Физиологическая устойчивость: ключевой компонент в длинном беге

Почему некоторые бегуны резко замедляются на последних километрах марафона? Возможно, это просто «стена» — истощение запасов гликогена, или есть более комплексная причина падения производительности на финишных километрах марафона и ультрамарафонских дистанций?

В настоящее время появился новый компонент физической подготовки, который может объяснять трудности, с которыми атлеты сталкиваются на второй половине марафона и ультрамарафона: устойчивость.

Физиологические модели эффективности бега исторически фокусировались на трёх отдельных факторах: максимальном потреблении кислорода (VO2max), максимальном метаболическом устойчивом состоянии (SSmax, часто обозначаемом с помощью лактатного порога) и экономичности бега.

Исследователи, пытающиеся смоделировать производительность на дистанциях 800 или 1500 м, иногда учитывали анаэробные «запасы энергии», но для длинных дистанций «большая тройка» — VO2max, SSmax и экономичность бега — находится в центре внимания физиологических исследований аж с 1970-х годов.

Однако устойчивость – это недавно предложенный «четвёртый фактор» (или «четвертое измерение») выносливости, который показывает, насколько хорошо атлет может противостоять ухудшению остальных трёх компонентов в течение длинной гонки, например, марафона или ультрамарафона.

Устойчивость иногда называют «физиологической устойчивостью», чтобы отличить её от более общего психологического значения слова «устойчивость», означающего выносливость и упорство.

Устойчивость всё ещё остаётся актуальной и острой областью исследований, но это чрезвычайно полезная концепция, которую стоит учесть при планировании марафонских или ультрамарафонских тренировок, а также для анализа и выявления проблем после неудачной гонки.

Прежде чем углубиться в науку устойчивости, стоит сделать краткий обзор трёх основных классических компонентов физической подготовки: VO2max, SSmax и экономичности бега.

VO2max: максимальное потребление кислорода

VO2max – это максимальный объём (V) кислорода (O2), который атлет может потребить за одну минуту.

Классически, VO2max оценивается с помощью теста на беговой дорожке с постепенным увеличением интенсивности (ступенчатый тест), в идеале длящегося около 12–16 минут, и измеряется либо как «абсолютное» VO2max, в литрах кислорода в минуту, либо, что более распространено, как относительное VO2max, которое равно абсолютному VO2max, деленному на массу тела.

Очень полезно представлять любую заданную скорость потребления кислорода (т.е. заданный VO2), как скорость выработки аэробной энергии. Таким образом, VO2max представляет собой максимально возможную скорость выработки аэробной энергии или, что эквивалентно, максимальную аэробную выходную мощность («мощность» в смысле метаболической мощности).

SSmax: максимальное метаболическое устойчивое состояние

Максимальное метаболическое устойчивое состояние, или SSmax («устойчивый максимум») – это максимальная аэробная мощность, которую атлет может поддерживать в устойчивом метаболическом состоянии.

Как выглядит устойчивое метаболическое состояние? «Устойчивое» означает, что при беге с постоянной скоростью с течением времени атлет не видит значительных изменений в VO2, уровне лактата крови, внутримышечной кислотности (pH крови) или концентрации внутримышечного креатинфосфата.

Напротив, если атлет не находится в устойчивом состоянии, все эти биомаркеры будут «расползаться»: VO2 будет неуклонно расти и приближаться к VO2max, лактат крови выйдет из-под контроля, внутримышечная кислотность резко возрастет, а концентрация креатинфосфата наоборот, резко упадет.

Эксперты часто говорят о SSmax, как о скорости (например, «повторы в темпе лактатного порога»), но для моделирования производительности правильнее рассматривать её как скорость выработки аэробной энергии. Действительно, SSmax и его производные в исследованиях часто выражаются в процентах от VO2max.

Оценка SSmax с помощью лактата или критической скорости

Многие любители не слышали термин «SSmax». Однако они почти наверняка слышали о лактатном пороге, критической скорости или максимальном лактатном устойчивом состоянии (MLSS) – трёх разных показателях, которые можно использовать для оценки SSmax.

