Улучшение дыхания спортсменов

Не утихает шумиха вокруг разных способах укрепления дыхательной системы. Согласно новому обзору, некоторые из методов, но не все, вполне эффективны. Улучшением дыхательной функции атлетов озаботился Алекс Хатчинсон.

Алекс – большой поклонник дыхательных практик, как спортсмен на выносливость и как обычный человек. Потребление кислорода и выделение углекислого газа абсолютно необходимы для здоровья и работоспособности. Однако, даже после десятилетий спортивной карьеры и многих лет написания статей о спортивной науке, он не знает, можно ли дышать лучше.

Стандартное представление о дыхательной системе человека состоит в том, что она сделана "с запасом", а это означает, что она никогда не является ограничивающим фактором в способности выдерживать физические нагрузки. Конечно, вы будете тяжело дышать, если финишируете в гонке на 5 км, но даже если бы вы волшебным образом смогли дышать на 5% лучше, вы бы не бежали быстрее, потому что настоящие ограничители в беге — это биение сердца, циркуляция крови, побочные продукты метаболизма, накапливающиеся в мышцах, и так далее.

Однако совсем недавно исследователи пришли к выводу, что бывают ситуации, когда дыхательная система — верхние дыхательные пути (нос и рот), нижние дыхательные пути, ведущие к легким, а также сами легкие и приводящие их в действие мышцы — не могут удовлетворить возросшие потребности атлета. В частности, хорошо тренированные спортсмены на выносливость и люди, поднимающиеся на большие высоты в горах, иногда нагружают свою дыхательную систему почти до предела.

Так что не так уж неправдоподобно звучит то, что вы каким-то образом сможете лучше дышать. Более того, существует целая индустрия, которая обещает научить вас, как это сделать, и/или продать вам устройства для этой цели. Сложность заключается в том, чтобы отличить правдоподобные утверждения, подкрепленные исследованиями, от неправдоподобных и неподтвержденных утверждений. Именно эту цель преследовал новый большой обзор, опубликованный в Европейском журнале прикладной физиологии. Группа авторов, под руководством Камиллы Иллиди из Университета Макгилла и разоблачителя лженауки Николаса Тиллера из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, а также ученых из двух британских университетов предлагает нам практическое руководство по текущим данным о различных дыхательных техниках и устройствах. Вот основные выводы этой работы.

Носовые расширители

Выглядящие, как узкая полоска пластыря на носу, Breathe Right прославились благодаря американскому бегуну Галену Раппу. Их первая волна популярности среди спортсменов пришлась на Олимпийские играх 1996 года в Атланте. Идея состоит в том, чтобы держать носовые ходы открытыми и облегчить дыхание. Существуют и другие устройства, в том числе те, которые вставляются в ноздри и служат той же цели. Согласно рекламным заявлениям, они помогают при храпе, заложенности носа и сонном апноэ, а некоторые спортсмены считают, что они помогают лучше дышать во время тренировок.
Множество исследований с носовыми расширителями пришло к выводу о том, что они действительно открывают носовые ходы, и некоторые люди сообщают о положительных результатах, таких как субъективное улучшение качества сна. При этом нет никаких измеряемых доказательств улучшений, связанных со здоровьем. Для спортсменов исследования не выявило преимуществ в частоте сердечных сокращений, воспринимаемом усилии, потреблении кислорода, концентрации лактата или восстановлении.

Носовое дыхание

Здесь куда больше нюансов. В обзоре обобщены некоторые интересные доказательства того, что дыхание через нос приводит к повышению уровня оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и потенциально помогает расслабить и открыть дыхательные пути. Приводит ли это к клинически значимому улучшению здоровья, остается открытым вопросом.
Означает ли это, что во время тренировок нужно дышать только носом? Первое возражение заключается в том, что большинству людей удается дышать через нос только до интенсивности 80% от VO2max, после чего они испытывают "неприемлемое ощущение кислородного голодания". Тем не менее, есть свидетельства того, что со временем вы можете привыкнуть к носовому дыханию при более высокой интенсивности, возможно, даже при беге с максимальным усилием.
Предположим на мгновение, что вы можете дышать через нос во время тренировки. Но должны ли вы это делать? На эту тему есть лишь несколько небольших исследований, и они дали противоречивые результаты относительно того, дает ли носовое дыхание какие-либо преимущества. В целом Иллиди и Тиллер пришли к выводу, что дышать через нос, вероятно, возможно, но "мало или совсем нет данных", подтверждающих идею о том, что это полезно для спортсменов.

