Углеводная загрузка для спортсменов на выносливость

В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, авторы проверяли гипотезу, смогут ли тренированные спортсмены запасать максимальное количество мышечного гликогена за более короткий период времени, чем при традиционной трехдневной высокоуглеводной диете. Восемь спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость, попросили оставаться физически неактивными и в течение 3 дней съедать ежедневно продукты с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом (примерно 10 г/кг углеводов). Результаты показали, что содержание мышечного гликогена значительно увеличилось уже через 1 день и после этого оставалось стабильным, несмотря на еще 2 дня диеты, богатой углеводами. Авторы пришли к выводу, что сочетание отсутствия физической активности с высоким потреблением углеводов позволяет тренированным спортсменам достичь максимального содержания гликогена в мышцах всего за 24 часа.

Детали исследования

Общеизвестно, что увеличение количества гликогена в мышцах перед соревнованием может увеличить время до наступления утомления и повысить производительность спортсменов на выносливость. Предыдущие стратегии углеводной загрузки включали классический 3-дневный протокол, при котором спортсмен выполнял тренировку, истощающую гликоген, с последующей 3-дневной высокоуглеводной загрузкой на фоне отсутствия истощающих тренировок. Хотя 3 дня кажутся не таким уж большим сроком, спортсменам на выносливость часто довольно сложно полностью изменить свой распорядок дня, чтобы приспособиться к этой стратегии углеводной загрузки.

Чтобы определить, может ли спортсмен на выносливость сделать качественную углеводную нагрузку в течение меньшего времени, например, за 24 часа, было основной целью данного исследования. В него было включено 8 спортсменов на выносливость. Цель работы состояла в том, чтобы увидеть, как быстро эти спортсмены смогут максимально заполнить депо гликогена в мышцах, потребляя в день 10 граммов углеводов на килограмм массы тела. Мышечная биопсия проводилась на 3 типах мышц, чтобы определить, достигла ли каждая группа волокон в равной степени максимальной концентрации гликогена, если вообще достигла.

Ключевые находки исследования:

• Опытные спортсмены могут максимизировать запасы мышечного гликогена в течение 24 часов, оставаясь неактивными и потребляя большое количество углеводов.
• Все три исследованных мышечных волокна демонстрировали максимальное количество запасов гликогена в течение 24 часов. (Мышечные волокна включали тип I, II и IIб.)
• Тренировки, истощающие гликоген, перед загрузкой углеводами продлят необходимое минимальное время полной загрузки с 24 часов до, как минимум, 48 часов. Однако, если перед загрузкой углеводами выполнить короткую высокоинтенсивную тренировку, чтобы текущие запасы гликогена не были полностью истощены, в этом случае спортсмен все еще сможет получить максимальные запасы гликогена в течение 24 часов.
• Чтобы достичь оптимального уровня запасов гликогена в течение 24 часов, спортсменам рекомендуется потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, белый хлеб или хлеб из цельной пшеницы.

Эти находки полезны для спортсменов, у которых нет трехдневного периода на загрузку перед соревнованием из-за путешествий, ограничений в диете или других жизненных обязательств. Кроме того, это исследование доказывает, что тренированным спортсменам на выносливость не нужно слишком усердствовать в дни, предшествующие соревнованиям. Следует отметить, что спортсмены также могут реализовать стратегию "суточной загрузки" за 3 дня до соревнований и при этом получить максимальный уровень мышечного гликогена. Если спортсмен решит прекратить тренировки за 3 дня до соревнований и начать углеводную нагрузку в первый день, но вернется к обычному рациону в последние 2 дня перед соревнованиями, он все равно увидит желаемый уровень гликогена в своих мышцах.

Таким образом, опытные спортсмены на выносливость могут максимально пополнить запас мышечного гликогена в течение 24 часов, если они остаются неактивными и получают адекватную углеводную нагрузку. Это означает, что спортсмены могут подождать до дня перед соревнованием, чтобы провести загрузку углеводами и при этом получить желаемые результаты. Кроме того, спортсмены могут реализовать трехдневную стратегию без постоянной углеводной загрузки. При трехдневной стратегии спортсмен может прекратить тренировки и углеводную загрузку в первый день, а затем возобновить свой обычный рацион на оставшиеся 2 дня до соревнований.

Результаты этого исследования дают спортсменам на выносливость больше свободы в дни, предшествующие соревнованиям, а сама методика короткой углеводной загрузки адаптирована к уникальному образу жизни атлетов.