Двумя конкурирующими золотыми стандартами для оценки SSmax являются максимальный устойчивый уровень лактата (MLSS) и критическая скорость (CS, также известная, как «CV»). Лактатный порог (LT2, точнее «второй лактатный порог») – это менее точная оценка SSmax, которую, в отличие от MLSS и CS, можно измерить за один визит в лабораторию. Простота LT2 делает его самым популярным способом оценки SSmax.

Максимальный метаболический устойчивый уровень можно выразить как процент от VO2, но удобнее выражать его в процентах от VO2max. Типичное значение может составлять 80–85% от VO2max для достаточно тренированного бегуна, хотя у элитных марафонцев этот показатель превышает 90%.

Экономичность бега

У большинства людей сложилось смутное, но в основном верное представление о том, что экономичность бега представляет собой своего рода «эффективность» бега. Более того, экономичность бега можно представить, как коэффициент преобразования метаболической мощности в скорость движения.

Если говорить точнее, то экономичность бега можно выразить, как количество кислорода, потребляемое за один километр, нормализованное по массе тела.

Экономичность бега часто выражается на километр, а не в минуту или секунду, поскольку это делает измерение независимым от скорости. Экономичность бега практически постоянна при разных скоростях; на графике ниже представлены данные исследования 2018 года, проведенного как среди элитных бегунов (быстрее 31:00/быстрее 35:00 на дистанции 10 км для мужчин/женщин), так и среди бегунов-любителей.

Неудивительно, что элитные бегуны, как правило, демонстрируют более высокую (то есть более низкую) экономичность бега. Кривая имеет некоторую U-образную форму, но метаболические затраты на бег в целом ровные, особенно на более высоких скоростях. Обратите внимание, что на графике измеряли энергетические затраты, а не затраты кислорода, что практически одно и то же.

Совмещая три классических показателя

Если мы объединим три основных физиологических показателя, можно получить формулу, позволяющую сделать прогноз максимальной аэробно-устойчивой скорости. Вот как это сделать с математической точки зрения:

Единицы измерения (км/мин) легко перевести в темп, например, в минуты на километр. Если посмотреть на свой пороговый темп в таблице (например, темп «T» Дэниелса), то вы увидите эту самую скорость, которую можно обозначить как vSSmax (скорость в максимальном метаболическом устойчивом состоянии) (или vLT2, vMLSS и т. д.).

Происхождение устойчивости

Идея использования «большой тройки» для определения максимально возможного аэробно-устойчивого темпа бегуна возникла еще в 1991 году, и была описана в статье врача-анестезиолога из клиники Майо Майкла Джойнера. В ней он выдвинул гипотезу, что спортсмен с экстремальными, но правдоподобными значениями VO2max, максимального равновесным метаболизмом и экономичностью бега сможет пробежать марафон за 1:57. В то время мировой рекорд был чуть быстрее 2:07, но именно модель Джойнера в конечном итоге послужила вдохновением для проекта Nike Breaking2.

16 бегунов, рекрутированных в проект Breaking2, прошли тщательное лабораторное тестирование этих трёх переменных (LT2 использовался в качестве метрики для оценки SSmax). Энди Джонс, британский эксперт по спортивной физиологии, проводивший большую часть тестирований спортсменов Breaking2, в 2021 году опубликовал анонимные данные 16 элитных марафонцев.

Невероятно, но спортсмены Breaking2 продемонстрировали значительно более высокую экономичность бега и максимальные значения равновесного метаболизма, чем «максимально возможные значения», использованные в работе Джойнера 1991 года. Подставив эти значения в приведенное выше уравнение, получаем прогнозируемое время марафона 1:55:05.

Одним из спортсменов, участвовавших в проекте Breaking2, оказался Элиуд Кипчоге, который в итоге пробежал (выставочный) марафон из 2:00 (01:59:40), но даже для него время 1:55 кажется абсурдно недостижимым.

Чем объясняется пятиминутная разница между гипотетическим и реальным результатом на марафоне? Другими словами, почему атлет не может поддерживать свой самый быстрый аэробно-устойчивый темп на протяжении всего марафона?

Энди Джонс интерпретировал это расхождение, как свидетельство отсутствия «четвёртого компонента» физической подготовки, которое могло бы объяснить разницу между теоретическим и реальным результатом на марафоне.

