Тренировочные принципы Марио Фрайоли

Марио Фрайоли – американский бегун и тренер, который выступает на соревнованиях с 1997 года, а с 20024 года помогает спортсменам работать над достижением их собственных соревновательных целей. Ниже представлен рабочий набор принципов, которые сформулированы Марио за 27 лет проб и ошибок как спортсмена и тренера, бесчисленных часов чтения и исследования теорий тренировок и истории спорта, а также влияния ряда спортсменов и тренеров, которых ему посчастливилось наблюдать, проводить с ними время и задавать вопросы по тренировкам. Эти принципы формируют "философию тренировок" Марио Фрайоли и помогают ему в принятии решений, когда дело касается работы со спортсменами и составлении программ тренировок.

Основные принципы (в произвольном порядке):

— Тренируйся, как атлет. Недостаточно просто хорошо бегать — нужно быть всесторонне развитым спортсменом, специализирующимся на беге. Хороший спортсмен работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, силой и равновесием в течение всего года. Посвятите часть своего тренировочного времени этим элементам, и вы станете более быстрым, сильным и выносливым спортсменом, и сможете вывести свой бег на новый уровень.

— Найдите радость в скуке. Тренировки, особенно для забегов на длинные дистанции (полумарафон, марафон, ультра), часто могут быть монотонными — "каторгой", как называл их легендарный Эд Уитлок, — но в них можно найти и радость. Да, новизна бега и волнение от улучшения результатов могут быстро исчезнуть. Но стоит научиться ценить и находить радость в более обыденных аспектах тренировок, повторении маршрутов и тренировок, времени, проведенном наедине с собой, и отсроченном удовольствии от преследования далекой цели.

— Слушайте свое тело. RPE (тяжесть воспринимаемого усилия) оказалась таким же надежным показателем интенсивности, как и любые другие измеряемые данные (темп, ЧСС, мощность, лактат и т. д.). Оценить её так же просто, как спросить себя: "Насколько тяжелой ощущается тренировка», но главное – быть честным с собой относительно ответа. Означает ли это, что измеряемые данные плохие или бесполезные? Конечно, нет! Определите несколько ключевых показателей, которые можно будет использовать в качестве точек отсчета, отслеживайте динамику этих показателей, выявляйте расхождения и т. д., но научитесь полагаться на свой внутренний "показатель усилий" и доверяйте себе, чтобы вносить коррективы при необходимости.

— Используйте диапазон значений. Интенсивность всегда существует в спектре. Слишком много бегунов, особенно в наши дни, когда можно отслеживать все показатели на свете, хотят, чтобы им говорили точный темп, или целевое значение частоты сердечных сокращений, или уровень лактата, который нельзя превышать, для всего – от восстановительных пробежек до самых интенсивных сессий. Точность — это иллюзия, все существует в спектре. То, на чем вы фокусируетесь, и где вы окажетесь в определенный день, зависит от множества факторов — для любой тренировки смело используйте диапазон значений, вместо жестких рамок "точных" показателей.

— Как только вы начинаете фантазировать, все становится хуже. Избегайте слишком сложных и/или "модных" тренировок. Они не работают. Самые эффективные сессии крайне просты и понятны по своей конструкции, даже если их нелегко выполнять.

— Вы не можете изолировать стресс. Факторы, не связанные с бегом, такие как стресс на работе, семейные проблемы, выгорание, болезни и т. д., обязательно окажут неизмеримое влияние на способность регулярно тренироваться и хорошо выступать на соревнованиях. Вы не можете изолировать стресс. Осознайте и помните об этом факте: если уровень стресса повышен или вообще непреодолим в какой-то одной области, сделайте все возможное, чтобы уменьшить его или сбалансировать в другом месте (включая тренировки, которые также являются стрессом как для тела, так и для мозга).

— Окружите себя хорошими людьми. Бег часто может быть занятием одиночек, но невозможно хорошо тренироваться без помощи и поддержки тех, кто понимает, насколько это занятие важно для вас: семьи, друзей, партнеров по тренировкам, товарищей по команде, тренеров, врачей, физиотерапевтов, терапевтов и всех тех, кто имеет отношение к бегу. Для этого действительно нужно целое сообщество.

— Научитесь лучше справляться с трудностями. Это правило Марио Фрайоли позаимствовал у тренера женской баскетбольной команды Duke Кары Лоусон. Слишком много бегунов думают, что мы тренируемся для того, чтобы в конечном итоге все стало легко, особенно в день забега. Однако, это не так. Бегать тяжело, а выступать на соревнованиях еще труднее. Мы тренируемся, чтобы научиться лучше справляться с трудностями.

— Маленькие вклады со временем приносят большую прибыль. Регулярные, последовательные тренировки – последовательный, "здоровый" бег и надежные, но не ошеломляющие скоростные тренировки и длинный бег, проведут вас дальше, чем случайная "вау"-тренировка, за которой может последовать серия пропущенных тренировочных дней или серия некачественных скоростных из-за травмы, болезни и усталости. Будьте методичны в своем подходе, продумывайте тренировочный план. Устойчивый прогресс и большие прорывы заключаются в последовательности и честной работе каждый день. Конечно, время от времени вы можете удивить себя и выжать какую-то сногсшибательную тренировку.

— Отдых и восстановление - это часть тренировки, а не наказание. Отдых (т. е. сон, выходной от бега, время без тренировок и т. д.) и восстановительные пробежки являются стратегической частью целенаправленной и эффективной программы тренировок, а не наказанием за слишком большую нагрузку. Относитесь к отдыху и восстановлению так же серьезно, как и к самым тяжелым тренировкам — более того, встраивайте их в план, так же, как и ключевые сессии. Помните: вы не настолько хороши, насколько хороши тренировки, которые вы делаете, вы настолько хороши, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после них. Именно тогда происходят адаптация и улучшение результата.

— Полностью заполняйте "бак" высококачественным топливом. Так же, как гоночный автомобиль, который не будет эффективно работать на низкосортном бензине и не уедет далеко на пустом баке, вы не сможете тяжело тренироваться, эффективно восстанавливаться или гоняться на пределе своего потенциала, если вы не будете хорошо питаться. Не усложняйте ситуацию: придерживайтесь сбалансированной диеты и убедитесь, что вы потребляете достаточно до, во время и после интенсивных тренировок и гонок.