Пять принципов тренировок Артура Лидьярда

Артур Лидьярд - новозеландский марафонец и один из самых известных тренеров в мире, воспитавший чемпионов Олимпийских игр и Игр Содружества. Не менее важное достижение Лидьярда - популяризация бега для здоровья и улучшения качества жизни. Американские беговые эксперты назвали его лучшим тренером 20-го века и человеком, который сильнее всего повлиял на развитие бега во второй половине 20 века.

Артур Лидьярд был пионером в беге на длинные дистанции, а его принципы тренировок, разработанные в 50-60-х годах, стали революционными для своего времени, и до сих пор являются стандартной практикой для большинства тренеров. Например, Юки Каваучи, знаменитый японский марафонец и победитель Бостонского марафона 2018 года, в основном тренируется по принципам, заложенным Лидьярдом.

В начале любого тренировочного цикла, Лидьярд давал атлетам длительную фазу аэробного бега, что позволяло развить выносливость и заложить основу для быстрых тренировок, обеспечивая хороший результат в день гонки. “Аэробная” фаза или “база”, как ее обычно называют, может длиться от восьми недель до полугода. На этом этапе не проводятся лишь анаэробные тренировки, нет гонок или тяжелой работы на скорость.

Программу тренировок Артура Лидьярда очень часто понимают неправильно даже известные и опытные тренеры. Тренировки “по Лидьярду” — это не жесткая программа или определенный еженедельный график тренировок, который можно "прописывать" бегунам всех уровней. Да, в его книге есть программы тренировок, но они были добавлены по настоянию издателя, а сам Лидьярд не хотел их включать, считая, что каждый бегун уникален, а значит, тренировочные программы тоже будут различаться.

Тренировки по Лидьярду - это набор из пяти принципов, которые применимы к бегунам всех уровней и способностей. Более того, эти принципы могут быть использованы всеми атлетами на выносливость, включая велосипедистов, пловцов, лыжников, конькобежцев и гребцов.

Многие считают, что в основе тренировок Лидьярда лежит бег с недельным объемом 100 миль (162 км), а также обязательная еженедельная длинная беговая тренировка. На самом деле, это не так. Да, его ученики-олимпийцы пробегали около 162 км в неделю, но он тренировал не только атлетов экстра-класса. Например, он был первым, кто начал “тренировать” пациентов с сердечными заболеваниями - они ходили и бегали, укрепляя сердце. Любопытно, что в то время стандартной практикой “лечения” подобных пациентов был строгий постельный режим. Прошли годы, и практика изменилась: в настоящее время регулярные упражнения включены в протокол восстановления после сердечного приступа.

Пять главных принципов Лидьярда

Общая подготовка прежде всего

В начале любого тренировочного цикла имеется длинный период аэробного бега, который позволяет повысить выносливость и заложить основу для быстрых тренировок и привести к хорошему результату в день гонки. В зависимости от бегуна, “аэробная" или "базовая" фаза, чаще всего занимала 8-12 недель, но могла длиться до полугода. На этом этапе отсутствовали тяжелые анаэробные скоростные тренировки и не было никаких гонок.

Для большинства бегунов это означало, что можно наслаждаться легкими тренировками, или бегом со средней интенсивностью и ровным устойчивым темпом. Все тренировки аэробной фазы выполнялись на комфортном и расслабленном усилии. Раз в одну-две недели можно было включить в тренировки бег по определенному маршруту на равномерном, но сильном усилии (скажем, соответствующем тому усилию, с которым вы бежите полумарафон). Такую тренировку можно использовать, как своеобразный тест. Пройдет несколько недель, и вы увидите, что время, за которое вы пробегаете тестовую дистанцию, становится короче, или исходное расстояние, которое вы преодолеваете за выбранное время, становится длиннее! Поздравляем, вы стали чуть более выносливее за счет укрепления аэробной базы.

Ключевой момент: вы должны все время бегать в одном и том же равномерном темпе на сильном, но ровном усилии, без напряжения. Важно четко контролировать себя и свой темп, Закончив тренировку, вы должны понимать, что бежали “с запасом”, и могли бы бежать еще чуть быстрее.

Для атлетов, считавших, что скоростные тренировки нужны круглый год, Артур Лидьярд включал в их еженедельный план одну быструю тренировку - фартлек. Для тех, кто не знаком с такой тренировкой, фартлек - это разновидность интервальной тренировки, в которой интенсивность свободно варьируется от анаэробного спринта до легкого бега. Кроме того, для поддержания скорости, Лидьярд регулярно включал в план тренировок короткие спринтовые ускорения.

