Низкоуглеводная диета для тренировок высокой интенсивности

Изменение взглядов на "концепцию перекрёста".

"Каждое съеденное вами яйцо увеличивает риск смерти на 14%"

"Кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза и ухудшает спортивные результаты"

"Углеводы - основное топливо, а диета, богатая углеводами, увеличивает как общую выносливость, так и эффективность интервальных тренировок"

Это неполный список заголовков, которыми пестрит нутрициология (область науки о питании), где до сих пор не утихают ожесточенные споры. Фактически, "Нутрициология" напоминает документальную драму с набором уникальных персонажей, развитием и неизбежными поворотами сюжета.

Каждый атлет придерживается "диеты", и подавляющее большинство людей теперь понимают, что то, что мы едим, влияет на здоровье. К лучшему или худшему, не до конца понятно, ведь существует множество мнений о диете, и люди стремятся выяснить, какая из диет лучше всего подходит для производительности и здоровья.

Недавний анализ, проведенный среди спортсменов среднего возраста, использующих кетогенную диету для высокоинтенсивных тренировок, не менее противоречив. Что продемонстрировало это исследование и что оно на самом деле означает в общей схеме производительности и сохранения здоровья?

Что оценивали?

Авторы хотели понять, что произойдет с тренировками высокой интенсивности (>85% VO2max) и метаболическим здоровьем, если спортсмены снизят потребление углеводов до количества менее 50 г/день в течение 31 дня: другими словами, когда они перейдут на кетогенную диету.

Почему это важно?

Для начала надо вспомнить так называемую концепцию кроссовера/перекрёста.

В 1994 году Брукс и Мерсье обобщили данные 1960-1980 годов о том, что углеводы являются наиболее важным топливом, поддерживающим физическую работоспособность при уровне VO2max >85%.

Другими словами, при превышении этой интенсивности большая часть, если не вся, нашей энергии обеспечивается за счет метаболизма углеводов (глюкозы) посредством гликолиза.

Согласно моделированию, проведенному коллективом авторов в 2003 году, по мере увеличения интенсивности физических упражнений выше точки пересечения, окисление жира будет на уровне или рядом с нулевым значением.

Это создает проблему для людей, соблюдающих кетогенную диету, поскольку потребление углеводов низкое, и поэтому окисление углеводов снижается.

Таким образом, логический вывод заключается в том, что у человека, соблюдающего кетогенную диету, должно наблюдаться заметное снижение производительности при очень высокой интенсивности, поскольку ему потребуются углеводы для подпитки упражнений такой интенсивности.

По крайней мере, это то, что предполагаемо должно вытекать из концепции перекрёста. Но вместо того, чтобы предполагать, авторы указанной выше работы решили выяснить это сами.

Для исследования они взяли исключительно тренированных (VO2max 58,7 мл/кг/мин) и худощавых (% жира 13,3-14,5) атлетов на выносливость, бегающих в среднем 50 км/неделю. Это были люди среднего возраста (40 лет), что представляет собой переходный возраст, когда люди наиболее защищены от метаболических заболеваний ("молодые здоровые" (0 от -24 лет)) до периода наибольшего риска ("старший возраст" (≥65 лет)).

Эта возрастная категория становится еще более важной для оценки, поскольку спортсмены не всегда "здоровы", а многочисленные данные предполагают, что уровень глюкозы натощак, важный биомаркер метаболического здоровья, может повышаться с возрастом и связан с неблагоприятными последствиями для здоровья. Авторы хотели понять, что произойдет не только с физической работоспособностью, но и со здоровьем этих спортсменов, когда они перейдут со стандартной диеты с высоким содержанием углеводов (> 380 г/день) на кетогенную диету (менее 50 г/день).

Другими словами, было решено напрямую оценить роль диеты в работоспособности и здоровье экспериментальным путем. Для этого пришлось тщательно наблюдать за спортсменами и контролировать несколько переменных, которые обычно влияют результаты в исследованиях по связи диет и физических упражнений.

Сначала авторы убедились в том, что атлеты соблюдают диету, оценивая дневники еды и измеряя кетоновые тел в крови. Они также контролировали потребление калорий, физическую нагрузку и изменения в составе тела в группах. Чтобы контролировать генетику и устранить большинство факторов, мешающих окружающей среде, они использовали рандомизированный контролируемый дизайн.