В статье, опубликованной в августе 2023 года, Джонс утверждает, что новым «четвертым измерением» является устойчивость — способность противостоять ухудшению других трех показателей в течение длительного бега.

Что мы знаем про устойчивость в беге?

Ключевая идея выносливости проста: два спортсмена с одинаковым начальным уровнем тренированности могут иметь очень разные эффективные уровни физической подготовки к концу длительной тренировки или гонки. Выносливость спортсмена определяет, насколько хорошо он может поддерживать свою исходную физическую форму в течение длительных периодов активности

Исследования в области велоспорта использовали трёхминутный спринт на пределе возможностей после тренировки в качестве показателя для оценки SSmax. Этот метод позволил сделать два важных вывода.

Во-первых, выносливость может значительно различаться даже среди спортсменов с одинаковым начальным максимальным метаболическим равновесным состоянием. Снижение критической мощности (это велосипедный эквивалент критической скорости, используется для оценки SSmax) варьировалось практически от нуля до 32% среди группы велогонщиков после двух часов на верхней границе аэробной зоны (т.е. выше LT1, но ниже SSmax).

Во-вторых, выносливость — важный фактор, отличающий спортсменов высокого и низкого уровня, даже если у них схожие показатели других физиологических параметров. Одно исследование, выполненное на профессиональных велогонщиках, показало, что основное различие между гонщиками ProTeam (высший уровень) и WorldTour (второй уровень) заключалось не в их физиологических параметрах в свежем состоянии, а в физиологических параметрах после тяжелой и изнурительной гонки.

Исследований, посвященных бегунам, сильно меньше, но беглый взгляд на данные о результатах на 10 км, полумарафоне и марафоне выявляет схожие тенденции: некоторые бегуны гораздо лучше «переходят» на марафон, что позволяет предположить, что они могут поддерживать очень большую долю своего целевого темпа на 10 км или полумарафоне на протяжении всего марафона. Например, у британца Эмиля Кэйресса относительно скромный личный рекорд на 10 км по современным американским меркам (27:34, только в этом году семь американцев превзошли его личный рекорд), но только трое американцев превзошли его личный рекорд на марафоне (2:06:46 и третье место на Лондонском марафоне).

Поскольку темп на 10 км и полумарафоне сильно зависят от «свежего» максимального метаболического состояния — настолько сильно, что многие эксперты утверждают, что темп полумарафона равняется темпу на лактатном пороге, — то почему имеется же такой сильный разброс результатов в марафоне среди бегунов с одинаковым результатом на дистанции 10 км/полумарафон?

Ответ, скорее всего, заключается в том, что эти спортсмены различаются по уровню устойчивости. Все вышеприведенные доказательства подтверждают тот факт, что устойчивость является независимым измерением физической формы, отдельным от VO2max, SSmax и экономичности бега.

Механистическая основа устойчивости в беге

Приведённые выше исследования в велоспорте показывают, что критическая скорость (или мощность в велоспорте) снижается после длительных и интенсивных тренировок, но они не указывают точную причину этого снижения — это может быть потеря максимального потребления кислорода (VO2max), снижение максимального равновесного метаболического состояния или снижение экономичности. Итак, какой из трёх основных показателей снижается у бегунов с низкой устойчивостью?

Устойчивость и VO2max

Несколько исследований показали, что длительные и интенсивные тренировки приводят к снижению максимального потребления кислорода (VO2max): например, добавление ступенчатого теста на VO2max к концу двухчасовой интенсивной велогонки приводит к более низкому значению Vo2max, чем, например, проведение теста на VO2max у свежего атлета.

Однако неясно, происходит ли потеря VO2max с сохранением максимального уровня метаболизма в устойчивом состоянии, или возможности атлета в устойчивом состоянии снижаются пропорционально снижению VO2max.

Предположим, что атлет имеет VO2max в свежем состоянии 50 мл/кг/мин, а максимальный уровень SSmax достигается на уровне 80% от VO2max (т.е. 40). Если уровень VO2max падает до 45 после двухчасового бега в марафонском темпе, что происходит с SSmax? Он по-прежнему будет равен 40 или «снизится» до 36?

