Интервальная тренировка 10-20-30

Новое исследование показало, что особый вид интервальных тренировок — интервальные тренировки 10-20-30 — может снизить артериальное давление и уровень холестерина и поможет достичь максимальной производительности, при этом темп во время этой тренировки не превышает 80% от текущего максимального темпа. Дополнительный бонус – это относительно быстрая тренировка.

Как проводить интервальную тренировку 10-20-30? Сначала бег трусцой в течение 30 секунд в комфортном темпе, затем ускорение до умеренного темпа в течение 20 секунд и, наконец, спринт в течение 10 секунд, после чего весь цикл повторяется.

В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports, ученые из Копенгагенского университета предложили опытным бегунам заменить обычные тренировки интервалами 10-20-30 в течение шести недель. На каждой тренировке атлеты выполняли три или четыре пятиминутных блока интервалов с перерывом между сетами в 2-3 минуты. Во время 10-секундной спринтерской части тренировки половине участников было дано указание максимально выкладываться на спринте, а другой половине — бежать только с 80% от максимума.

Те атлеты, кто бежал на 80% во время спринта, добились такого же прогресса в тренировках, как и те, кто выкладывался на полную. Авторы думают, что это может быть связано с тем фактом, что тренировка на 80% от максимума все равно приводит к значимому увеличению частоты сердечных сокращений. Более высокая частота сердечных сокращений приводит к улучшению функции сердца и кровообращения, о чем свидетельствуют время и уровень тренированности.

Бегуны, которые "сдерживались" во время спринта, улучшили свое время на дистанции 5 км на 42 секунды по сравнению со своим временем в начале шестинедельного цикла тренировок. Бегуны, которые во время 10-секундного спринта бежали "на все деньги", улучшили свое время только на 24 секунды.

Однако с точки зрения пользы для здоровья обе группы были равны, все они улучшили максимальное потребление кислорода, показатель общей физической тренированности, на 7%.

Исследователи обнаружили, что единственное важное преимущество спринтов на полной скорости заключалось в том, что у этих бегуны образовалось больше митохондрий, которые важны для мышечной выносливости и способности мышц участвовать в долгосрочной работе. Авторы считают, что если вы планируете пробежать полумарафон или марафон, нужно бежать спринтерскую часть интервальной тренировки на 100%, чтобы добиться максимальной пользы.

Предыдущее исследование у пациентов, страдающих диабетом показало, что 10 недель интервальных тренировок 10-20-30 были полезны для снижения уровня сахара в крови и уменьшения количества висцерального жира (опасного жира, расположенного вокруг внутренних органов). Они также улучшили цифры артериального давления и уровня холестерина.

Исследователи говорят, что как и другие высокоинтенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, интервалы по схеме 10-20-30 положительно влияют на здоровье. По сравнению с обычными тренировками в равномерном темпе, интервальные тренировки считаются (для обычных людей) более эффективными, потому что можно улучшить свою форму и здоровье за меньшее время.

Интервальные тренировки также могут приносить больше удовольствия, чем обычная тренировка, что побуждает людей не бросать их. Действительно, многие люди считают, что интервальный бег доставляет больше удовольствия из-за постоянного изменения темпа.

Тренировка 10-20-30

• Обязательная разминка.
• Бег в комфортном темпе в течение 30 секунд, затем увеличение темпа до средне-тяжелого в течение 20 секунд. Далее, если ваша цель – улучшение здоровья/подготовка к соревнованиям на короткие дистанции, пробегите 10-секундный отрезок с темпом 80% от максимального. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции (полумарафон/марафон), финальный 10-секундный отрезок стоит бежать на полной скорости.
• Повторите эти отрезки три-пять раз, в зависимости от уровня физической подготовки. При выборе количества отрезков стоит ориентироваться на то, сколько вы можете сделать, не чувствуя, что качество/темп бега снижается.
• Между отрезками стоит сделать перерыв на 1–4 минуты (легкая трусца), в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться. Даже опытным бегунам, вероятно, потребуется 3-4-минутный перерыв перед началом нового сета интервалов.

По мере того, как тренированность начнет расти, можно увеличить количество интервалов во время тренировки, уменьшить время перерыва между блоками и увеличить скорость во время 20-секундных и 10-секундных интервалов.

Чтобы получить пользу от интервальных тренировок 10-20-30, стоит делать их как минимум два раза в неделю, но не чаще, особенно если вы новичок.