Польза тренировок для мозга
Когда говорят о пользе тренировок, мы обычно думаем о лучшем сне, большем количестве энергии, поддержании здорового веса, более сильных мышцах или более здоровом сердце.
Все это правда. Но мы редко задумываемся о том влиянии, которое физическая активность может оказать на самый важный орган нашего тела: мозг.
За годы исследований, нейробиологи обнаружили, что регулярные тренировки - одна из самых лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения когнитивных способностей: обучаемость, мышление, память, сосредоточенность и способность рассуждать. Все это поможет вам стать умнее, и жить дольше.
Как тренировки укрепляют здоровье вашего мозга?
1. Уменьшается чувство тревоги.
Исследования показали, что каждый раз, когда вы двигаетесь, в ваш мозг попадает ряд полезных нейромедиаторов, включая дофамин, норадреналин, серотонин и ацетилхолин. Эти вещества могут уменьшить чувство тревоги и депрессии. Иными словами, все эти вещества - некая нейрохимическая “ванна с пеной” для вашего мозга.
Для мгновенного улучшения вашего настроения требуется всего от 10 до 30 минут ежедневной физической активности. Нет абонемента в спортзал? Не беда - прогуляйтесь по парку или просто воспользуйтесь лестницей вместо лифта. Ну а если времени нет совсем, можно походить кругами по квартире.
2. Улучшается внимание и концентрация.
В одном из лабораторных экспериментов нейробиологи обнаружили, что всего одна тренировка может помочь улучшить вашу способность переключать и концентрировать внимание.
Это немедленное улучшение, которое может длиться не менее двух часов после всего 30-минутной тренировки. Рекомендуются занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис или прыжки со скакалкой.
Исследования также показали, что одна тренировка может улучшить вашу реакцию. Это, например, означает, что вы будете способны намного быстрее поймать какой-то предмет, прежде чем он упадет со стола.
3. Активируется рост новых клеток мозга.
Ученые обнаружили, что одним из наиболее значительных преимуществ тренировок является то, что они способствуют нейрогенезу или рождению новых клеток мозга. Это важно для улучшения когнитивных функций.
В исследованиях на крысах и мышах ученые показали, что бег ускоряет создание новых клеток мозга в гиппокампе, небольшой части мозга в форме морского конька, предназначенной для формирования и хранения памяти.
Тренировки также могут улучшить здоровье и функцию синапсов между нейронами в этой области, позволяя клеткам мозга лучше общаться.
4. Защита мозга от старения и нейродегенеративных заболеваний.
Представьте свой мозг в виде мышцы: чем больше вы тренируете его, тем сильнее и крупнее он становится.
Исследования на людях показывают, что регулярные тренировки могут увеличить размер гиппокампа и префронтальной коры, образований, которые подвержены нейродегенеративным заболеваниям, таким как деменция и болезнь Альцгеймера.
Таким образом, хотя тренировки не могут полностью предотвратить или вылечить нормальное снижение когнитивных функций при старении, регулярные тренировки могут помочь уменьшить или отсрочить начало развития этих изменений.
Всякий раз, когда я люди слышат про преимущества регулярных тренировок, способных влиять на мозг, они обычно говорят: “Это все очень интересно, но какое минимальное количество тренировок нужно, чтобы получить такой эффект?”.
Обычная “доза” тренировок - не менее трех-четырех 30-минутных сессий в неделю. Помните, что вы получите максимальную пользу от аэробных тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и “перекачивают” больше кислорода в мозг.
Если 90–120 минут в неделю звучит слишком устрашающе, есть смысл начать с нескольких минут в день и увеличивать длительность тренировок на 5–10 минут каждую неделю, пока вы не достигнете своей цели.
И не забывайте, что домашние дела - интенсивная уборка, использование пылесоса, поход из магазина с покупками, бег/ходьба вверх и вниз по лестнице - тоже засчитываются в качестве физической активности.
И здесь остается только один вопрос: когда вы встанете с дивана и запустите трансформацию вашего мозга?