Мало сил
Старение приводит к значительному снижению силы и мощности, что зачастую является показателем слабости, инвалидности, а также прогностическим фактором смертности у пожилых людей. Понимание возрастных изменений нервно-мышечных механизмов, лежащих в основе снижения силы, может оптимизировать выбор протокола тренировки для пациентов и позволяет исследовать новые виды вмешательств для смягчения подобной потери силы.
Основная цель исследования, опубликованного в журнале Mechanisms of Ageing and Development, состояла в том, чтобы дать обзор основных нервных и мышечно-сухожильных механизмов, лежащих в основе возрастного снижения силы. Вторичной целью исследователей было обобщить, каким образом аэробные и силовые тренировки могут уменьшить эти возрастные изменения.
Производство силы инициируется сигналами, посылаемыми из центральной нервной системы, которые затем передаются периферической нервной системой к мышцам и сухожилиям. Старение отрицательно влияет на различные уровни этого длинного пути, снижая способность пожилых людей генерировать силу. Этот процесс может усугубляться постельным режимом (например, при госпитализации или в период после операции).
Медикаментозное лечение (например, гормональная терапия) может частично ослабить некоторые из этих эффектов за счет увеличения мышечной массы, силы, мощности и общей функции. Однако, все фармакологические методы лечения имеют побочные эффекты, такие как усиление зачастую уже имеющейся у пожилых сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшение сонного апноэ (периодов во время сна, когда человек не дышит), более быстрое утомление и ряда других проблем. С другой стороны, физическая активность и регулярные тренировки являются весьма многообещающей альтернативой лекарствам, которая может противодействовать пагубным последствиям старения для нервно-мышечной системы.
Во время старения нервная система получает некую выгоду от физических нагрузок. Силовые тренировки могут уменьшить связанное с возрастом снижение эфферентного (идущего к мышцам от мозга) нервного импульса, повысить активацию мышц, набор/скорость активации моторных единиц, возбудимость моторных нейронов (за счет увеличения возбуждающего воздействия и/или снижения тормозящего воздействия), иннервации мышц и функцию нервно-мышечного соединения. Более того, длительные тренировки способствуют восстановлению иннервации мышц. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов сателлитных клеток (отвечающих за рост мышц) и их “размножение”, внутреннюю силу, площадь поперечного сечения и мощность. Более того, силовые тренировки могут увеличить жесткость сухожилий, а также уменьшить содержание внутримышечного жира.
Помимо силовых тренировок, аэробные нагрузки также могут облегчить возрастные нарушения структуры и функции сухожильно-мышечной системы. Аэробные тренировки могут смягчить атрофию нейронов и потерю объема мозга (серого и белого вещества), а также улучшить процесс образования новых митохондрий, пути антиоксидантной защиты в периферических клетках и клетках мозга, а также функцию нервно-мышечного соединения (отвечающего за сокращение мышц). Кроме этого, они могут уменьшить связанные с возрастом функциональные нарушения, мышечное истощение, противовоспалительные реакции и улучшить функцию сателлитных клеток (главные участники мышечного роста), особенно при высокоинтенсивных тренировках.
В нескольких мета-анализах сообщалось, что силовые тренировки эффективно улучшают силу, скорость развития силы, мощность и мышечную массу у пожилых людей. Тренировка с более высокой интенсивностью, объемом, акцентированной эксцентрической нагрузкой и/или быстрой скоростью сокращения дает более эффективные адаптационные сдвиги, по сравнению с меньшей интенсивностью и объемом, независимо от типа активности.
Хотя аэробные тренировки не так эффективны, как силовые для увеличения силы и мышечной массы, аэробная нагрузка может играть важную роль в сохранении структуры и функции нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем во время старения.
Соответствующие физические нагрузки необходимы пожилым людям во время и / или после периодов “неиспользования” мышц, чтобы поддерживать или смягчать ухудшение нервно-мышечного здоровья и функций. Плиометрические тренировки, например, являются эффективной стратегией для поддержания мышечной массы, силы и скорости развития силы у молодых людей во время вынужденного постельного режима. Более пожилые люди также могут извлечь пользу из плиометрических тренировок, однако, у пожилых людей скорость и степень восстановления ограничены прежде всего возрастными факторами. Более того, плиометрические или любые высокоинтенсивные тренировки могут быть с медицинской точки зрения противопоказаны больным или сильно ослабленным пожилым людям. В таких случаях силовые упражнения средней или низкой интенсивности, а также нервно-мышечная электростимуляция могут использоваться в качестве альтернативных стратегий для поддержания или улучшения мышечной массы и силы.
Авторы этого обзора пытаются сформировать некое фундаментальное руководство по тренировкам для стареющего населения. В идеале, режим тренировок должен сочетать как аэробные (т. е. умеренная и высокая интенсивность), так и силовые тренировки (т. е. от умеренной до высокой интенсивности, прогрессивный объем, усиленная эксцентрическая нагрузка и высокая скорость сокращения), чтобы эффективно противодействовать возрастным нервным и мышечно-сухожильным нарушениям и уменьшить снижение силы с возрастом. Авторы ожидают, что подобный режим тренировок приведет к увеличению способности производить силу, потому что нервная и мышечно-сухожильная структура и функция могут быть сохранены (например, аэробная и силовая тренировка), а их производительность может быть улучшена (например, с помощью силовой тренировки).
Поддержание силы у пожилых людей позволяет поддерживать или увеличивать их способность выполнять повседневные дела. Кроме того, снижение “хрупкости” костей увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту падений у пожилых. Избегать падений очень важно для пожилых людей, поскольку госпитализация и постельный режим могут усилить связанные с возрастом потери нервно-мышечно-скелетного здоровья и общей силы.