Дыхательные упражнения
Среди многих нервов, имеющихся у человека, один выделятся особо. Это блуждающий нерв. Что такое блуждающий нерв и почему он так важен? Всё дело в тесной связи, которую он имеет с физическим и психическим состоянием человека, и самое важное – мы можем стимулировать блуждающий нерв «по требованию». Это позволяет улучшить общее качество здоровья, регулировать стресс, артериальное давление, продуктивность и в итоге приведет к более здоровой и долгой жизни.
Большинство людей не обладают глубокими анатомическими знаниями о нервной системе или анатомии блуждающего нерва, однако, многим знакома реакция «бей или беги», связанная с активацией симпатической нервной системы (СНС). Потные ладони, учащение сердцебиения, спазмы мочевого пузыря и живота — всё это признаки физической реакции на стресс, знакомые каждому.
Работа и активация СНС — это эволюционный механизм, который подготавливает человека к борьбе, бегству или замиранию при возникновении опасности. Безусловно, у неё есть свои преимущества, но если СНС активируется слишком часто — или делает это регулярно — человек в конечном итоге может оказаться в состоянии хронического стресса. И стресс — это не «только» про усталость, он переполняет организм гормонами, отключает важные функции мозга, запускает и поддерживает воспаление. Более того, гиперактивность СНС является фактором риска 75–90% случаев заболеваний человека.
Стрессовая реакция является частью работы вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за автоматические функции, например, такие вещи, как ритм дыхания, частота сердечных сокращений, пищеварение и артериальное давление. Известно, что для нормального функционирования организма необходимо поддерживать постоянство внутренней среды – если повышается pH крови или артериальное давление, в дело вступает вегетативная нервная система (ВНС), которая восстанавливает нарушенный баланс. Для поддержания стабильной внутренней среды, ВНС необходимы два отдела: один для усиления регуляции, другой — для подавления. Другими словами, нужен «газ» и «тормоз».
Симпатическая нервная система (СНС) усиливает регуляцию вегетативной нервной системы (реакция «бей или беги»), а тот отдел, который её уравновешивает, называется парасимпатической нервной системой (ПНС) (реакция «отдохни и перевари»). Постоянное взаимодействие между СНС и ПНС поддерживает гомеостаз или равновесие организма, нужное для выживания. Фактически, стресс – это любое нарушение гомеостаза.
Все это очень интересно, но что насчет блуждающего нерва?
Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв — один черепно-мозговых нервов, имеющихся в организме. Черепно-мозговые нервы — это 12 пар нервов, отходящих от головного мозга, которые иннервируют органы чувств, мышцы лица, шеи и внутренние органы, обеспечивая сенсорную и моторную функции, а также работу парасимпатической системы (зрение, слух, обоняние, движения глаз, мимика, глотание, работа сердца и ЖКТ). Можно представить их в виде почтовых маршрутов, передающих информацию от тела к мозгу и от мозга к телу.
Анатомия блуждающего нерва
Блуждающий нерв — это десятая пара черепно-мозговых нервов и самый длинный нерв организма. Он проходит путь от головного мозга до толстой кишки, влияя на все основные органы и системы на своем пути. Большая часть его нервных волокон — это волокна, идущие от тела к мозгу, и передающих информацию о происходящем в организме обратно в головной мозг.
Причина, по которой стоит уделить некоторое время изучению вегетативной нервной системы, заключается в том, что блуждающий нерв является основным «двигателем» нервной системы, и контролирующий ряд важнейших реакций организма.
Возможно целенаправленно стимулировать блуждающий нерв, делая это по желанию. Кроме этого, можно оценить результат этой стимуляции, используя показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР).
Почему стимуляция блуждающего нерва так полезна?
Блуждающий нерв отвечает за работу парасимпатической нервной системы. Термин «тонус блуждающего нерва» описывает функцию ПНС: хорошо ли ПНС уравновешивает активность симпатической нервной системы, или она подавлена? Это похоже на мышечный тонус: чувствуете ли вы себя скованным, напряженным и тревожным или гибким и выносливым?