Отдельно авторы отметили, что критическим, но часто недооцениваемым аспектом изучения диеты и физической работоспособности является продолжительность диеты. Почему? Существует множество исследований, показывающих, что некоторые метаболические изменения происходят быстро (повышение уровня кетонов: 1 день; окисление субстрата: 7-14 дней), тогда как некоторые будут развиваться медленнее (стабилизация кетонов: 21-28 дней; функциональные результаты: ≥4 недель?; ресинтез гликогена: несколько месяцев?).

Авторы добились того, чтобы каждый участник провел на каждой диете не менее 4 недель.

Видели ли эти спортсмены гипотетическое снижение производительности при тренировках высокой интенсивности (>85% VO2max)? Что случилось с их здоровьем?

Как оказалось, когда спортсмены придерживались кетогенной диеты с количеством углеводов <50 г/день, они показали… точно такие же результаты, как и нормальным для них количеством углеводов. Как это возможно?

Если концепция кроссовера означает, что окисление углеводов имеет решающее значение для интенсивности тренировок > 85% от VO2max, а окисление жиров должно быть нулевым выше этого порога, то как эти спортсмены повышали производительность? Скорее всего, необходимо переосмыслить основные положения концепции науки о физических упражнениях.

Ученые обнаружили, что спортсмены, тренирующиеся на VO2max >85%, достигли рекордно высокого уровня окисления жиров (>1,5 г/мин; у некоторых испытуемых был >1,85 г/мин)!

Это первое исследование, показывающее такие высокие уровни окисления жиров при интенсивности >85% от VO2max, хотя многочисленные более ранние данные также показали, что точка пересечения заметно смещается, когда потребление углеводов значительно снижается.

А что со здоровьем спортсменов?

Здесь все стало еще интереснее. Во-первых, наблюдались типичные изменения инсулина, HbA1c и липидов крови, которые можно было бы ожидать от диеты с содержанием углеводов <50 г в день. Однако, влияние кетогенной диеты на постоянный контроль уровня глюкозы, особенно у спортсменов менее изучено. Ученые обнаружили, что у 30% спортсменов, соблюдающих высокоуглеводную диету, показатели уровня глюкозы соответствовали преддиабетным значениям (значения глюкозы натощак > 5,6 ммоль/л)!

Это было удивительно: спортсмены не имели факторов риска и вели здоровый и очень активный образ жизни, регулярно тренируясь. Однако, если поискать в литературе, то действительно можно обнаружить признаки "преддиабета" у, казалось бы, здоровых спортсменов. Также было обнаружено, что у спортсменов наблюдалось почти повсеместное улучшение гликемического контроля, когда они снижали потребление углеводов до <50 г/день, это обращало вспять повышенный уровень глюкозы.

Те атлеты, у кого были более высокие значения глюкозы на высокоуглеводной диете, также показали самую большую реакцию на ограничение углеводов (т. е. снижение уровня глюкозы и повышение окисления жиров).

Эти явления, по-видимому, происходят на протяжении всего метаболического континуума, что предполагает уникальное взаимодействие между диетой, окислением субстратов и гликемическим контролем, которое может быть завязано на инсулин и митохондрии.

Был ли у этих спортсменов преддиабет? Улавливал ли непрерывный гликемический мониторинг еще не начавшееся заболевание до того, как оно реально развивалось?

Хотя у этих атлетов показатели уровня глюкозы соответствовали преддиабету, и есть данные о том, что у большого процента населения имеется невыявленное еще не начавшееся заболевание (т. е. преддиабет), некоторые эксперты утверждают, что это может просто отражать изменчивую физиологию, а не патологию.

Что все это означает для типичного спортсмена или даже обычного человека, пытающегося оптимизировать свою работоспособность и здоровье?

Ни одно исследование не рассказывает всей правды, все они имеют свои ограничения; но данные результаты предполагают, что все люди, включая и атлетов высокого уровня, могут есть все, что хотят, без ущерба для производительности.

Многочисленные мета-анализы пришли к одному и тому же выводу: пока вы даете достаточно времени на адаптацию, организм, по-видимому, замечательно адаптируется к различным режимам питания для поддержания работоспособности, даже если это тренировки с высокой интенсивностью.

А что насчет здоровья?

Это исследование, как и многие другие, продолжает говорить о том, что последствия выбора диеты для здоровья могут иметь решающее значение, даже для тех, кто наиболее защищен от метаболических заболеваний: спортсменов.