Суперкомпенсация
Если бы нужно было выбрать наиболее важный аспект любого из принципов прикладной физиологии тренировок, то пальму первенства несомненно заняла бы суперкомпенсация. Механизм суперкомпенсации объясняет то, как организм адаптируется и реагирует на любой физический стимул, а значит, имеет основополагающее значение для повышения производительности.
Элитные и профессиональные спортсмены очень хорошо понимают, как их тела реагируют на разные тренировочные стимулы, и соответствующим образом оптимизируют продолжительность, интенсивность тренировок и восстановление после них. Это гарантирует наличие минимальной эффективной дозы, которая воздействует на нужные системы в нужное время, создавая адаптацию в виде прироста силы и выносливости. В итоге – атлет будет способен выполнять ту же задачу, но с большей эффективностью.
Кинетику роста, выживания и даже смерти во всех формах жизни определяют биологические скорости и реакции. Кривая "доза-эффект", или кривая "концентрация-эффект", показывает, как меж- и внутриклеточные переносчики, гормоны, факторы роста, нейротрансмиттеры и другие медиаторы "общаются" между органами, клетками и субклеточными структурами. Каждая реакция в нашем организме имеет минимальный и максимальный предел. Например…. есть минимальное количество света, необходимое для того, чтобы видеть, и есть максимум, прежде чем мы ослепнем, то же самое со звуком, вкусом, запахом, осязанием. Боль является ограничителем по определенной причине… она не дает организму повредить себя, нанести травму, не подлежащую восстановлению, когда раздражитель слишком интенсивен. Боль, воспринимаемая от физических упражнений, ничем не отличается от сигналов, получаемых от пяти органов чувств. Способность выдержать нужное количество боли приведет к развитию оптимальной силовой адаптации, однако слишком сильная боль разрушит тело без возможности восстановления.
Тренировку можно рассматривать как активность, опирающуюся на внутренний голос, постоянно оценивающий проделанную работу, и, основываясь на предыдущем опыте, будущих амбициях и уровне боли, которую необходимо пережить, подталкивающий нас продолжать или остановиться. Немного другое дело — знать, имеет ли этот голос четкое представление о том, на что мы способны. Иногда наше восприятие по какой-то причине искажено – это происходит, скажем, при травме, на фоне стресса, болезни, усталости и перетренированности. Когда на наше самочувствие влияют другие факторы, мы не можем должным образом адаптироваться к тренировкам, поскольку, возможно, мы делаем слишком много или слишком мало на этом этапе.
Регулярно во время тренировок нам следует оценивать, оптимизируем ли мы величину, продолжительность и частоту каждой тренировки для максимизации тренировочного эффекта в соответствии с естественным механизмом компенсации. Другими словами, нужно понимать, оптимально ли время наших тренировок с позиции нашей физиологии? Базовую модель тренировок по принципу "импульс-реакция" можно применять как к одной тренировке, так и к полному мезоциклу (сезон) тренировок и соревнований. Каждое совершаемое нами движение увеличивает общую ответную реакцию, которую мы ожидаем увидеть после каждого этапа тренировок.
Как показано на диаграмме ниже, тренировочная нагрузка, будь то силовая тренировка в тренажерном зале или тренировка на выносливость, создает начальный период усталости (fatigue) после прекращения тренировки. Эта усталость затем рассеивается по мере того, как система возвращается к нормальному состоянию, а вот исходное состояние "превышается" на период, пропорциональный интенсивности тренировочной нагрузки, а также исходному состоянию физической тренированности. Эта часть называется фазой суперкомпенсации (super-compensation), которая также происходит в конце тренировочного или соревновательного блока. Это улучшение тренированности системы в попытке компенсировать любую выявленную неэффективность. Однако, эта реакция является насыщаемой, т.е. она имеет максимальный эффект, превышение которого не окажет положительного влияния на адаптацию (пунктирная линия).
Время, необходимое вашему телу для восстановления после индивидуальной тренировки, зависит от прилагаемого уровня тренировочной нагрузки и вашей истории тренировок. Для наилучшего развития производительности, оптимальное временное окно для следующего тренировочного импульса сильно варьируется. Окно тем длиннее, чем выше уровень нагрузки во время текущей тренировки. Другими словами, после тяжелой интервальной тренировки вам нужно отдыхать дольше, чем после легкого бега. В идеале, любая последующая тренировка должна проводиться тогда, когда атлет будет в более "сильной позиции" и сможет справиться с большей интенсивностью тренировочной нагрузки или тренировкой другой системы (которая может потребовать больших усилий). Если на этом этапе не проводить никаких дальнейших тренировок, то через определенный период времени уровень физической подготовленности вернется к исходному уровню, прежде чем произойдет дальнейшее снижение физической формы. Исходя из этого простого механизма, мы можем видеть несколько ситуаций, в которых интервалы отдыха между последовательными периодами тренировок приводят к совершенно разным результатам в плане изменения производительности.
