Что такое прогрессивная перегрузка в беге?

Почти каждый тренировочный план, отдельная тренировка или длительный бег следуют простому физиологическому принципу: прогрессивная перегрузка — единственный способ улучшить результаты спортсменов.

Эту концепцию довольно легко понять, потому что мы все, так или иначе, испытывали такую перегрузку. Прогрессивная перегрузка означает, что для дальнейшего улучшения физической формы — будь то прирост силы в тренажерном зале или выносливость в беге — необходимо прикладывать все большую нагрузку.

Поскольку люди невероятно хорошо адаптируются к стрессу, наш организм со временем привыкает к определенной нагрузке. Когда вы полностью адаптируетесь к определенному стрессу (скажем, пробегаете 50 км в неделю), этот стресс становится "привычным", и он дает организму очень мало сигналов для дальнейшего улучшения.

Неудивительно, что в этой ситуации прогресс останавливается и результаты в гонках начинают снижаться, или не улучшаются длительное время.

Чтобы продолжать прогрессировать, нам нужен более сильный стимул. Нужно постепенно перегружать тело тренировками, чтобы атлет мог бежать быстрее и/или дольше, показывая лучший результат в гонках.

Чуть подробнее о том, что означает этот физиологический принцип, как лучше его применять для достижения результатов, и про некоторые распространенные ошибки.

Прогрессивная перегрузка: варианты и подводные камни

Организм человека – это очень гибкая конструкция, и поэтому для того, чтобы ускорить процесс адаптации, можно подвергать свое тело различным нагрузкам. Несмотря на то, что у большинства бегунов единственным рецептом для прогрессивной перегрузки является увеличение недельного объема, на самом деле есть несколько стратегий для эффективной адаптации:

• Больше общего бегового объема (например, 60 км вместо 50 км/нед)
• Увеличение общего объема кросс-тренировок
• Более длинный "длинный бег" (например, 25 км вместо 20-21 км)
• Более частый длинный бег (раз в неделю)
• Силовые тренировки (или если вы уже делаете силовые, начните работать с более тяжелыми весами)
• Более длительные скоростные тренировки (например, общий объем скоростной работы 10 км/нед вместо 5 км/нед)
• Более частые тренировки (например, 6 раз в неделю вместо пяти)

Бегун может посмотреть все эти варианты и выбирать те пункты, которые могут принести максимальную отдачу.

Важно отметить: не всем бегунам необходимо нагружать свое тело все более сложными тренировками. Если вы не хотите прогрессировать в беге и не работаете на улучшение результата, а бегаете для здоровья и удовольствия, в этом нет необходимости! Можно поддерживать общее состояние здоровья с помощью простой "статической" программы тренировок, которая со временем практически не меняется. Но если вы хотите бегать быстрее или работаете над выносливостью, чтобы бегать дольше, вам не обойтись без прогрессивной перегрузки.

Поэтому, если вы хотите прогрессировать, то организм должен испытывать больший стресс (примененный стратегически!), чем в прошлом. Постепенно перегружая свое тело новым тренировочным стрессом, вы приведете к развитию адаптации, которая сделает вас лучшим бегуном. Довольно просто, правда?

Одни тренировочные показатели важнее других?

Прежде чем рассматривать наиболее эффективные факторы адаптации, стоит вспомнить, что слово "больше" относительно. Оно не привязано к конкретному, абсолютному числу — оно просто означает "больше", чем то, к чему вы сейчас привыкли. Например, согласно данным исследования 2021 года, объем легкого бега является показателем, наиболее тесно связанным с успехом на гонке. Кроме того, оценка данных Strava показала, что марафонцы, прошедшие квалификацию на Бостонский марафон, имели значимо больший общий километраж, чем спортсмены, не прошедшие квалификацию.

Если вы хотите стать лучше, организм должен испытывать больший стресс (примененный стратегически!), чем в прошлом. Постепенно перегружая тело новым тренировочным стрессом, вы запускаете адаптацию, которая сделает вас лучшим бегуном.

Но это не означает, что любители должны стремиться к сколь угодно высокому объему бега, например 90-100 км в неделю. Вместо этого, атлеты должны стремиться со временем делать больше наших текущих возможностей. Прогрессивная перегрузка означает, что стресс дается постепенно, стратегически и намеренно/целенаправлено.

Теперь, если нужно расположить варианты тренировок от наиболее эффективных (1) до наименее эффективных (7), то этот список мог бы выглядеть следующим образом:

1. Объем легкого бега в неделю
2. Более частые скоростные тренировки
3. Более длительный длинный бег
4. Более частый длинный бег
5. Силовые тренировки (или если вы уже делаете силовые, начните работать с более тяжелыми весами)
6. Увеличение общего объема кросс-тренировок
7. Более длительные скоростные тренировки.

Понимание того, что "больше значит больше", невероятно освобождает. Это упрощает процесс тренировок, позволяя объективно планировать свой прогресс с течением времени.

Итак, общий беговой объем, а также качество скоростных тренировок и длительных пробежек являются наиболее эффективными факторами адаптации. Теперь можно сосредоточиться на этих факторах, игнорируя при этом то, что не работает также хорошо.

Например, многие бегуны используют кросс-тренировки, чтобы заменить большую часть своего легкого бегового объема, потому что боятся травм. Но кросс-тренинг — это лишь косвенный метод улучшения, и при этом он нарушает другое физиологическое правило, принцип специфичности, и для получения тех же результатов требуется гораздо больше усилий. По этой причине этот метод не так эффективен и результативен (и, вероятно, более неудобен).

В этом примере есть еще два важных момента:

1. Проблема часто не в способности бегуна пробежать большую дистанцию, а в его способности не заработать травму во время объемного бега. Если решить эту проблему, то полученная польза будет куда больше, чем от искусственного ограничения себя тренировками с небольшим объемом.
2. Эффект Пигмалиона начнет заражать мозг бегуна, убеждая его в правильности ложного тезиса, типа: "Я атлет с небольшим объемом бега".

Эффект Пигмалиона, Розенталя или предвзятости экспериментатора — разные названия одного психологического феномена, относящегося к самосбывающимся пророчествам. Суть эффекта заключается в том, что ожидания человека определяют его действия.

Как только мы узнаем, что объем и частота тренировок являются наиболее важными аспектами выносливости (согласно "Иерархии потребностей в тренировках на выносливость", разработанной ученым-физиологом Стивеном Сайлером), мы сможем сосредоточиться на том, что действительно работает.

Вывод

Известный писатель и тренер Мэтт Фицджеральд однажды сказал: "Если бы ко мне привели 10 случайно выбранных бегунов, активно участвующих в соревнованиях, чтобы обсудить их цели и получить мой совет, я бы, вероятно, посоветовал девяти из них бегать больше".

По мнению Мэтта, чем больше мы бегаем, тем лучше мы выступаем в гонках.

Бег – невероятно простой вид спорта. Мы можем достичь наших целей, не усложняя тренировки, а приняв эту простоту. Простая философия тренировок, основанная на непреложном законе прогрессирующей перегрузки: тренируйтесь столько, сколько можете, пока это безопасно (то есть тренировки, большая часть из которых легкие, не приводят к развитию травм), со стратегическим увеличением объема и интенсивности, постепенно увеличивающимся с течением времени.

Для бегунов, которые хотят реализовать свой потенциал, это единственный путь.