Когда реакция «бей или беги» застревает в режиме «постоянной активности», активация симпатической нервной системы чрезмерно высока. Помните, что вегетативная нервная система имеет два отдела, а симпатическая и парасимпатическая нервные системы работают, как два конца качелей. Если активация симпатической нервной системы будет высока, парасимпатический тонус будет низким. В результате, человек будет постоянно испытывать сильный стресс и (вероятно) будет чувствовать себя не очень хорошо.
Хороший тонус блуждающего нерва означает, что парасимпатическая нервная система работает, и организм находится в состоянии равновесия. Низкий тонус блуждающего нерва и стресс тесно связаны: низкий тонус является симптомом плохого физического и психического здоровья. Когда тонус блуждающего нерва низок, организм теряет равновесие.
Как измерить тонус блуждающего нерва?
Напрямую измерить тонус блуждающего нерва невозможно, но непрямая оценка доступна с помощью вариабельности сердечного ритма (ВСР). Дело в том, сердце не бьется, как метроном, через ровные промежутки времени. Оно постоянно то замедляется, то ускоряется, адаптируясь к процессам, происходящим внутри и снаружи тела. Эти постоянные колебания частоты сердечных сокращений называются вариабельностью. ВСР измеряется как время и частота между сердечными сокращениями – чем больше вариабельность между сокращениями, тем лучше адаптируется организм, а его системы могут легче переключаться, реагировать на стресс и поддерживать такое нужно равновесие.
При хорошем тонусе блуждающего нерва частота сердечных сокращений также меняется во время дыхания, ускоряясь во время вдоха и замедляясь во время выдоха. Этот феномен называется синусовой дыхательной аритмией (СДА) и отражает процесс синхронизации работы сердца с дыханием.
Есть научные данные, подтверждающие положительную обратную связь между высоким тонусом блуждающего нерва (вагусный тонус, от латинского названия блуждающего нерва nervus vagus) и общим состоянием здоровья. Это указывает на то, что хороший вагусный тонус поддерживает позитивные эмоции и хорошее физическое здоровье. Чем выше вагусный тонус, тем лучше физическое и психическое здоровье.
Как и в случае с вагусным тонусом, чем выше вариабельность сердечного ритма (ВСР), тем лучше здоровье. Низкая ВСР связана с высоким уровнем кортизола, основного гормона стресса. Она наблюдается у пожилых людей или людей с ослабленным здоровьем, а также при многих физических и психических заболеваниях, включая:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Инсульт
- Раковые заболевания
- Высокое артериальное давление
- Болезнь Альцгеймера
- Диабет
- Депрессия, панические атаки, ПТСР
- Половая дисфункция у мужчин и сексуальная дисфункция у женщин.
Низкая вариабельность сердечного ритма связана с преждевременной смертностью. Интересно, что она может передаваться от матери к ребенку. Также она может наблюдаться у атлетов, которые находятся в состоянии перетренированности и/или плохо спят. Кроме того, низкая ВСР имеет место у здоровых людей с нарушениями дыхания.
Вагусный тонус сердца также тесно связан не только с дыханием, но и с эмоциями, влияя на такие межличностные качества, как эмпатия, эмоциональная регуляция и привязанность.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) может использоваться для непрямой оценки вагусного тонуса. Отслеживать этот показатель очень легко, на ВСР можно повлиять, а это значит, что возможно улучшить тонус блуждающего нерва, а вместе с ним и здоровье.
Надо понимать, что при повышении вагусного тонуса, он улучшает качество жизни в долгосрочной перспективе. Это означает, что работая над оптимизацией ВСР, вы станете более устойчивыми, как физически, так и психически.
ВСР также может быть ценным показателем для врачей, поскольку он позволяет количественно оценить стресс и восприимчивость к заболеваниям, связанным со стрессом, на основе физиологических параметров. Стресс можно определить с точки зрения его прямого воздействия на такие органы, как сердце, а не как чисто психическую или эмоциональную проблему.