Потеря VO2max не так и плоха, если при этом максимальный уровень SSmax не изменится. И напротив, если весь диапазон аэробной мощности пропорционально сократиться, это будет гораздо хуже с точки зрения производительности.

Устойчивость и равновесное состояние (SSmax)

Измерить SSmax после тяжелых протоколов тестирования крайне сложно, поскольку для определения стандартных показателей — MLSS и критической скорости — требуется несколько лабораторных исследований. Более того, исходные концентрации лактата, измеряемые в стандартном тесте на LT2, зависят от изменений объёма плазмы крови (меньшее количество плазмы означает более высокую кажущуюся концентрацию лактата), поэтому сложно провести какие-либо надёжные исследования до и после тренировки.

Некоторые исследования, выполненные на велогонщиках, использующих вышеупомянутый трёхминутный тест, действительно показали, что SSmax снижается после длительных нагрузок, даже если выражать его через скорость потребления кислорода. Однако исследований, посвящённых бегунам, очень мало.

Устойчивость и экономичность бега

Экономичность бега — это физиологический фактор, который может реально влиять на выносливость. Поскольку экономичность бега легко измерить, существует множество исследований, посвященных её изменению при длительных и интенсивных нагрузках.

Наиболее достоверные данные об экономичности бега были получены в исследовании 1991 года, в котором участвовали десять бегунов, дважды (!) пробежав серии по 15, 32 и 42 километра (целый марафон) на крытом стадионе с перерывами на беговую дорожку, где авторы оценивали их экономичность.

Исследование показало, что у среднего бегуна наблюдается снижение экономичности бега примерно на 5% на протяжении всего марафона. Это означает, что тот же расход энергии, который соответствовал темпу 3:43/км в начале забега, к концу гонки составит примерно 3:57/км. Этот темп снижения экономичности бега был линейным, что свидетельствует о медленном, постепенном накоплении усталости на длинных дистанциях.

Однако 5% — это всего лишь среднее увеличение расхода кислорода у разных людей. Ещё интереснее различия между бегунами.

Как и в более поздних исследованиях велогонщиков, размах колебаний довольно велик: у некоторых бегунов практически не наблюдалось изменений в экономичности бега, даже к концу марафона, в то время как у других могло наблюдаться увеличение энергетических затрат на бег на 10% и более: этого достаточно, чтобы превратить 3:43/км в 4:09/км!

На рисунке ниже показан размах этих колебаний для теоретической выборки из 100 бегунов:

Эта изменчивость экономичности бега напрямую связана с устойчивостью, и нетрудно понять, почему: если затраты кислорода на бег увеличиваются к концу гонки, темп, который раньше был метаболически устойчивым, становится неустойчивым!

Почему экономичность бега ухудшается на длинных дистанциях

Поскольку снижение экономичности бега напрямую связано с устойчивостью, стоит рассмотреть причины, по которым она ухудшается в течение длинной гонки. Исследования подтверждают три возможных механизма: повреждение мышц, локальное истощение запасов гликогена и аэробное утомление высокой интенсивности.

Повреждение мышц

Длительный непрерывный бег приводит к повреждению мышечных волокон, что снижает их способность генерировать усилие. Результат? Менее эффективный бег.

Повреждение мышц накапливается быстрее при беге с горы — настолько сильно, что имитация бега с горы на дорожке используется в научных исследованиях как стандартизированный способ, вызывающий повреждение мышц. Тридцатиминутный спуск по крутому склону может увеличить расход кислорода на 4–7% и совпадает с резким повышением уровня биомаркеров в крови, указывающим на повреждение мышц.

Вполне возможно, что этот эффект является основной причиной, по которой многие бегуны испытывают трудности на трассах Бостонского и Калифорнийского марафонов. Теоретически эти трассы имеют значимые спуски, поэтому они должны быть быстрыми. Но в обоих случаях спуск располагается в первой половине дистанции, поэтому, если атлет не готов к повреждению мышц, вызванному бегом с горы, экономичность бега будет значительно ниже на второй половине дистанции.

