Температура тела и сон

Существует сложная связь между температурой тела перед сном и активностью сердца.

Температура тела подчиняется циркадному ритму, который неразрывно связан с нашей физиологией: повышение температуры утром совпадает с пробуждением, а снижение её ночью совпадает с началом сна.

Более того, снижение внутренней температуры тела имеет решающее значение для засыпания и поддержания качественного сна.

Еще одним важным компонентом хорошего сна является снижение так называемой симпатической активности сердца и усиление парасимпатической активности (если вы не помните, то симпатическая активность связана с реакцией "бей и беги", а парасимпатическая – с функциями "отдых и переваривание").

Процессы, происходящие перед наступлением сна, такие как снижение внутренней температуры тела, сдвиг в сторону преобладания активности парасимпатической нервной системы и снижение частоты сердечных сокращений влияют на количество и качество сна, подготавливая почву для качественного восстановительного сна или беспокойной ночи.

Мы не часто задумываемся о том, как наша сердечно-сосудистая система функционирует в течение ночи, но некоторые аспекты здоровья сердца, включая ночную частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (ВСР), являются важными факторами, влияющими на здоровье в долгосрочной перспективе. Следовательно, изучение взаимосвязи между температурой тела и ночной сердечной активностью может иметь значение для общественного здравоохранения.

В статье, опубликованной в Journal of Applied Physiology, исследовалась взаимосвязь между снижением температуры тела перед сном, частотой сердечных сокращений в ночное время и ВСР у людей, которые обычно плохо спят.

В общей сложности 15 участников (10 мужчин и 5 женщин, средний возраст 33 года) завершили исследование. Каждый из участников сообщал о субъективно плохом сне, соответствовал критериям наличия бессонницы, спал менее 7–9 часов в сутки (что объективно оценивалось с помощью трекера сна и полисомнограммы), все они имели высокую латентность начала сна (долгое время не могли уснуть) и низкую эффективность сна.

Участникам давали возможность поспать 8 часов в течение ночи в лаборатории, в течение которых постоянно контролировали активность их мозговых волн (для определения стадии сна) и частоту сердечных сокращений. Температуру тела также измеряли до и во время сна — для этого участники проглатывали таблетку, позволяющую непрерывно измерять температуру.

Ниже представлен график температуры тела одного из участников эксперимента за час до сна и через 2 часа после начала сна.

Результаты

Авторы обнаружили обратную связь между скоростью снижения внутренней температуры тела перед сном и временем, проведенным в 3 фазе сна, но не в первой или второй фазе или фазе сна с быстрыми движениями глаз (REM-сон).

Скорость снижения температуры также не была связана с общим временем сна или эффективностью сна.

Во время 2-3 фазы сна и быстрого сна скорость изменения температуры тела перед сном положительно коррелировала с частотой сердечных сокращений — большее падение температуры тела было связано с более низкой частотой сердечных сокращений во время этих стадий сна.

С другой стороны, во время 2-й и 3-й фаз сна скорость изменения центральной температуры тела была связана с двумя показателями ВСР — RMSSD и pNN50; большее падение температуры тела было связано с более высокими (лучшими) значениями.

Высокочастотная вариабельность сердечного ритма - маркёр парасимпатической сердечной активности - обратно коррелировал со скоростью изменения температуры тела перед сном во время второй фазы сна и REM-сна. Большее падение температуры тела означало более высокую (лучшую) высокочастотную ВСР.

Наиболее важные выводы этого исследования

• Ослабленное снижение температуры тела перед сном было связано с более высокой частотой сердечных сокращений в течение ночи.
• Ослабленное снижение центральной температуры тела перед сном было связано с более низкой ночной ВСР во время 2-й и 3-й фаз сна.
• Ослабленное снижение центральной температуры тела перед сном было связано с меньшим временем, проведенным в 3 фазе сна, и увеличением активности мозговых волн, связанным с плохим сном и ночным возбуждением.

Эти результаты говорят о том, что "... скорость изменения центральной температуры тела связана с различными показателями ночной сердечной деятельности и предполагает потенциальную связь между температурной регуляцией перед сном и ночной вегетативной активностью сердца".

Как эти результаты могут помочь людям, борющихся с плохим сном, и тем, кто хочет улучшить качество своего сна и/или здоровье сердечно-сосудистой системы?

Стратегии снижения внутренней температуры тела перед сном должны быть приоритетными, они могут включать сон на охлаждающем матрасе, прогулку на свежем воздухе (если он прохладный) или, как это ни парадоксально, принятие теплого душа, что приведет к "рассеиванию" тепла через кожу из-за усиленного расширения сосудов кожи. С другой стороны, следует избегать действий, повышающих температуру тела, таких как энергичные тренировки.

Также кажется уместным уменьшить возбуждение перед сном, так как это может снизить качество сна и терморегуляторную способность, что приведет к ухудшению способности понижать внутреннюю температуру тела.

Трудно сделать вывод, является ли нарушение терморегуляции причиной плохого сна и последующих изменений в сердечно-сосудистой системе, или нарушение сердечно-сосудистой регуляции вызывает плохую терморегуляцию и, следовательно, плохой сон. Эти три процесса тесно переплетаются, а их отношения носят разнонаправленный характер.

Мы, вероятно, можем предположить, что плохая терморегуляторная способность указывает на какую-то скрытую сердечно-сосудистую дисфункцию. В конце концов, способность "охлаждаться" частично связана с расширением кровеносных сосудов для увеличения кровотока и потери тепла через кожу.

Эти результаты подчеркивают важность гигиены сна — наши действия перед сном и то, что мы делаем (или не делаем) в часы, предшествующие сну, могут иметь большое влияние на то, сколько мы отдыхаем, и качество этого отдыха.

Температура — мощный инструмент, а для качественного сна лучше всего прохлада.