Как тренируются лучшие атлеты на выносливость?

Не так давно в журнале Sports Medicine вышла большая обзорная статья, в которой авторы поставили себе цель преодолеть разрыв между публикующимися научными исследованиями в области тренировок на выносливость и реальной практикой атлетов. Каким образом? Довольно просто - они внимательно изучили как научную литературу, так и множество дневников тренировок бегунов мирового класса (специалистов на 5000 и 10 000 м) и марафонцев, имеющихся в свободном доступе. Обзор охватывает такие важные и горячо любимые каждым бегуном темы, как периодизация, объем тренировок, зоны интенсивности и распределение этой самой интенсивности, а также подводка к стартам. Судя по всему, подобный обзор может принести каждому из нас, спортсменов-любителей, неоценимую пользу, ведь там есть много полезного для бегунов с различным уровнем опыта.

Однако, если аргументы выше не сильно убедительны, и вы не хотите тратить свое время на чтение обзора, таблица 2 и таблица 3 этого великолепного обзора — кладезь информации, которая все еще применима к тем из нас, кто не является бегунами мирового класса. В таблице 2 приведен довольно подробный список типов тренировок с примерами, в то время как таблица 3 сопоставляет типичные тренировки с их интенсивностью, используя широкий спектр классификаций (зоны, уровни лактатата в крови, RPE и т. д.). Для большего удобства эти две таблицы приведены ниже.

Для тех из вас, кому лень смотреть и анализировать даже эти две таблицы, пригодятся обезжиренные выводы этого обзора, причем ни один из них не является шокирующим: бегайте легко большую часть тренировочного времени; добавляйте щепотку интенсивности, которая должна становиться более специфичной по мере приближения вашей целевой гонки; повторяйте эту схему в течение многих лет.

Несмотря на такие простые и очевидные выводы, довольно круто то, что авторы так вложились в работу, написав обзор, который объединяет научную литературу и то, что элитные бегуны практикуют на самом деле.

Для любителей более тщательного анализа, ниже приводятся некоторые тезисы из обзора, которые, возможно, убедят вас внимательно изучить этот интересный труд.

• Модель планирования гонок в течение года. Марафонцы проводят свой тренировочный год по-разному. Марафонцы, указанные в таблице 1, ежегодно участвовали в 6 ± 2 соревнованиях в свои самые успешные года, или делали примерно на 50% меньше гонок, чем “стадионные” бегуны. Эти соревнования были распределены следующим образом: 2 ± 1 марафон (разделенные не менее, чем 3 месяцами), 1 ± 1 полумарафон (марафон) и 3 ± 3 забега на 5–15 км. Последний старт перед Олимпиадой/Чемпионатом мира или марафоном-мэйджором был проведен за 10 ± 5 недель. Марафонцы обычно применяли двойную периодизацию, сосредоточенную вокруг весенних и осенних марафонов, где 7-14 дней после марафонских соревнований - полный отдых без бега или очень легкие тренировки.
• Хороший краткий ответ для тех, кто спрашивает о том, как часто они должны бегать, и почему “бегать больше” - ответ на многие вопросы. Накопленный объем бега низкой интенсивности, по-видимому, характерен для тех, у кого лучшая экономичность бега, и непрерывный (средней интенсивности) бег, вероятнее всего, наиболее полезен для стимулирования этих адаптаций.
• Опять же, ничего нового, но довольно часто можно видеть любителей, задающихся вопросом, должны ли они делать скоростную работу. ... Короче говоря, HIT (высокоинтенсивные тренировки) и LIT (низкоинтенсивные тренировки), кажется, вызывают сложный набор перекрывающихся и взаимодополняющих адаптаций, оправдывающих разумное применение различной интенсивности тренировок для повышения производительности в беге на длинные дистанции.
• В целом, общий объем тренировок у ведущих мировых бегунов на длинные дистанции с 1950-1960-х годов оставался относительно постоянным. Некоторые спортсмены делали колоссальный объем (≥ 300 км/нед), по-видимому, испытывая большие проблемы, связанные с травмами и усталостью.
• Любопытно, как авторы объединяют темп полумарафона и марафона, что немного отличается от разделения интенсивности тренировок, которые представлены в большом количестве статей и учебников. Остается открытым вопрос, относится ли это к нам, бегунам на длинные дистанции, не входящим в элиту. Из таблицы 3: “У бегунов на длинные дистанции мирового класса, разница между темпом полумарафона и марафона очень мала в абсолютном масштабе. Таким образом, темп полумарафона представляет верхнюю часть зоны 3, в то время как темп марафона представляет нижнюю часть той же зоны... Наконец, индивидуальный темп гонки меняется в течение всего тренировочного года. Например, темп марафона может быть на 10-20 с медленнее на километр в раннем подготовительном периоде, что означает аналогичный физиологический стресс при беге в более медленных темпах”.
• Следующий тезис сходен с планами, описываемыми в книге “Hansons Marathon Method“, от главных тренеров Hansons-Brooks Distance Project. Планы марафона Пита Фитзингера (“Бег по шоссе для серьезных бегунов”) несколько отличаются, так как сначала подчеркивается важность порога лактата/марафонского темпа (зона 3), а уж потом вводятся тренировки для VO2max (зона 4/5). Вот, что написано в обзоре: …Интервальные тренировки в зоне 4-5 составляют 5–15% от общего объема бега, но эта доля обратно связана с тренировками в зоне 3. То есть, марафонцы выполняют большую часть тренировок в зонах 4-5 в период от начала до середины тренировочного цикла, прежде чем заменить такие тренировке более обширными вмешательствами в зоне 3 и верхней части зоны 2 по мере приближения целевых соревнований.
• Ну и наконец, пища для размышлений для приверженцев традиционных подводок к соревнованиям. Также было показано, что выдающиеся выступления в течение 3-месячного периода соревнований могут быть достигнуты без подводок для конкретного соревнования, а просто за счет сокращения тренировок в последние 4-5 дней до соревнования... Тем не менее, большинство бегунов на длинные дистанции не сообщают о существенном снижении объема тренировок до последних 7-10 дней перед целевым стартом.