Из сценариев, изображенных выше, мы видим, что первая последовательность тренировочных стимулов (время применения стимула показано стрелками) приводит к небольшому положительному эффекту, поскольку частота тренировок попадает в период суперкомпенсации.
Вторая последовательность описывает такой же оптимальный сценарий, как и первая, но с большей интенсивностью тренировочной нагрузки.
Третья последовательность показывает, что происходит, если последовательные тренировки выполняются в фазе восстановления, до суперкомпенсации, и что случается, если таких тренировок довольно много.
Четвертая последовательность демонстрирует то же самое, что и третья, но если затем "разрешить" восстановление, то может возникнуть более сильная фаза суперкомпенсации.
Последний сценарий не показывает общего прироста производительности, если тренировки планируются после окончания фазы суперкомпенсации.
Этот механизм объясняет, почему иногда следует продвигаться медленнее, чтобы ускориться, и чтобы позволить мышечным трансформациям, биохимическим изменениям и адаптации наверстать упущенное, если в течение длительного периода частота и интенсивность тренировок были слишком высокими. Периоды активного восстановления или отдыха позволят спортсмену ускорить развитие суперкомпенсации и предотвратить дальнейшую перетренированность.
Известно, что пульс восстановления является хорошим индикатором для планирования блоков тренировок, прогнозирования производительности и предотвращения перетренированности путем корректировки тренировочной нагрузки и частоты. Частота пульса восстановления — это разница между частотой пульса при выполнении упражнения и частотой пульса через две минуты после его прекращения. Один из тестов – субмаксимальный тест Ламберта, был разработан для велогонщиков, позволяя им оценивать изменения в ответ на тренировку и помогать в диагностике синдрома перетренированности. Этот тест требует лишь базовых измерений, но показывает любые изменения в восстановлении сердечного ритма и соотношения мощности и сердечного ритма с течением времени (подробнее про тест – здесь).
Более продвинутая технология подразумевает использование вариабельности сердечного ритма (ВСР), как индикатора адекватного восстановления или потенциальной перетренированности, как части механизма адаптации/суперкомпенсации. Когда частота сердечных сокращений переходит под контроль вегетативной нервной системы из-за стресса, усталости, температуры, приема лекарств и болезней, пульс становится более регулярным с меньшей изменчивостью во времени между сокращениями. Эти изменения можно отслеживать в течение более длительных периодов, дней или недель, чтобы определить тенденцию изменчивости, например, вступление в период перетренированности (снижение ВСР) или улучшение качества отдыха (повышение ВСР).
Возвращаясь к первой диаграмме суперкомпенсации, представленной выше, типичная кривая импульсного отклика чрезвычайно интересна, поскольку ее также можно читать и в обратном направлении, она соответствует влиянию отдельной тренировки с течением времени. Мы можем видеть это на кривой влияния-реакции ниже, которую можно использовать в качестве инструмента для оптимизации тренировок. T=0 на оси X указывает на событие (гонка, контрольная тренировка и тд). Тренировки в любой из дней до события окажут негативное влияние на результаты за 12 дней до него. Если тренировки проводились позже, чем за 12 дней до события, они окажут положительное влияние, достигнув максимума за 40 дней до события. Это говорит о том, что следует избегать любых тренировок за 12 дней до соревнований, однако на практике спортсмены могут использовать этот момент, когда нужно решить, что пора начать подводиться к старту, то время есть уменьшать объем и сохранять интенсивность.
Итак, мы видим, что существует многоуровневый подход к биологической адаптации. Нас должны интересовать не только индивидуальные тренировки и то, как они влияют на результативность, но и то, как они могут повлиять на хроническое наращивание физической формы и на то, достигнем ли мы истинного пика производительности к запланированным соревнованиям или сезону в целом. Это можно эффективно отслеживать, используя оценку восстановления сердечного ритма или даже просматривая тенденции вариабельности сердечного ритма во время тренировочного сезона. Как только вы овладеете пониманием собственной адаптацией и поймете, когда у вас развиваются периоды суперкомпенсации, вы осознаете, насколько меньше времени на тренировки вам может понадобиться для достижения целей.