Локальное истощение запасов гликогена

Быстрый, высокоинтенсивный аэробный бег в значительной степени зависит от углеводов в качестве основного источника энергии, поэтому истощение запасов гликогена является основной причиной ухудшения экономичности бега в конце марафона.

Исследования доступности гликогена во всем организме противоречивы: одно исследование с участием велогонщиков показало, что питание углеводами во время двухчасовой тренировки помогает сохранить критическую мощность (велосипедный эквивалент критической скорости и оценка максимальной скорости бега).

Напротив, в более скромном исследовании с участием девяти бегунов не было обнаружено влияния кратковременного истощения запасов углеводов на экономичность бега, хотя в этом случае 75-минутная пробежка могла оказаться недостаточной для достижения критически низкого уровня гликогена, наблюдаемого в конце марафона.

Однако одним из факторов, который может быть важнее истощения запасов гликогена во всем организме, является локальное истощение запасов гликогена в определенных участках мышечных волокон, называемых триадными соединениями. Гликоген, хранящийся в этих местах, используется для перекачки ионов кальция во время мышечных сокращений, и когда запасы гликогена вблизи этих соединений истощаются, мышечное волокно может перестать реагировать на нервные сигналы, даже если в мышце в целом ещё остаётся гликоген!

Центральное утомление

Бег со скоростью чуть ниже максимальной (например, в темпе полумарафона) приводит к равновесному метаболическому состоянию: уровень лактата в крови, потребление кислорода, внутримышечный креатинфосфат и т. д. остаются стабильными, но даже в этом случае невозможно бежать полумарафон вечно. Атлет всё равно будет уставать, даже если метаболическая ситуация в его мышцах стабильна. Почему?

Одна из причин — локальное истощение запасов гликогена, о котором говорилось выше, но другая — центральное утомление — снижение способности мозга передавать нервные сигналы к мышцам.

В исследовании 2007 года изучалась нейронная активность в области мозга, называемой моторной корой (контролирует активацию мышц), после марафона на беговой дорожке. После марафона активность моторной коры значительно снизилась, но только для нейронных сигналов, посылаемых к мышцам ног. Сила голеностопного сустава снизилась на 18% после марафона, а сила хвата руки осталась прежней. Исследования с участием велогонщиков, использующих «езду на одной ноге» (именно так это называлось), показали схожие результаты: активность моторной коры снижается после длительной поездки, но только для нейронных сигналов, посылаемых к «активной» ноге!

В совокупности, эти результаты свидетельствуют о том, что центральное утомление — это реакция мозга на общую биохимическую ситуацию в конкретных мышцах после длительных «сеансов» аэробного бега высокой интенсивности. Физиологи предложили различные биомаркеры, которые могут быть причиной этой усталости (два кандидата — активные формы кислорода и ионы кальция), но, по всей вероятности, мозг использует комбинацию различных молекул и сигналов от нервов, которые посылают в мозг информацию о локальной ситуации внутри данной мышцы.

Тренировки для улучшения устойчивости

Понимание механизмов, лежащих в основе устойчивости, может дать некоторые подсказки о стратегиях её улучшения. Именно здесь необходимо выйти за рамки научных данных и начать делать выводы самостоятельно.

Учитывая, что первый авторитетный обзор, утверждающий, что устойчивость является отдельным аспектом физической подготовки, был опубликован менее года назад, само собой разумеется, что экспериментальных исследований, посвящённых повышению устойчивости, крайне мало: неизбежно придётся уйти в область более спекулятивных рассуждений.

Вот несколько тренировок и стратегий, которые можно применять для повышения устойчивости у марафонцев и трейлраннеров.

Тренировка для защиты от мышечных повреждений

Тренировка, направленная на предотвращение повреждения мышц, довольно проста: нужно бегать больше километров, бегать дольше и включать спокойные пробежки и скоростные тренировки по холмистой местности.

Большой объем и более длинные пробежки более или менее очевидны: чем больше бегать (в неделю или в день), тем больше мышцы привыкают к повторяющимся нагрузкам, с которыми неизбежно столкнуться на марафоне. Темп важен лишь с точки зрения работы мышц: чем быстрее бег, тем больше мышечных усилий генерируется. С точки зрения повреждения мышц, в повреждениях, возникающих при разной скорости, не должно быть ничего особенного.

