Меньше сидишь – лучше давление

Не бросайте офисную работу, просто стойте больше

Когда люди слышат "сидячий образ жизни", то чаще всего представляют себе кого-то, лежащего на диване с пультом в руке, прокручивающего каналы телевизора в поисках чего-то интересного.

Но сидячий образ жизни – это любая деятельность, которая выполняется сидя или лежа, и на которую тратится малое количество энергии.

Мы живем в обществе с дефицитом активности — сидячий образ жизни составляет большую часть времени бодрствования для большинства людей. Даже те, кто занимается спортом по 1–2 часа в день, все равно проводят большую часть своего дня в сидячем положении (к эффектам которого, кстати, упражнения не делают нас невосприимчивыми).

Большая часть общества, вероятно, обитает в области "физически неактивный, много сидячей активности" (верхний левый квадрант на рисунке ниже) — это худшая ситуация для здоровья. Другие физически активны в течение некоторой части дня, но ведут сидячий образ жизни в остальное время (верхний правый квадрант) — также не лучшее место для нахождения с точки зрения здоровья, поскольку человек все еще проводит большую часть своего времени сидя.

В нижнем левом квадранте находятся "физически неактивные, немного сидячей активности" люди, которые могут не заниматься спортом, но проводят большую часть своего дня, прогуливаясь или занимаясь какой-либо активной деятельностью. Это уже лучше, но эта поведенческая категория лишена преимуществ высокоструктурированных тренировок. Наконец, нижний правый квадрант – это человек, который физически активен и имеет крайне небольшое количество сидячей активности. Другими словами — это воплощение здоровья и то, к чему мы все должны стремиться.

В настоящее время общество сталкивается с двойной эпидемией: недостатка структурированных тренировок и слишком большого количества сидячего образа жизни. Эти два явления могут звучать одинаково, но на самом деле они совершенно разные. Физическая активность относится к структурированным тренировкам, и тот, кто не соответствует минимальным рекомендациям по физической активности, является "физически неактивным", но при этом не обязательно будет вести сидячий образ жизни.

В последние десятилетия область физиологии упражнений была дополнена областью исследований, известной как "физиология бездеятельности", которая признает, что сидячий образ жизни имеет уникальные отличительные черты, которые влияют на здоровье.

Когда мы стоим или ходим (двигаемся), мышцы сокращаются, чтобы поддерживать осанку, и приток крови к сердцу увеличивается, чтобы в дальнейшем удовлетворить метаболические потребности мышц. Напротив, когда мы сидим или лежим, то мышцам не нужно сокращаться так сильно, и, аналогичным образом, приток крови к сердцу, мышцам и конечностям уменьшается. Сидячая активность также оказывает неблагоприятное воздействие на уровень липидов и глюкозы в крови. Желание прилечь сразу после еды – не очень хорошее и полезное для организма.

Длительное сидение также приводит к "перегибу" основных артерий в ногах, что приводит к изменению характеру кровотока – появляется турбулентный поток (с "завихрениями"), развивается застой крови, нарушение циркуляции и функции эндотелия (внутренней выстилки сосудов). Артериальное давление также повышается в периоды непрерывного сидения, но этого можно избежать, вставая или, что еще эффективнее, выполняя делая короткие перерывы каждые 30-60 минут, во время которых можно делать короткие, но интенсивные упражнения (самое простое – быстрый подъем по лестнице). Такой подход, по-видимому, предотвращает любые неблагоприятные изменения в функции эндотелия и поддерживает контроль уровня глюкозы в крови.

Один период непрерывного сидения может показаться незначительным, но со временем совокупное воздействие таких периодов становится тревожным: масса тела и окружность талии увеличиваются, уровень глюкозы в крови натощак и чувствительность к инсулину ухудшаются, а артериальное давление повышается. Активное прерывание периодов длительного сидения является эффективной профилактикой.

Все эти хорошо известные эффекты сидячего образа жизни на здоровье привели к "революции" в отношении рабочих мест – появились стоячие столы (а для более смелых — столы с беговой дорожкой). Можно сколь угодно скептически относиться к тому, что такое простое вмешательство, как работа стоя вместо сидения, может привести к значимому влиянию на здоровье, но, как минимум, это интересная область исследований.

В новом исследовании, опубликованном в журнале JAMA Network Open, изучались эффекты замены положения сидя на положение стоя.

В исследование были включены 283 взрослых со средним возрастом 69 лет (187 женщин и 96 мужчин), которых случайным образом распределилив одну из двух групп: группа вмешательства или контрольная группа. Период наблюдения составил 6 месяцев.