Дыхание для релаксации
Хорошо известно, что медленное дыхание способствует расслаблению, это отличный инструмент в борьбе со стрессом. Медленное, глубокое дыхание имеет множество преимуществ и терапевтических применений, именно по этой причине являясь неотъемлемой частью многих созерцательных практик. Йога, медитация и боевые искусства — все они включают практику медленного, контролируемого дыхания, и не случайно.
Все мы знаем, что время стресса дыхание, как правило, учащается. Выше уже обсуждалась связь стрессом и болезнями. Более того, учащение дыхания является важным ранним признаком риска развития нежелательных сердечных событий у пациентов в больницах.
Выделяют несколько преимуществ медленного дыхания:
- Медленное дыхание через нос задействует диафрагму, которая связана с блуждающим нервом.
- Диафрагма также связана с сердцем. Поэтому глубокое дыхание с более «широкими» движениями диафрагмы будто бы «массирует» сердце изнутри.
- Медленное дыхание успокаивает нервную систему, потому что более медленные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему.
Помните, что парасимпатическая нервная система (ПНС) отражает реакцию организма на расслабление. Её работа контролируется блуждающим нервом. Во время выдоха блуждающий нерв выделяет биологически активное вещество – ацетилхолин. Ацетилхолин (АХ) вызывает расширение кровеносных сосудов и замедляет частоту сердечных сокращений, а также содержится в головном мозге, где играет важную роль в формировании памяти и когнитивных функциях.
Таким образом, блуждающий нерв активен во время выдоха. Именно поэтому многие практики медленного дыхания делают упор именно на выдох, когда блуждающий нерв выделяет свой успокаивающий ацетилхолин.
С помощью выдоха возможно повысить тонус блуждающего нерва. Во время медленного дыхания, выдох естественным образом становится длиннее. В то же время в крови накапливается углекислый газ (СО2), который повышает чувствительность блуждающего нерва, замедляет пульс и улучшает наполнение сердца кровью. Следовательно, важны как повышение уровня CO2, так и акцент на выдохе.
Всё это противоречит тому, во что многие люди верят, говоря про дыхание. Самые полезные процессы происходят во время медленного выдоха, а не когда мы делаем глубокий вдох.
Постоянный стресс, который мы испытываем, часто бывает скрытым, неявным. Этот скрытый стресс затрудняет преодоление сложных ситуаций, страдает сон, накапливается еще больший стресс. Человек начинает болеть. Но к счастью, есть способ восстановить нарушенный баланс нервной системы, активировав реакцию расслабления и повысив тонус блуждающего нерва.
Как стимулировать тонус блуждающего нерва?
Прямая стимуляция блуждающего нерва возможна только с помощью небольшого имплантируемого электронного устройства. Этот метод используется уже несколько десятилетий при таких заболеваниях, как эпилепсия. Но не всем нужно такое устройство, но к счастью, существует множество способов естественной стимуляции блуждающего нерва. Поскольку блуждающий нерв связан со многими частями тела, его можно косвенно активировать через эти области.
Что стимулирует блуждающий нерв?
Стимуляция блуждающего нерва с помощью холода
Воздействие на тело острых холодовых условий, таких как принятие холодного душа или умывание лица холодной водой, усиливает стимуляцию блуждающего нерва. Пока организм адаптируется к холоду, симпатическая активность снижается, а парасимпатическая — увеличивается.
Действительно, погружение лица в холодную воду увеличивает активность парасимпатической нервной системы. Кроме того, блуждающий нерв отвечает за многие движения рта, включая жевание и глотание. Эксперты в области нейробиологии говорят, что можно изменить свое психическое состояние, просто используя мышцы лица.
