы этого исследования. Если эффект плацебо делает вас на 37 секунд быстрее в гонке на 2,5 километра, и если это открытие повторяется в других условиях, нам всем либо очень повезло, либо нас одурачили. Суть, однако, в том, что всем должно быть любопытно посмотреть эти видео.