Группа вмешательства имела цель сократить время сидения на 2 часа каждый день. Это должно было быть достигнуто с помощью индивидуальных советов по здоровью (всего 10 сеансов за время исследования), заполнения рабочей тетради, отслеживания своей активности с помощью наручного устройства и использования рабочего стола, за которым надо было работать стоя.

Правила были просты: больше стоять и чаще делать перерывы в сидении. Участников поощряли сокращать время сидения с помощью внутренних напоминаний (замечать мышечную скованность во время длительного сидения), внешних напоминаний (подсказки от фитнес-устройства) и напоминаний о привычках (совет стоять во время обычных действий в течение дня, таких как чтение или разговор по телефону).

Контрольная группа не получила никаких советов или поощрений для сокращения своего ежедневного времени сидения. Вместо этого они получили 10 консультаций по вопросам здоровья на различные темы, такие как здоровое питание и сон.

Физическая активность участников измерялась в течение 7 дней на начальном уровне, через 3 и 6 месяцев. Это позволило рассчитать время, проведенное в сидячем положении (это основной результат исследования). В эти временные точки у участников также измеряли вес и окружности тела, а также артериальное давление.

Результаты

Хотя участники не достигли своей цели по сокращению времени сидения в 2 часа, группа вмешательства сидела в среднем на 32 минуты в день меньше по сравнению с контрольной группой. Они также увеличили время, проводимое стоя каждый день на 28 минут, увеличили количество шагов в день на 160 шагов, сократили среднюю продолжительность периодов сидения почти на 2 минуты и уменьшили количество продолжительных (>30 минут) периодов сидения в день на половину периода в день.

Что касается артериального давления, систолическое артериальное давление снизилось на 4 мм рт. ст. в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой, в то время как диастолическое артериальное давление не изменилось.

Вмешательство не оказало никакого влияния на вес тела, индекс массы тела или окружность талии. Интересно, что обе группы потеряли около 3,5 килограммов в течение 6-месячного исследования, что позволяет предположить, что советы по вопросам здоровья могли повлиять на определенные модели поведения, которые способствовали потере веса в ходе исследования.

Всего 30 минут сидения в день приводит к клинически значимому снижению артериального давления. Это улучшение цифр артериального давления по величине равно тому, что показано для других вмешательств в здоровый образ жизни, включая:

• Аэробные тренировки (снижение на 4 мм рт. ст.)
• Тренировки с отягощениями (снижение на 2 мм рт. ст.)
• Комбинированные аэробные и силовые тренировки (3 мм рт. ст.)
• Другие виды упражнений (например, изометрические упражнения; среднее снижение на 8 мм рт. ст.)
• Диетические подходы к коррекции высокого давления (DASH) (снижение на 3–5 мм рт. ст.)
• Средиземноморская диета (снижение на 2 мм рт. ст.)
• Потеря веса (снижение на 4 мм рт. ст. или на 1 мм рт. ст. на килограмм потерянной массы тела)
• Лекарства, снижающие артериальное давление (снижение на 5–20 мм рт. ст.)

Одной из главных оговорок по поводу этого исследования является то, что в середине протокола случился COVID-19, что, несомненно, повлияло на повседневную деятельность участников. Люди стали вести более сидячий образ жизни во время пандемии (время сидячего образа жизни во всем мире увеличилось в среднем на 2 часа в день), потому что тренажерные залы закрылись, а работа на дому стала нормой. Один из основных способов, которым люди накапливают несидячую активность, — это ходьба на работу или в магазин — это как раз те два вида деятельности, которые прекратились во время пандемии. Другими словами, поведенческие стратегии, использованные исследователями, были надежными, но факторы окружающей среды оказались серьезным препятствием для участников, не позволяя им качественно сократить время сидения.

Тем не менее, даже такое небольшое сокращение времени сидения в течение дня может оказать существенное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Конечно, у участников было высокое артериальное давление и избыточный вес/ожирение — эти результаты могут быть не такими сильными для взрослых с нормальным артериальным давлением.

Даже физически активные люди должны быть рады, увидев эти выводы. В течение дня у всех бывает время, когда можно было бы стоять, а не сидеть, и надо стараться использовать каждую такую возможность. И если вы не можете работать стоя, то постарайтесь чаще вставать и ходить, ходить как можно больше вне главных рабочих дел.

Конечно, иногда сидение неизбежно. Но надо понимать, что сидение не безобидно, и стоит принять меры против бездеятельности, чтобы здоровье крепло и процветало.