Ученый-нейробиолог Стивен Порджес опубликовал исследование по социальным функциям блуждающего нерва. Ученый утверждает, что наше взаимодействие с другими людьми может повысить тонус блуждающего нерва и «успокоить» симпатическую нервную систему. Вспомните, когда вы в последний раз были на вечеринке, где никого не знали. Как только вы улыбнулись кому-то, вы почувствовали себя лучше, верно? Это заслуга вашего блуждающего нерва. Ученые также доказали, что у младенцев с более выразительными лицами выше тонус блуждающего нерва. А введение ботокса, который уменьшает признаки старения через «минимизации» мимики лица, действует через блокирование высвобождения ацетилхолина.
Обливание холодной водой шеи и затылка также может активировать блуждающий нерв. В одной из научных работ авторы предлагали смачивать лицо и шею холодной водой после физических упражнений. Ученые считают, что это может сбалансировать активность симпатической нервной системы и снизить нагрузку на сердце. Однако, исследования также показывают, что полное погружение в холодную воду может быть опасным, така одновременно активирует симпатическую и парасимпатическую нервную системы, что может привести к потенциально смертельной сердечной аритмии. Не так давно это было подтверждено трагическим случаем, произошедшим с рентгенологом из Великобритании, который умер после погружения в холодную воду во время попытки заплыва в море.
Дыхательные методики релаксации для стимуляции блуждающего нерва
Мы знаем, что блуждающий нерв тесно связан с дыханием, а также то, что при выдохе он «выделяет» расслабляющий ацетилхолин. Мы знаем, что тонус блуждающего нерва можно измерить с помощью вариабельности сердечного ритма (ВСР), которая связана с синхронной работой сердца и дыхания. Улучшить ВСР можно с помощью медленного диафрагмального дыхания.
Многочисленные исследования показывают, что существует оптимальная частота дыхания. Практика медленного дыхания оптимизирует ВСР, работу симпатической нервной системы, работу дыхания, артериальное давление и все жизненно важные системы организма. При частоте дыхания от 4,5 до 6,5 вдохов в минуту тонус блуждающего нерва улучшается. Большинство исследований сходятся на том, что 6 вдохов в минуту – идеальная частота. В одной работе эта цифра равнялась 5.5 вдохам, при равном соотношении выдоха и вдоха. Другие данные утверждают, что более длительные выдохи лучше.
Как это работает? Если вы дышите медленнее, то проводите больше времени на выдохе. Таким образом, вы проводите больше времени в состоянии доминирования парасимпатической нервной системы (ПНС). Вырабатывается больше ацетилхолина, сердце дольше находится в фазе расслабления, поэтому у него больше времени для наполнения кровью. Активируется диафрагма, иннервируемая блуждающим нервом. Вдыхаемый воздух «глубже» проникает в легкие, поэтому у легких появляется больше времени для «извлечения» кислорода из крови. Параллельно в крови повышается уровень углекислого газа, способствуя расширению кровеносных сосудов, улучшая кровообращения и артериального давления. Улучшается приток крови к мозгу, что оказывает успокаивающий эффект. Образовывается больше оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды в легких. И наоборот, низкий уровень CO2, как известно, провоцирует панические атаки.
Медитация — ещё один способ привести тело и разум в спокойное состояние. Многие формы медитации включают осознанный контроль дыхания или сосредоточение внимания на дыхании. Учёные обнаружили, что во время трансцендентальной медитации дыхание может замедлиться почти до полной его остановки. Когда вы приводите своё тело в спокойное состояние, блуждающий нерв «передаёт» это спокойствие обратно в мозг. Симпатическая нервная система деактивируется, а тонус блуждающего нерва повышается.
Пение и полоскание горла могут активировать блуждающий нерв через мышцы задней части горла. Напевание также создаёт мощные вибрации в носовой полости, что увеличивает выработку оксида азота (NO). Этот факт имеет научное подтверждение: ученые обнаружили значительно большее количество NO в носу после сильного «напевания». Учёные также обнаружили связь между тонусом блуждающего нерва и пением мантр. Например, чтение мантры «ом-мани-падме-хум» и латинская молитва «розарий» могут снижать частоту дыхания до 6 вдохов в минуту.