Это контрастирует с другими физиологическими адаптациями, где определённая интенсивность действительно оказывает разное влияние (например, бег выше и ниже SSmax).

Бег по холмистой местности стоит рассмотреть подробнее. Как упоминалось, спуски особенно негативно влияют на экономичность бега, поэтому этот эффект может быть полезен для повышения устойчивости к повреждению мышц. В этой связи, вот несколько хороших тренировок:

• Длинные пробежки по пологим холмам
• Повторы на 2–3 км в темпе 8–10 км по холмистой местности (например, 4 x 2 км по холмистой местности с 3-минутным отдыхом трусцой)
• Быстрые непрерывные пробежки или темповые пробежки, которые начинаются или заканчиваются значительными подъемами
• Повторы с забеганием в гору с окончанием в виде бега вниз по склону

Последний вариант более продвинутый. Начать можно с обычной тренировки в гору: 10 раз по 2 минуты с ~оптимистичным усилием бега на 5 км, подъём на холм уклоном ~5%, затем лёгкая пробежка трусцой вниз для восстановления. Быстрый бег под гору между сетами ускоряет расход гликогена в тех мышцах, которые только что получили повреждения.

Тренировка для противодействия истощению гликогена

Тренировки, направленные на предотвращение истощения запасов гликогена, требуют, по сути, истощения запасов гликогена. Или агрессивного питания, чтобы отсрочить его истощение.

Второй вариант проще. На бумаге это выглядит просто: использовать более агрессивную систему питания. Для марафонцев это обычно означает 50–60 граммов углеводов в час и далее экспериментировать с более высокой скоростью питания по мере переносимости углеводов по дистанции.

Часто можно видеть, как люди утверждают, что достигают скорости питания 90–100+ г/час, но до такого уровня потребления углеводов могут дойти только элитные трейловые бегуны и ультрамарафонцы. У большинства шоссейных марафонцев желудок просто не может переварить такое количество углеводов, ведь даже 60 г/час — это уже перебор для некоторых спортсменов. При планировании агрессивной схемы питания важно убедится в том, что используется источник энергии, содержащий как глюкозу, так и фруктозу.

Если у атлета низкая устойчивость, стоит попробовать более высокие темпы восполнения энергии, но при этом помнить об «ограничении по объёму желудка». Также стоит помнить о том, что проблема заключается не обязательно в истощении запасов гликогена во всей мышце, а в локальном истощении мышечных волокон в триадных соединениях, что требует более целенаправленных тренировок.

Итак, первый вариант: истощение запасов гликогена. Вопреки мнению большинства бегунов, обычные длинные пробежки в этом плане неэффективны: темп слишком медленный, чтобы полностью сжигать запасы углеводов. В обычном лёгком темпе бега среднестатистический марафонец может пробежать 50 км и более, прежде чем запасы гликогена достигнут предела.

Стоит ещё раз упомянуть о большом общем километраже, поскольку, хотя отдельные лёгкие или умеренные пробежки не сжигают много гликогена, хронический эффект от большого количества лёгкого или умеренного бега постоянно истощает внутримышечный гликоген, что отчасти объясняет усталость при больших объемах бега и то, почему высокоуглеводная диета, как правило, смягчает эту усталость.

Однако, чтобы по-настоящему сжигать гликоген, нужно бегать долго и быстро. Марафонские тренировки в стиле Ренато Кановы отлично подходят в этом отношении, поскольку они включают в себя длительный быстрый бег на 90–95% от целевого марафонского темпа (МТ), а также повторения на 100–105% МТ и быстрое восстановление на 85–95% МТ.

Если этого недостаточно, можно попробовать тренировки на истощение: длительные и быстрые тренировки без завтрака и без использования углеводов во время тренировок. Опять же, это довольно продвинутые тренировки и они подходят только атлетам, бегающим по 105-115 км в неделю или больше.