Регулярная оптимизация тренировок

Методика Лидьярда позволяет регулировать уровень усилий в зависимости от того, как организм реагирует на тренировки. Это помогает оптимизировать тренировочный процесс и непрерывно улучшать свою физическую форму.

Сегодня почти у каждого атлета есть пульсометр, который сообщает, если частота пульса слишком высока. Когда частота пульса в покое или на тренировке выше обычного, скорее всего, атлет еще не восстановился после предыдущей тренировки или находится в плохой форме. Это значит - самое время для легких тренировок до достижения полного восстановления.

Во времена Лидьярда пульсометров не было, поэтому атлеты тренировались, анализируя свой темп по усилию. Тем не менее, ряд тренеров считает, что полезно тренироваться без гаджетов, полагаясь только на свой ощущения и сигналы от организма. Однако, не стоит забывать и о техническом прогрессе. Независимо от того, разовьете ли вы свои инстинкты, чтобы определить, достаточно ли вы восстановились, иногда стоит сверяться с данными пульсометра - это позволит вовремя скорректировать свои тренировочные усилия и дистанцию, в соответствии с сигналами организма и данными с пульсометра.

Артур Лидьярд часто повторял фразу: “Тренируйся, а не напрягайся”. Конечно, ни одна тренировочная программа не обходится без быстрого бега, но нужно быть последовательным. Хорошая и крепкая аэробная база напоминает прочный фундамент дома, она позволит вам работать с большим объемом скоростных тренировок. Это правильнее, чем в ситуации, когда атлет начинает увлекаться работой над скоростью, не имея прочного аэробной базы.

Тренировки, основанные на ощущениях

Понимание того, как точно расшифровывать сигналы вашего тела и физиологии, позволяет бегуну улучшить тренировочный процесс, избегая при этом опасностей перетренированности. Два принципа: тренировка, основанная на ощущениях, и тренировка, регулируемая на основании реакции атлета. Эти принципы могут быть реализованы лучше всего, когда гаджеты полностью отключены, или некоторые или все ваши тренировки проходят без пульсометра. Вместо того, чтобы отвлекаться на экран часов, анализируя свой пульс, темп или слушать музыку в наушниках, прислушайтесь к собственному дыханию и поймайте ту обратную связь, которую ваше тело естественным образом обеспечивает во время бега. Внешние сигналы (пульс, темп, музыка) отвлекают от естественной способности читать сигналы тела.

Последовательное развитие

Вместо того, чтобы тренировать всё одновременно, тренируйтесь по порядку. Часто бегуны рассказывают о своих тренировках в горах, проделанных скоростных и темповых тренировках, гонках, контрольных тренировках и длинном беге. Причем, часто все это делается в течение одной-двух недели. Такой подход непродуктивен, и может вести к травмам и перетренированности.

Последовательный процесс подходит для бегунов всех способностей. Он начинается с базовой фазы и заканчивается пиковой фазой, близкой к соревнованиям. Подобная прогрессия позволяет бегуну был полностью готовым к хорошему выступлению в день гонки, а сам подход основан на методологии построения тренировочных блоков, подобных пирамиде. Помните, что пирамида может быть выше, если ее основание больше. И ведь никто не начинает строительство пирамиды с верхушки, правда?

Вы когда-нибудь замечали, что у вашего товарища был плохой забег, и сразу после финиша он или она начинает размышлять о том, в чем тут может быть проблема? Очень часто проблема кроется в том, что бегун бессистемно добавляет сразу все ингредиенты в еженедельную тренировочную программу, которая в итоге толком ничего не развивает. Стандартный ответ на плохой результат: "Надо добавить к своему тренировочному плану побольше скоростных тренировок". Однако, это часто лишь усугубляет проблему, не приводя к прогрессированию.

Выход на пик

Поздние этапы тренировок по Лидьярду предназначены для того, чтобы вывести бегуна на точку, в которой он будет находится в пиковой форме, как на вершине пирамиды. Таким образом, в день гонки спортсмен будет в отличной форме, что позволит показать свой лучший результат. Бег по методу Лидьярда предназначен не только для серьезных спортсменов, а сам Артур Лидьярд никогда не отказывался тренировать атлета из-за его “невыдающихся” способностей.

Соблюдение последовательности тренировок и пяти вышеуказанных принципов обеспечит вам прочную основу для тренировок как под руководством тренера, так и самостоятельно. Помните, что у каждой тренировки есть своя цель. Как говорил Лидьярд: “Если ваш тренер не может объяснить, почему вы выполняете конкретную тренировку, найдите нового тренера”.