Как тренируются лучшие атлеты на выносливость?

Не так давно в журнале Sports Medicine вышла большая обзорная статья, в которой авторы поставили себе цель преодолеть разрыв между публикующимися научными исследованиями в области тренировок на выносливость и реальной практикой атлетов. Каким образом? Довольно просто - они внимательно изучили как научную литературу, так и множество дневников тренировок бегунов мирового класса (специалистов на 5000 и 10 000 м) и марафонцев, имеющихся в свободном доступе. Обзор охватывает такие важные и горячо любимые каждым бегуном темы, как периодизация, объем тренировок, зоны интенсивности и распределение этой самой интенсивности, а также подводка к стартам. Судя по всему, подобный обзор может принести каждому из нас, спортсменов-любителей, неоценимую пользу, ведь там есть много полезного для бегунов с различным уровнем опыта.

Однако, если аргументы выше не сильно убедительны, и вы не хотите тратить свое время на чтение обзора, таблица 2 и таблица 3 этого великолепного обзора — кладезь информации, которая все еще применима к тем из нас, кто не является бегунами мирового класса. В таблице 2 приведен довольно подробный список типов тренировок с примерами, в то время как таблица 3 сопоставляет типичные тренировки с их интенсивностью, используя широкий спектр классификаций (зоны, уровни лактатата в крови, RPE и т. д.). Для большего удобства эти две таблицы приведены ниже.

Таблица 2. Специфические методы тренировок атлетов мирового класса

Таблица 3. Шкала интенсивности бегунов на длинные дистанции

Для тех из вас, кому лень смотреть и анализировать даже эти две таблицы, пригодятся обезжиренные выводы этого обзора, причем ни один из них не является шокирующим: бегайте легко большую часть тренировочного времени; добавляйте щепотку интенсивности, которая должна становиться более специфичной по мере приближения вашей целевой гонки; повторяйте эту схему в течение многих лет.

Несмотря на такие простые и очевидные выводы, довольно круто то, что авторы так вложились в работу, написав обзор, который объединяет научную литературу и то, что элитные бегуны практикуют на самом деле.

Для любителей более тщательного анализа, ниже приводятся некоторые тезисы из обзора, которые, возможно, убедят вас внимательно изучить этот интересный труд.

Модель планирования гонок в течение года. Марафонцы проводят свой тренировочный год по-разному. Марафонцы, указанные в таблице 1, ежегодно участвовали в 6 ± 2 соревнованиях в свои самые успешные года, или делали примерно на 50% меньше гонок, чем “стадионные” бегуны. Эти соревнования были распределены следующим образом: 2 ± 1 марафон (разделенные не менее, чем 3 месяцами), 1 ± 1 полумарафон (марафон) и 3 ± 3 забега на 5–15 км. Последний старт перед Олимпиадой/Чемпионатом мира или марафоном-мэйджором был проведен за 10 ± 5 недель. Марафонцы обычно применяли двойную периодизацию, сосредоточенную вокруг весенних и осенних марафонов, где 7-14 дней после марафонских соревнований - полный отдых без бега или очень легкие тренировки.
Хороший краткий ответ для тех, кто спрашивает о том, как часто они должны бегать, и почему “бегать больше” - ответ на многие вопросы. Накопленный объем бега низкой интенсивности, по-видимому, характерен для тех, у кого лучшая экономичность бега, и непрерывный (средней интенсивности) бег, вероятнее всего, наиболее полезен для стимулирования этих адаптаций.
Опять же, ничего нового, но довольно часто можно видеть любителей, задающихся вопросом, должны ли они делать скоростную работу. ... Короче говоря, HIT (высокоинтенсивные тренировки) и LIT (низкоинтенсивные тренировки), кажется, вызывают сложный набор перекрывающихся и взаимодополняющих адаптаций, оправдывающих разумное применение различной интенсивности тренировок для повышения производительности в беге на длинные дистанции.
В целом, общий объем тренировок у ведущих мировых бегунов на длинные дистанции с 1950-1960-х годов оставался относительно постоянным. Некоторые спортсмены делали колоссальный объем (≥ 300 км/нед), по-видимому, испытывая большие проблемы, связанные с травмами и усталостью.
Любопытно, как авторы объединяют темп полумарафона и марафона, что немного отличается от разделения интенсивности тренировок, которые представлены в большом количестве статей и учебников. Остается открытым вопрос, относится ли это к нам, бегунам на длинные дистанции, не входящим в элиту. Из таблицы 3: “У бегунов на длинные дистанции мирового класса, разница между темпом полумарафона и марафона очень мала в абсолютном масштабе. Таким образом, темп полумарафона представляет верхнюю часть зоны 3, в то время как темп марафона представляет нижнюю часть той же зоны... Наконец, индивидуальный темп гонки меняется в течение всего тренировочного года. Например, темп марафона может быть на 10-20 с медленнее на километр в раннем подготовительном периоде, что означает аналогичный физиологический стресс при беге в более медленных темпах”.
Следующий тезис сходен с планами, описываемыми в книге “Hansons Marathon Method“, от главных тренеров Hansons-Brooks Distance Project. Планы марафона Пита Фитзингера (“Бег по шоссе для серьезных бегунов”) несколько отличаются, так как сначала подчеркивается важность порога лактата/марафонского темпа (зона 3), а уж потом вводятся тренировки для VO2max (зона 4/5). Вот, что написано в обзоре: …Интервальные тренировки в зоне 4-5 составляют 5–15% от общего объема бега, но эта доля обратно связана с тренировками в зоне 3. То есть, марафонцы выполняют большую часть тренировок в зонах 4-5 в период от начала до середины тренировочного цикла, прежде чем заменить такие тренировке более обширными вмешательствами в зоне 3 и верхней части зоны 2 по мере приближения целевых соревнований.
Ну и наконец, пища для размышлений для приверженцев традиционных подводок к соревнованиям. Также было показано, что выдающиеся выступления в течение 3-месячного периода соревнований могут быть достигнуты без подводок для конкретного соревнования, а просто за счет сокращения тренировок в последние 4-5 дней до соревнования... Тем не менее, большинство бегунов на длинные дистанции не сообщают о существенном снижении объема тренировок до последних 7-10 дней перед целевым стартом.