Тем не менее, чтобы добиться истощения запасов гликогена, можно использовать следующие тренировки (выполняются утром, без завтрака и без углеводов по ходу бега):

• 12 минут с повышением темпа от лёгкого к среднему + 4 коротких ускорения по 20 секунд с отдыхом в 1 минуту между ними
• 8 км на 92% от МТ
• 8 км на 93–94% от МТ
• 8 км на 95% МТ
• 4–8 км на 96% МТ с повышением до 98% МТ, если возможно
• Без заминки.

Это очень тяжёлая тренировка. Такую тренировку на истощение гликогена можно проводить всего два-три раза в цикле подготовки к марафону.

Прогрессивная структура этого длинного быстрого бега помогает значительно увеличить потребность в гликогене в конце дистанции. Иногда атлет может не успеть завершить последний отрезок, и это нормально. Здесь не нужно полностью выкладываться, чтобы получить пользу от истощающей тренировки, но если так происходит, то это неплохо.

Кто-то посчитает, что цель такой тренировки — заставить организм окислять жир, но это не так. Основная цель — стимулировать организм запасать больше гликогена, особенно в таких ключевых местах, таких как триадные соединения.

Также можно использовать классические тренировки для полумарафона (ПМ), например, 5 х (4 км на 100% темпа ПМ, 1 км на 90% темпа ПМ), выполняемые в состоянии истощения ресурсов, что опять же даёт спортсмену возможность ускориться на последнем повторе, если это возможно, чтобы действительно «опустошить баки». Это также сложная тренировка, но не такая интенсивная, как описанная выше длительный быстрый бег.

Более лёгкий вариант для бегунов с небольшим недельным километражом может включать что-то вроде 19 км с лёгким темпом + 8–10 км с прогрессивным темпом, снова выполняемых на пределе возможностей, при этом можно постараться финишировать с как можно более быстрым темпом.

Тренировка, направленная на преодоление центральной усталости

Тренировка, направленная на преодоление центрального утомления, опять же, относительно проста: нужно проводить много времени, бегая в состоянии умеренного или сильного центрального утомления. Этого можно добиться с помощью аэробных тренировок высокой интенсивности: примерно в темпе бега на 5 км, или 90–105% от марафонского темпа.

Что касается аэробных тренировок высокой интенсивности, тут есть несколько вариантов:

• Интервальный бег в стиле Дэниелса и темповый бег в «Т»-темпе (~92% от темпа 5 км)
• Сдвоенные пороговые тренировки в норвежском стиле
• Длительные быстрые пробежки в темпе 80% от темпа 5 км
• Быстрые непрерывные пробежки в темпе 85% от темпа 5 км
• Быстрые непрерывные пробежки в темпе 90% от темпа 5 км
• Прогрессивные пробежки в кенийском стиле (1 км быстро - 1 км активное восстановление)
• Тренировки, специфичные для марафона и полумарафона.

Во всех случаях больший объём, вероятно, важнее, чем более быстрый бег, по крайней мере, с точки зрения повышения выносливости. Однако помните, что тренировки в высокоинтенсивной аэробной области гораздо больше способствуют укреплению общей тренированности, а не просто повышают устойчивость!

Стоит отметить, что для борьбы с центральным утомлением высокоинтенсивные аэробные тренировки однозначно превосходят продолжительный лёгкий бег, поскольку лёгкий и умеренный бег не вызывают должного утомления.

Конечно, можно устать, пробежав 32 км в лёгком темпе, но это совсем другой вид «усталости» на биохимическом и неврологическом уровне, чем усталость, возникающая, скажем, во время 16 км в темпе 85% от темпа 5 км или 7 серий по (3 км на 100% марафонского темпа, 1 км на 90% марафонского темпа).

С технической точки зрения, лёгкий и умеренный бег находятся в другой области интенсивности, чем высокоинтенсивный аэробный бег. Чтобы повысить устойчивость, нужно выполнять тренировки в высокоинтенсивном аэробном диапазоне, а не в легком или умеренном.

Недостатки теории устойчивости

Было бы упущением не упомянуть о некоторых недостатках современного представления об устойчивости, как об одном из показателей физической подготовки. Самый главный из них заключается в том, что современная теория не объясняет, почему бег с ровным темпом является оптимальным способом пробежать марафон. Если физическая форма ухудшается на протяжении гонки, почему бы не начать бежать быстро в начале, а затем не добегать, по мере постепенного снижения SSmax?