Как повысить тонус блуждающего нерва?
Можно воздействовать на блуждающий нерв с помощью специальных упражнений, направленных на:
В сочетании с дыхательными практиками, важно отслеживать вариабельность сердечного ритма (ВСР), который может дать прямую обратную связь о тонусе блуждающего нерва. Помните о том, что идеального «базового» значения ВСР не существует, а ключевым моментом является возможность менять ВСР с помощью дыхательных упражнений. При этом, более высокое значение ВСР не всегда означает лучшее. Отслеживать ВСР можно с помощью специальных гаджетов (нагрудный ремень Polar H10 с приложением Elite HRV, BioStrap, кольцо Oura Ring, WHOOP) или с помощью приложений, типа HRV4Training.
Ответы на вопросы о блуждающем нерве и о том, как он влияет на здоровье
Кто впервые описал функции блуждающего нерва?
Химический посредник, выделяемый блуждающим нервом, впервые был идентифицирован в 1913 году английским химиком Артуром Эвинсом и его коллегой, фармакологом и физиологом сэром Генри Халлеттом Дейлом.
Затем, в 1921 году, Отто Лёви обнаружил, что активация блуждающего нерва вызывает выделение вещества, которое он назвал «вагусным веществом». Вагусное вещество, которое оказалось ацетилхолином, вызывало замедление сердечного ритма, имитируя расслабление или активацию парасимпатической нервной системы. Это «расслабление по требованию» является физическим и психическим эквивалентом кнопки перезагрузки.
Лёви и Дейл были совместно удостоены Нобелевской премии по физиологии или медицине в 1936 году «за открытия, касающиеся химической передачи нервных импульсов».
Что такое ВСР и для чего она используется?
В 1990-х годах психолог-исследователь и клиницист Пол Леерер разработал методику, называемую биологической обратной связью по вариабельности сердечного ритма (HRVB). Основная идея заключалась в замедлении дыхания для получения данных о частоте сердечных сокращений при каждом ударе сердца. Эти данные (или обратная связь) позволяли пациенту синхронизировать частоту сердечных сокращений и дыхательный ритм.
Доказано, что HRVB снижает стресс у здоровых людей. Эту методику можно использовать для улучшения спортивных результатов. Также его можно применять при разнообразных состояниях, как астма, хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, гипертония, кардиореабилитация, длительные мышечные боли, тревога, депрессия, ПТСР и бессонница.
Улучшения газообмена, достигаемые благодаря тренировкам с использованием HRVB, также могут уменьшить симптомы респираторных заболеваний, снять вызванную стрессом гипервентиляцию, восстановить баланс в вегетативной нервной системе и регулировать воспаление.
Должен ли выдох быть длиннее вдоха?
Традиционные практики, такие как йога, обучают медленным, глубоким дыхательным техникам с акцентом на более длительные выдохи. Когда вы понимаете, что блуждающий нерв стимулируется во время выдоха, все встает на свои места. Многие дыхательные практики «заточены» на длительном выдохе для снижения активности нервной системы.
Многочисленные исследования показали, что 6 вдохов в минуту являются оптимальными по целому ряду причин. Но в этих исследованиях часто сравнивались совершенно разные частоты дыхания, например, 13, 6 и 3 вдоха в минуту. Ученые также тестировали различные соотношения вдоха и выдоха — 5:5 (равные) и 4:6 (с более длительным выдохом, чем вдохом). Ожидалось, что более длительные выдохи обеспечат большее расслабление и большее увеличение вариабельности сердечного ритма.
Однако результаты показали, что частота 5.5 вдохов в минуту с равным соотношением вдоха и выдоха (5:5) наиболее значимо увеличивает вариабельность сердечного ритма. Она также улучшает артериальное давление и наиболее эффективно усиливает активацию блуждающего нерва.
