Бег с целевым темпом
Довольно часто беговые тренировки бывают "сосредоточены" на времени. Почти все бегуны следят за длительностью пробежек, а если речь идет о скоростной работе, то целевой темп и время – одни из важнейших компонентов этих тренировок. Попадание в определенные (целевые) отсечки или темпы может придать бегунам большую уверенность в себе и своих силах. С другой стороны, если мы не попадаем в эти самые целевые временные или скоростные отсечки, то это может обескураживать и расстраивать.
Но куда важнее точного попадания в отсечки то, как вы себя чувствуете, когда попадаете (или не попадаете) в намеченный целевой темп.
Что следует учитывать при беге с целевым темпом?
Иногда цель в виде поддержания определенного темпа не совсем правильна. Чаще всего это происходит с шаблонными планами тренировок, но может быть и при индивидуально выстроенном графике тренировок. На то, чтобы узнать, какой именно подход работает для того или иного атлета, уходит довольно много времени, и чаще всего метода проб и ошибок не избежать. Вот почему лучше всего дополнять тренировку целевыми усилиями, которые будут работать вместе с темпами. Также не стоит фиксировать точный темп (скажем, бежать по 4:40 мин/км), вместо этого лучше использовать диапазоны темпов (например, бег в диапазоне от 4:35 до 4:45 мин/км). Спортсмен может сам скорректировать темп, если он кажется для него слишком легким или тяжелым.
Чаще всего, скоростные тренировки в готовых планах, которые можно найти в интернете, не подобраны с учетом целей конкретного атлета, что сильно ограничивает их пользу. Бегуны выбирают свое целевое время для забега (эта цель бывает чересчур оптимистична) и исходя из этого, выбирают план, чтобы достичь свой цели. Но будет грубейшей ошибкой сегодня делать скоростные тренировки (да и тренировки вообще) для той физической формы, которую хотим иметь в будущем. Атлеты должны проводить тренировки, которые соответствуют их текущей форме, и постепенно двигаться вперед.
Стоит ли всегда достигать цели?
Часто бегун прилагает слишком много усилий, чтобы достичь нужного ему целевого темпа. Работает изо всех сил. Но даже если он и сможет достичь нужного ему тренировочного темпа, это не значит, что он должен это делать.
Помните, целевой темп может казаться быстрым и сложным для достижения, но при этом, работая с этим темпом, вы будете чувствовать себя хорошо и расслабленно. А вот "достижение во что бы то ни стало" чаще всего означает, что вы не чувствуете контроля, это уже не будет приятный расслабленный бег, и часто кажется, что вы просто не можете найти нужный ритм.
Нужные темпы и отсечки должны быть частью цели, но никогда не единственной целью тренировки. Не упускайте из виду, насколько тяжелее тренироваться, когда вы слишком сосредоточены на цифрах. Отрегулируйте темпы, используя приведенный выше пример с диапазоном, это позволит быстрее достичь желаемого уровня усилий на тренировке.
Если вы не знаете подходящего усилия или если в плане тренировок не указаны целевые усилия, то помните, что тренировки, как правило, не должны доводить вас до предела. Впрочем иногда, например, раз в месяц или реже, тренировки могут быть на максимальном усилии, "на все деньги". Но если вы регулярно обнаруживаете, что пытаясь попасть в нужный темп, выжимаете из себя максимум или, возможно, не можете завершить тренировки, то выбранные целевые темпы вам явно не подходят.
Иногда темпы тренировок подобраны верно, но по какой-то причине спортсмен не может качественно выполнить тренировку. Причин для этого может быть сколько угодно, от ужасной погоды, чрезмерного стресса, недостатка сна или того, что называют "просто плохой день". Это еще одна причина, по которой стоит использовать усилия вместе с темпом. Если усилия слишком высокие, то цели по темпу следует скорректировать.
Одинаковый темп, разное исполнение
Гораздо лучше иметь тренировку, на которой вы достигаете нужного темпа, чувствуя контроль и не упарываясь до полного истощения, чем когда вы достигаете целевого темпа и вынуждены прилагать все силы, чтобы достичь его и поддерживать на протяжении нужного вам времени.
Также гораздо лучше начать тренировку медленнее целевого темпа и закончить в нужном темпе, чем начать в целевом темпе и закончить медленнее целевого темпа. Возможно, что в обоих сценариях у вас будет одинаковый общий темп, но то, как вы себя чувствовали во время бега и какова была раскладка по темпу (с набеганием или замедлением в конце), является важным фактором.
Бегун, который способен стабильно достигать нужного ему темпа, ощущая при этом контролируемый бег и финишируя с запасом сил, имеет гораздо больше шансов достичь своих целей в гонке, чем бегун, который стабильно выкладывается на все 100%, чтобы достичь (часто малореалистичного) целевого темпа.