Почему любители должны вдохновляться тренировками триатлетов?

Результаты в любом виде спорта на выносливость лучше всего можно предсказать по объему тренировок, которые спортсмену удалось "накопить" за предыдущие месяцы и годы. Митохондрии — аэробные энергетические фабрики мышц — реагируют в первую очередь на объем тренировки, становясь более эффективными при выполнении интенсивных тренировок. Объем, за которым следует интенсивность, — это проверенный подход к тренировкам, и, хотя многие пытаются его модифицировать, но он остается таким же актуальным и сегодня, как и 60 лет назад, когда спортсмены впервые начали тренироваться "по науке". И, конечно же, в игру вступает специфичность — вы не улучшите плотность митохондрий в мышцах голени, отправившись в длительную поездку на каноэ, — но в общем и в значительной степени, аэробные тренировки в значительной степени взаимозаменяемы. Вот почему вы видите, как конькобежец, побивший мировой рекорд, Нильс Ван Дер Пул, тренируется на велосипеде по 25 часов в неделю (или больше) в базовый период, чтобы он мог показать лучший результат на конькобежном старте во время Олимпийских игр: все это просто ноги и легкие и рок-н-ролл.

Объем имеет значение, и на клеточном уровне человеческое тело совершенно не волнует, как вы достигаете этого объема. В то время как конькобежцы ищут новые и эффективные тренировочные стимулы, а триатлеты по самой природе своего вида спорта обязаны практиковать три разные дисциплины, то бегуны — пуристы. Целевой показатель в "100 миль в неделю" (160 км/нед) часто называют той точкой, при которой бегун может утверждать, что он бегает "большие объемы". С механической точки зрения это правда: пробежать 160 километров невероятно тяжело. Но для бегуна, способного пробегать такой объем, это, скорее всего, будет соответствовать всего лишь 12 или 13 часам тренировок в неделю. Даже величайший марафонец в мире Элиуд Кипчоге пробегает "всего лишь" от 180 до 220 км в неделю. Учитывая тот факт, что он бегает свои 40-километровые тренировки со скоростью ~20 км/ч, это означает, что на самом деле он, вероятно, тратит на бег менее 15 часов, даже в свою "большую неделю". В других беговых мирах профессионалы делают гораздо меньшие объемы, чтобы выступать на самом высоком уровне.

Между тем в триатлоне, даже специалисты по олимпийским дистанциям тренируются около 25 часов в неделю, в то время как спортсмены, специализирующиеся на длинных дистанциях, могут тренироваться около 35 часов в неделю. Львиная доля этого объема будет приходиться на велосипед, при этом бег будет ограничен минимальной эффективной дозой — нет смысла рисковать заработать травму, если вы можете получить большую часть аэробной пользы от более низкой ударной нагрузки. Также важен тот факт, что триатлеты соревнуются в пределах нескольких процентных пунктах от элитных спортсменов в отдельных видах спорта, таких как велосипед и плавание, но бег в триатлоне более истощительный, и триатлеты, как правило, на 20% или более медленнее, чем элитные бегуны, особенно к тому времени, когда они начинают бежать марафон в рамках длинной дистанции. Но это не значит, что бегуны-любители, не должны учиться у триатлетов: учитывая, что марафон за 2:35 был бы выступлением мечты для большинства из нас, кто участвует в реальном триатлоне "семья/работа/бег", и это в то время, когда элита теперь могут показывать такое время после велоэтапа. На самом-то деле, бегуны и триатлеты преследуют схожие цели.

Вот чему мы можем научиться у триатлетов:

Аэробный объем - наше все
Для атлета на выносливость, задача номер один — выполнять как можно больше легкой аэробной работы, чтобы создать больше митохондрий и построить самый большой и самый эффективный двигатель.
Смешивайте модальности
Часто можно услышать, как многие бегуны говорят: "Я часто травмируюсь, если пробегаю более 80 км в неделю". Отлично, в этом случае садитесь на велосипед и добавьте аэробного объема с его помощью. Сделав пару легких тренировок на велосипеде, вы сможете поднять аэробный объем до 10 часов в неделю, и в этот момент вы можете начать замечать реальный аэробный прирост. Бегуны часто противятся добавлению другого вида спорта, считая, что он идет в ущерб бегу, но, возможно, стоит добавить аэробный стимул к недельному объему с помощью дополнительных велотренировок, пеших прогулок, плавания или лыж.
Важность контроля интенсивности
Учитывая частоту тренировок, которые приходится проводить триатлетам, они превосходно управляют интенсивностью. Какой смысл в тяжелой велотренировке во вторник утром, если после нее не будет возможности выйти на дневную пробежку? Стоит вспомнить о третьей зоне в пятизонной системе и, если остаются сомнения, делать интервалы на "легкой стороне тяжелой интенсивности" — лучше быть недотренированным, чем перетренироваться для состояния максимальной усталости.

Ешь для того, чтобы тренироваться
Олав Александр Бю, знаменитый тренер, работающий с Кристианом Блюмменфельтом, сказал: "Нет скорости без мощности, и нет силы без калорий".
Бегуны слишком часто беспокоятся о "боевом весе" и слишком мало о метаболических показателях. Во время марафона плюс/мину килограмм не будет иметь большого значения, а вот способность сжигать больше калорий, чем ваши конкуренты – да. Наблюдение за тем, как Кристиан Блюмменфельт доминирует в триатлоне на всех дистанциях в последние годы, должно вдохновить большинство бегунов-любителей.
Будь откытым (как про-атлеты)
Очень интересно слушать подкасты о триатлоне, насколько открыты эти спортсмены средствам массовой информации и как они осознают то, что их роль заключается в основном в продвижении своих спонсоров, неважно, через победы в гонках или с помощью выступлений в СМИ. Тройка лучших участников Kona 2022 преуспела в этом: Кристиан Блюменфельт и Густав Иден отлично пообщались в подкасте Rich Roll, а после победы в Ницце Сэм Лэйдлоу часто, красноречиво и открыто рассказывает о своих тренировках и сезоне в целом. Было бы великолепно, если бы больше бегунов подходили к своим "обязанностям" перед СМИ аналогичным образом: учитывая, что бегуны проводят на тренировках меньше половины времени, чем лучшие триатлеты, отсутствие подобных выступлений не может быть связано с нехваткой времени!