Многие марафонцы действительно используют такую ​​стратегию раскладки по темпу, но она явно не самая эффективная: все мировые и национальные рекорды в марафоне устанавливаются с равным или слегка отрицательным раскладом на километровых отсечках, а не на равномерном замедлении по мере гонки.

Возможно, здесь включается нелинейный процесс — например, экономичность бега ухудшается быстрее, когда атлет приближается к SSmax. Подобный эффект делает стратегии «быстро сейчас, медленно потом» в целом хуже, чем гонка в равномерном темпе.

Также не совсем понятно, как количественно оценить устойчивость. Ухудшение экономичности бега легко и просто измерить в лабораторных условиях, но оно не учитывает снижение максимального потребления кислорода (VO2max) или SSmax.

Устойчивость можно рассматривать, как долю SSmax, которую атлет может поддерживать на протяжении марафона. Такой подход хорошо вписывается в концепцию «большой тройки», поскольку темп марафона теперь определяется как:

Но это слишком марафонский подход, и он мало что даёт ультрамарафонцам (не говоря уже о велогонщиках).

Означает ли ухудшение физической формы в конце гонки, что следует сбавить темп?

И последнее, что следует помнить об устойчивости: ухудшение энергетического баланса, максимального потребления кислорода (VO2max) или максимального потребления кислорода (SSmax) не означает провала в марафоне.

У атлета есть один козырь в рукаве: запасы анаэробной энергии. Эти запасы ограничены, но, как и на дистанции 5 или 10 км, можно постепенно расходовать эту энергию на последних нескольких километрах дистанции, чтобы компенсировать растущие метаболические затраты во время бега.

Помните, что частота сердечных сокращений (ЧСС) далеко не идеальна для оценки метаболических затрат, но даже в этом случае можно увидеть резкий рост ЧСС на последних нескольких километрах дистанции на фоне стабильного темпа. Метаболизм бегуна на последних нескольких километрах дистанции почти наверняка неустойчив, но это нормально — нужно продержаться всего ничего.

Напротив, если такое ухудшение экономичности бега происходит на 25 км вместо 32 км, у атлета серьёзные проблемы. Задача тренировок, направленных на развитие устойчивости — отсрочить начало этого ухудшения.

Подытожим

Физиологическая устойчивость показывает, насколько хорошо атлет может поддерживать свой исходный уровень физической подготовки, определяемый максимальным потреблением кислорода (VO2max), максимальным метаболическим состоянием в устойчивом состоянии (SSmax) и экономичностью бега, на протяжении всей длительной нагрузки, например, марафона или трейловой гонки.

Бегуны с высокой устойчивостью могут поддерживать один и тот же темп в течение длительного времени, в то время как бегуны с низкой устойчивостью, как правило, теряют темп на последних километрах марафона или ультрамарафона.

Большая часть того, что мы знаем об устойчивости, касается её влияния на экономичность бега. Длительные быстрые пробежки приводят к значимой потере экономичности бега, хотя степень ухудшения экономичности сильно варьируется от человека к человеку. У бегунов с низкой устойчивостью к концу марафона может наблюдаться увеличение метаболических затрат на 10%.

Снижение экономичности бега, вероятно, является результатом сочетания истощения запасов гликогена в ключевых участках мышечных волокон, повреждения мышц, вызванного эксцентрическими сокращениями, и утомления центральной нервной системы.

Лучшие стратегии для повышения устойчивости — это длинные дистанции, тренировки по холмистой местности, а также длинный бег и интервальные тренировки в темпе 90–105% от целевого марафонского. Продвинутым бегунам стоит обратить внимание на «тренировки на истощение», то есть на длительные быстрые тренировки без приема углеводов до или во время них.

Устойчивость позволяет оценить эффективность на марафоне и ультрамарафоне не только на основании VO2max, SSmax и экономичности бега. Если атлет понимает, что регулярно замедляется на поздних этапах длинных гонок, даже если поначалу темп кажется приемлемым, вероятное решение этой проблемы можно найти в специальных тренировках для укрепления устойчивости.