Три способа прогрессировать в трейловом беге

На одном конце спектра трейлового бега находится испанская суперзвезда Килиан Жорне, который в октябре решил покорить каждую гору в Пиренеях высотой более 3000 метров. Он забежал на все 177 вершин всего за восемь дней, путешествуя между горами на велосипеде.

На другом конце спектра – растущая толпа бегунов, мигрирующая в трейлы с шоссейных стартов, и бегущих с куда более скромной скоростью. За последнее десятилетие, согласно отчету RunRepeat и World Athletics, количество участников организованных соревнований по трейловому бегу выросло более чем в три раза. Более того, Канада была одной из трех стран, где женщин на трейлах было больше, чем мужчин.

Бег есть бег, но начинающие бегуны вскоре обнаруживают, что бездорожье бросает атлету уникальные вызовы. Три недавних исследования расширяют наше понимание того, что нужно, чтобы добиться успеха в трейловом беге.

Важность силы

Исследователи из Лионского университета во Франции сравнили группы любителей и элитных трейловых атлетов в серии лабораторных тестов. Целью ученых было выяснить, какие характеристики лучше всего отличают элиту от любителей.

Результаты исследования были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, и они показывают, что элитные бегуны двигались более эффективно как по ровной, так и по холмистой местности, тратя меньше энергии для поддержания заданного темпа. Одно из возможных объяснений: сила ног элитных атлетов была выше, чем у бегунов-любителей.

Интересно, что те же исследователи обнаружили аналогичную закономерность в более раннем исследовании, где сравнивались элитные трейловые и шоссейные бегуны. Несмотря на то, что обе группы атлетов находились на сравнимом соревновательном уровне, у трейловых бегунов были более сильные ноги, и они более эффективно двигались по холмистой местности.

Вывод? Упражнения для укрепления ног, такие как приседания и выпады, могут быть особенно полезны для трейловых бегунов, позволяя им эффективнее справляться с изменениями рельефа и наклона.

Регулируйте темп

Одним из самых известных трейловых соревнований в мире является Ultra-Trail de Mont-Blanc, который состоит из серии гонок длиной от 40 до 171 километра. Команда из Университета Леона в Испании проанализировала темпы всех 5656 финишеров 56-километрового забега в период с 2017 по 2021 год, опубликовав результаты исследования в International Journal of Environmental Research and Public Health.

Общий набор высоты (подъем и спуск) во время забега составляет более 3000 метров, поэтому важно оценивать усилия как на подъемах, так и на спусках. Наиболее интересным открытием было то, что атлеты, финишировавшие быстрее других, показывали большую вариативность темпа. По сравнению со своим средним темпом, они больше замедлялись на подъемах и сильнее ускорялись на спусках.

Эта закономерность обнаружилась в предыдущих исследованиях, где участники соревновались на более умеренных холмистых трассах. Довольно часто бегуны стараются зафиксировать темп и изо всех сил стараются поддерживать его независимо от профиля трассы. Исследования показывают, что более эффективная стратегия — сохранять постоянство усилий, а не темпа.

Задумайтесь о палках

В Университете Удине в Италии исследовательская группа под руководством итальянского горного бегуна Никола Джованелли поставила бегунов на самую крутую беговую дорожку в мире. Она может подниматься под углом до 45 градусов – это уклон 100%.

Результаты их последней работы были опубликованы в European Journal of Applied Physiology. Данные показывают, что использование трекинговых палок на крутых холмах не экономит энергию, но сохраняет ваши ноги более свежими. На холме с уклоном примерно 20 градусов испытуемые прилагали к ногам на 5 процентов меньше усилий, но при этом достигали вершины на 2,5 процента быстрее.

Палки остаются темой оживленных дебатов среди трейловых бегунов, и наиболее актуальны они на горных трассах. При штурме Пиренеев, Килиан Жорне использовал пару сверхлегких прототипов немецкой компании Leki. При небольшом количестве практике треккинговые палки также могут стать полезным помощником в балансировке на всех сложных видах трасс, и теперь наука подтверждает то, что фанаты палок знают уже давно – это дает преимущество в виде экономии сил ног.

Эти идеи – силовые тренировки, вариации темпа, палки – могут быть потенциально полезны, если вы уже заболели трейловым бегом и хотите улучшить свои навыки. С другой стороны, если вам просто интересно бегать трейлы, а результат не особо важен, то какая-либо специальная подготовка или оборудование не имеют первостепенной значимости. Просто выбегайте, наслаждайтесь пейзажами и одиночеством, следите за тем, чтобы не споткнуться о корень – и обязательно убедитесь, что вы помните обратную дорогу к месту старта.