Как можно использовать дыхание и вариабельность сердечного ритма для регулирования артериального давления?
Рецепторы артериального давления (барорецепторы) контролируют артериальное давление, регулируя поток крови. При повышении артериального давления барорефлекс замедляет сердцебиение. При снижении артериального давления частота сердечных сокращений увеличивается, возвращая давление к норме. Эта постоянная балансировка необходима для поддержания артериального давления на устойчивом уровне. Похоже на то, как открывать и закрывать кран для регулирования потока воды. Артериальное давление реагирует не только на стрессовые ситуации и интенсивные физические нагрузки, оно постоянно колеблется при дыхании из-за изменений давления в грудной клетке.
Когда соотношение дыхания и частоты сердечных сокращений оптимизировано с точки зрения газообмена крови, барорецепторы работают наиболее эффективно. Для достижения этой эффективности можно использовать дыхание, направленное на повышение вариабельности сердечного ритма (ВСР) через активацию блуждающего нерва.
Барорефлекс — это кратковременный механизм регуляции артериального давления, основанный на реакции сосудистых барорецепторов (рецепторов растяжения) на изменение артериального давления. Это не просто механизм контроля, его функционирование влияет на легкость сокращения и расширения кровеносных сосудов (сосудистый тонус). Чувствительность барорецепторов также связана с чувствительностью организма к углекислому газу в крови. Известно, что барорецепторы работают наиболее эффективно при сниженной чувствительности к углекислому газу.
Связь между всеми этими эффектами заключается в медленном дыхании — 6 вдохов в минуту. Медленное дыхание стимулирует барорецепторы, делая их более восприимчивыми к изменениям артериального давления. Оно делает сердечный ритм более «гибким и бодрым», пробуждая реактивность блуждающего нерва. И еще – медленное дыхание смещает баланс вегетативной нервной системы от стрессового режима «бей или беги» к открытому, расслабленному, социально ориентированному состоянию. Это позволяет улучшить свое физическое, умственное и социальное благополучие.
Нормально ли, если трудно дышать медленно?
Да, это нормально. Некоторым людям практика медленного дыхания кажется неудобной. Более того, при склонности к перфекционизму, людям может быть сложно даже сосредоточиться на дыхании — они боятся допустить даже малейшую ошибку.
Есть и физиологическая причина, по которой медленное дыхание может казаться трудным. Когда вы замедляете дыхание, объем воздуха, поступающего в альвеолы легких, увеличивается. Количество воздуха за один вдох также может увеличиться, но в целом вы будете вдыхать меньший объем воздуха за минуту, а это может привести к ощущению нехватки воздуха.
Если вы хотите начать практику с 5.5 или 6 вдохами в минуту, полезно замедлять дыхание постепенно. Стоит начать с вдоха в течение 3 секунд и выдоха в течение 3 секунд. Если это слишком сложно, можно начать с 2 секунд. Любое замедление по сравнению с обычной частотой дыхания — отличное начало.
Как узнать о стимуляции блуждающего нерва?
При выполнении дыхательных упражнений важно прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать стресс, у вас пересыхает во рту или холодеют руки, это значит, что вы перенапрягаетесь и активируете стрессовую реакцию.
По мере стимуляции блуждающего нерва можно почувствовать небольшую сонливость, небольшое увеличение количества водянистой слюны во рту, а руки начнут немного согреваться, так как кровеносные сосуды расширяются, улучшая кровообращение.
В течение дня обращайте внимание на свое дыхание. Дышите носом, медленно и низко. В быстро меняющемся, суетливом мире, где многое кажется неподвластным контролю, медленное дыхание становится важным элементом заботы о себе.
Выбор всегда за вами: оставаться в хроническом стрессе или выделить немного времени, чтобы замедлиться и «прислушаться» к своему блуждающему нерву, чтобы улучшить самочувствие, устойчивость к стрессорам и здоровье в долгосрочной перспективе.