Антидепрессантный эффект тренировок

Все занимаются спортом по разным причинам — чтобы похудеть, набрать мышечную массу, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, достичь цели или лучше выглядеть во время пляжного сезона.

Однако часто в обсуждении вопроса "почему люди занимаются спортом", не учитывается вопрос психического здоровья.

Интересно, что большинство людей знает о том, что физические упражнения улучшают настроение и могут мгновенно создать более позитивный настрой, но эти преимущества часто недооцениваются среди других, хорошо известных эффектов упражнений.

Тем не менее, физическая активность может быть одним из наиболее мощных методов лечения психических заболеваний. Некоторые данные показывают, что в лечении депрессии физические упражнения превосходят лекарства.

Снижают ли физические упражнения депрессивные симптомы в зависимости от дозы?

Авторы исследования с 10-летним периодом наблюдения, известном как Ирландское продольное исследование старения (TILDA), изучили взаимосвязь между физической активностью и депрессией, оценивая, влияют ли различные уровни физической активности на риск развития депрессивных симптомов и большой депрессии (большое депрессивное расстройство) у взрослых, как с хроническими заболеваниями, так и без них.

В исследовании приняли участие 4016 участников со средним возрастом 61 год. Симптомы депрессии оценивались с помощью опроса, проводимого Центром эпидемиологических исследований депрессии (CES-D), а диагнозы большой депрессии определялись с помощью комплексного международного диагностического интервью ВОЗ. Уровни физической активности регистрировались участниками самостоятельно и измерялись в минутах в неделю (МЕТ-мин/нед) с использованием моделей как с 3 дозами, так и с 5 дозами (описаны ниже).

Для сравнения: 600 минут МЕТ в неделю эквивалентны примерно 150 минутам легкой активности, то есть быстрой ходьбы.

Модель с 3 дозами: низкая физическая активность (ФА): менее 600 МЕТ-мин/нед; умеренная ФА: от 600 до менее 1200 МЕТ-мин/нед; высокая ФА: 1200 и более МЕТ-мин/нед.

Модель с 5 дозами: 0, от 1 до менее 600, от 600 до менее 1200, от 1200 до менее 2400 и от 2400 до более МЕТ-мин/нед.

Результаты были скорректированы с учетом общих переменных, включая возраст, пол, уровень образования, использование антидепрессантов, наличие хронических заболеваний, курение и употребление алкоголя, а также индекс массы тела (ИМТ).

Результаты

За 10-летний период уровень депрессии увеличился с 8,2% до 12,2% среди всех участников.

Что касается депрессивных симптомов…

- В модели физической активности с 3 дозами у людей с высоким уровнем физической активности, риск развития депрессивных симптомов был на 20% ниже, чем у людей с низким уровнем физической активности.

- В модели с 5 дозами наблюдалось прогрессивное снижение риска депрессивных симптомов с увеличением физической активности: снижение на 7% при уровне от 600 до менее 1200 МЕТ-мин/нед, снижение на 16% при уровне от 1200 до менее чем 2400 МЕТ-мин/нед и снижение на 23% при уровне от 2400 и более МЕТ-мин/нед.

- Для взрослых с хроническими заболеваниями риск возникновения симптомов депрессии снижался на 8% при физической активности 600 МЕТ-мин/нед, в то время как у лиц без хронических заболеваний польза наблюдалась при 2400 МЕТ-мин/нед или выше, что приводило к снижению риска на 19%.

Что касается большой депрессии…

- В модели физической активности с 3 дозами высокий уровень физической активности был связан со снижением на 44% шансов возникновения большой депрессии по сравнению с низким уровнем физической активности.

- В модели с 5 дозами уровни физической активности от 600 до менее 1200 МЕТ-мин/нед и от 2400 или более МЕТ-мин/нед были связаны со снижением шансов возникновения большой депрессии на 44% и 49%, соответственно.

- У взрослых с хроническими заболеваниями вероятность возникновения большой депрессии снизилась на 44% при физической активности в течение 600 МЕТ-мин/нед, в то время как среди взрослых без хронических заболеваний никакая доза физической активности не снижала вероятность возникновения большой депрессии.

Минимальная эффективная доза…

- В исследовании была определена минимальная эффективная доза 400 МЕТ-мин/нед, которая снижала риск возникновения депрессивных симптомов на 16% и большой депрессии на 43% среди всех участников.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует большинству взрослых уделять упражнениям минимум 600 МЕТ-минут/нед, но это исследование выявило пользу даже на более низком уровне активности (400 МЕТ-минут/нед), указывая на то, что даже меньшая физическая активность, чем рекомендуется, может дать положительный результат для психического здоровья.

В исследовании также подчеркивается взаимосвязь "доза-реакция", при этом польза наблюдается до 2400 МЕТ-мин/нед и более, что эквивалентно примерно 10 часам быстрой ходьбы в неделю. Примечательно, что участники с хроническими заболеваниями ощущали преимущества при более низких уровнях физической активности по сравнению со здоровыми людьми, что подчеркивает важность физической активности для людей с сопутствующими заболеваниями.

Обсуждалось несколько гипотез относительно того, как физическая активность может уменьшить симптомы депрессии.

Один из них касается устойчивости к стрессу: физические упражнения могут повысить устойчивость к стрессу, способствуя пластичности мозга и изменениям, связанным с серотонином, тем самым ограничивая влияние стресса на психическое здоровье.

Физические упражнения также влияют на уровень эндорфинов, нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), регуляцию кортизола и нейротрансмиттеров, способствуя улучшению настроения посредством прямого воздействия на мозг.

Тренировки могут повысить самоэффективность и отвлечь от негативных мыслей, а также улучшить некоторые общие факторы риска развития депрессии и сердечно-сосудистых/метаболических заболеваний, такие как воспаление, окислительный стресс и избыточный вес/ожирение.

Очевидно, что эти результаты выявляют скорее связь, чем прямую причину, но мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований также подтвердил идею о том, что структурированные программы тренировок улучшают симптомы депрессии, особенно у людей с большим депрессивным расстройством, что и подтверждают результаты этого исследования.

Если оставить в стороне причинно-следственную связь и корреляцию, то эти результаты подтверждают то, что большинство из нас знают и испытывают ежедневно: физические упражнения являются мощным средством повышения настроения.