Тренируемость максимального потребления кислорода

Польза активного образа жизни хорошо известна, и многие из этих преимуществ связаны с более высоким уровнем сердечно-легочной тренированности, часто выражаемой величиной показателя максимального потребления кислорода (МПК, VO2max). Чем выше этот показатель, тем большее защитное действие тренированность оказывает в предотвращении традиционных факторов риска развития ряда болезней. Для людей с плохой начальной тренированностью, даже скромные улучшения принесут существенную пользу для здоровья. Тем не менее, некоторые люди могут иметь ограниченную способность улучшать физическую форму в ответ на тренировки на выносливость.

Исследование, впервые выдвинувшее идею об ограниченной способности к тренированности, было проведено в 2011 году. Авторы взяли 483 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, и дали им 20-недельную программу тренировок на выносливость: 3 раза в неделю на беговой дорожке, по 30 минут с пульсом, равным 55% от их VO2max (низкая интенсивность). Каждые две недели интенсивность и продолжительность тренировок увеличивались до 50 минут при пульсе, равным 75% от их VO2max. Этот уровень интенсивности и продолжительности был достигнут к 14-й неделе тренировок и сохранялся до завершения исследования. Авторы обнаружили, что в среднем VO2max увеличился на 0,4 л/мин, у 7% испытуемых этот показатель увеличился всего на 0,1 л/мин или меньше, а у 8% участников - на 0,7 л/мин или выше.

Был сделан вывод о том, что тренируемость некоторых людей была низкая или вообще отсутствовала, а улучшения сердечно-легочной тренированности были крайне незначительны. Эти наблюдения противоречили данным прошлых исследований.

Авторы исследования, опубликованного в Plos One, решили изучить гипотезу о том, что все люди продемонстрируют заметное улучшение VO2max, если используются программы, включающие тренировки высокой интенсивности (∼90% от VO2max).

Чтобы проверить свою гипотезу, авторы оценили данные 37 исследований, где были описаны изменения VO2max после интервальных тренировок (ИТ) или комбинации ИТ и непрерывного бега (НТ). Кроме этого, оценивалась идея о том, что более короткие периоды интервальных тренировок могут быть более качественными или эффективными по времени для увеличения VO2max по сравнению с непрерывным бегом.

Всего в обзор попало 334 человека (из них 120 женщин) из 37 исследований. Участники были разделены на 40 отдельных групп, а среднее увеличение VO2max было 0,51 л/мин. Отдельно выделили группу из 9 исследований (72 человека), в которых бегали более длинные интервалы и все атлеты показали еще большее увеличение (∼0,8–0,9 л/мин) VO2max.

Основной вывод этого обзора заключается в том, что интервальные тренировки приводят к чуть более заметному улучшению VO2max, чем непрерывный бег. При этом, комбинация более длительных интервалов с непрерывным бегом может привести к заметному увеличению VO2max почти у всех людей.