Тренировка дыхательных мышц

Чтобы "запустить" легкие, требуется много мышечной работы. Как и мышцы ног, дыхательные мышцы могут устать. А когда они устают, они начинают работать менее эффективно и отнимают богатую кислородом кровь от других мышц, например, от мышц ног. Согласно рекламе, это основная причина для тренировки дыхательные мышц с помощью похожего на мундштук устройства, которое затрудняет вдох.
Идея тренировки дыхательных мышц циркулирует уже довольно давно, совсем недавно она расширилась концепцией тренировки перед подъемом на высоту, где дыхательные мышцы будут работать очень тяжело и в конечном итоге потреблять от 15 до 30% всего кислорода, который вы вдыхаете. Многочисленные исследования изучали, могут ли такие тренировки сделать вас быстрее в таких видах спорта, как бег, велоспорт и плавание (это особенно хороший кандидат, потому что ограниченное время пребывания головы над водой затрудняет дыхание).
В целом, Иллиди и Тиллер очень позитивно отзываются об этом методе. Хорошо известно, что тренировка дыхательных мышц может улучшить силу и выносливость дыхательных мышц, и есть "убедительные доказательства" того, что она может улучшить результаты у спортсменов.

Кислород в баллоне

Помните, что Иллиди и Тиллер высоко оценили тренировку дыхательных мышц? Это доказывает, что они не просто те, которые говорят, что ничего не работает. Имейте это в виду, когда они утверждают, что нет веских доказательств пользы "консервированного" кислорода, и мало причин ожидать, что он будет полезен.

Пищевые вмешательства

Этот раздел заслуживает отдельной статьи, но мы просто выделим основные моменты, не вникая во все нюансы часто противоречивых данных. Основные доводы в пользу того, что добавки могут улучшить дыхательную функцию, заключаются в том, что противовоспалительное или антиоксидантное действие может уменьшить воспаление дыхательных путей, а усиление иммунной функции может предотвратить респираторные инфекции. В этой связи Иллиди и Тиллер считают, что витамин D бесполезен, а польза от него появляется лишь при наличии у вас его дефицит. Постоянный прием витамина С вряд ли будет полезен, хотя, возможно, короткие курсы могут помочь в борьбе с простудой или инфекциями верхних дыхательных путей. Есть также доказательства того, что пребиотики и пробиотики помогают защитить от респираторных инфекций и помогут уменьшить воспаление дыхательных путей у людей с астматическими симптомами, вызванными физическими упражнениями.

"Систематические дыхательные стратегии"

Эта универсальная категория, объединяющая различные подходы, которые сочетают в себе такие элементы, как вдох через нос, сосредоточение внимания на использовании диафрагмы для вдоха, глубокие или медленные вдохи, задержку дыхания между вдохом и выдохом и медленный выдох или выдох через сжатые губы.
Большая часть исследований была сосредоточена на использовании этих подходов для лечения таких состояний, как астма и хроническая обструктивная болезнь легких, и доказательства эффективности положительные. В этих ситуациях кажется очевидным, что благодаря упражнениям можно дышать лучше.
Работает ли то же самое для здоровых людей и конкретно для спортсменов? Ответ на этот вопрос не так очевиден. В этих ситуациях, как пишут Иллиди и Тиллер, любые преимущества, вероятно, связаны с изменениями активности парасимпатической нервной системы и последующими физиологическими изменениями, такими как снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и артериального давления, а также повышение вариабельности сердечного ритма. По сути, это научный способ сказать, что глубокое дыхание помогает расслабиться и снять стресс, что, честно говоря, очень немаловажно.
Многим гораздо легче понять такие вещи, как тренировка дыхательных мышц и полоски Breathe Right. Это простые физиологические вмешательства и ученые легко и просто могут проверить, работают ли они. Однако, более широкая категория дыхательных "вмешательств" более туманна, преимущества этих вмешательств зависят от взаимодействия разума и тела. Более того, их сложнее проверить. Это не значит, что они не работают, это означает, что труднее отделить надежные и воспроизводимые эффекты от шума и рекламы.

В связи с этим следует отдать должное Иллиди, Тиллеру и их команде за то, что они трезво взглянули на имеющиеся доказательства, и за признание ограниченности этих доказательств. Полная статья находится в свободном доступе, и вы можете внимательно изучить ее, если есть какая-то конкретная тема, по которой вы хотите глубже погрузиться в имеющиеся доказательства. В целом, как и во всех уголках многотриллионной индустрии ЗОЖ, в мире "лучшего дыхания" до сих пор витает много лженауки. Но есть также некоторые зачатки интригующих данных, которые заслуживают дальнейшего изучения.