Тренированность и оценка максимального потребления кислорода (МПК)

Польза активного образа жизни хорошо известна, и многие из этих преимуществ связаны с более высоким уровнем сердечно-легочной (кардиореспираторной) выносливости, а точнее, с показателем максимального потребления кислорода (МПК, VO2max). Известно, что чем выше выносливость сердечно-легочной системы, тем качественнее защита от традиционных факторов риска развития заболеваний (ожирение, повышенное давление и тд). Для людей с плохой физической подготовкой даже скромные улучшения в физической форме могут нести существенную пользу для здоровья. Тем не менее, некоторые люди могут иметь ограниченную способность повышать свою кардиореспираторную выносливость (тренированность) в ответ на тренировки.

Ключевое исследование, продвигающее идею о том, что некоторые люди имеют ограниченную способность к тренируемости, было проведено в 2011 году. Авторы работы оценили 483 взрослых, обычно ведущих малоподвижный образ жизни, и прошедших 20-недельную программу тренировок (три раза в неделю на беговой дорожке) на выносливость. Первоначально тренировки длились 30 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС), соответствующей 55% их исходного VO2max. Каждые две недели интенсивность и продолжительность тренировок постепенно увеличивались до тех пор, пока каждый испытуемый не бежал в течение 50 минут при ЧСС, соответствующей 75% от VO2max. Этот уровень интенсивности и продолжительности был достигнут к 14-й неделе тренировок и сохранялся до конца исследования.

Авторы обнаружили среднее увеличение VO2max примерно на 0,4 л/мин, у 7% испытуемых прибавка составила всего 0,1 л/мин или меньше, а у 8% участников улучшение составило 0,7 л/мин или более.

Авторы заключили, что тренируемость некоторых испытуемых, после 20 недель структурированных тренировок, была низкая или вообще отсутствовала, а улучшения кардиореспираторной выносливости были крайне незначительны. Интересно, что такие наблюдения контрастировали с результатами небольших исследований, где было показано более значимое увеличение VO2max у всех испытуемых.

В этом контексте, авторы работы, опубликованной в журнале Plos One, решили проверить гипотезу о том, что все люди способны заметно улучшить свой VO2max, если использовать программы, включающих периоды тренировок высокой интенсивности (∼90% от VO2max). Обоснование, лежащее в основе этой гипотезы заключалось в том, что тренируемость VO2max необходимо оценивать с использованием режимов, разработанных для развития максимальной физиологической адаптации.

Чтобы проверить эту гипотезу, авторы оценили изменения VO2max в ответ на интервальную тренировку (ИТ) или комбинацию ИТ и непрерывной тренировки (НТ, непрерывный бег со средней интенсивностью). Кроме этого, оценивалась идея о том, что более короткие периоды ИТ могут быть либо более качественными, либо более эффективными по времени для увеличения VO2max по сравнению с “традиционными” непрерывными тренировками.

Были проанализированы исследования по ИТ и ИТ/НТ за период с 1965 по 2012 год. Критериями включения были: 1) ≥3 здоровых людей в возрасте до 45 лет, ведущих малоподвижный образ жизни/активный образ жизни (но не тренирующихся на выносливость), 2) продолжительность тренировок 6–13 недель, 3) ≥3 дней в неделю, 4) ≥10 минут высокоинтенсивной работы, 5) ≥1∶1 соотношение скоростной работы/отдыха.

Всего в обзор попало 334 человека (из них 120 женщин) из 37 исследований. Участники были разделены на 40 отдельных тренировочных групп, и среднее увеличение VO2max было 0,51 л/мин (от 0,43 до 0,60 л/мин). Подгруппа из 9 исследований с участием 72 человек, в которых использовались более длительные интервалы, показала еще большее увеличение (∼0,8–0,9 л/мин) VO2max с заметной реакцией у всех включенных в исследование.

Основной вывод — интервальные тренировки приводят к немного большему увеличению VO2max, чем непрерывные тренировки. Причем, более длительные интервалы в сочетании с непрерывными тренировками средней интенсивности приведут к заметному увеличению VO2max почти у всех спортсменов.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ VO2MAX С ПОМОЩЬЮ ГАДЖЕТОВ

В 2020 году по всему миру было отгружено 396 миллионов носимых устройств, и, по прогнозам, к 2024 году этот показатель увеличится до 631,7 миллиона единиц. Гаджеты дают пользователям возможность отслеживать показатели, связанные со здоровьем, такие как ежедневное количество шагов, ЧСС, расход энергии, кардиореспираторная тренированность. Считается, что гаджеты помогают поддерживать регулярную физическую активность, “оптимизируя” здоровье и спортивные результаты. Кроме того, широкое использование гаджетов дает ценную информацию об уровнях физической активности и тренированности от пользователей со всего мира, что можно использовать для выработки глобальных рекомендаций по укреплению здоровья.

Наиболее часто используемой мерой кардиореспираторной тренированности является максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max). Этот маркёр здоровья был предложен Американской кардиологической ассоциацией, он широко известен, как ключевой показатель выносливости, и его оценка имеет важное значение для спортивных результатов. Для точного определения VO2max необходимо тестирование в спортивной лаборатории во время нагрузочного теста до истощения. Проведение такого теста требует дорогостоящего оборудования и обученных специалистов, что делает оценку VO2max недоступной для большинства спортсменов-любителей и населения в целом. Вышеупомянутая цифровая эра гаджетов открывает новые горизонты для мониторинга физической формы без необходимости проведения лабораторных испытаний.

Производители гаджетов вкладывают значительные средства в исследования и разработки, чтобы достоверно оценивать тренированность, в частности VO2max. Неясно, однако, насколько достоверен рассчитываемый гаджетами VO2max. Протокол “На пути к интеллектуальной оценке физической активности и благополучия” (INTERLIVE), поставил целью разработку передовых протоколов для оценки точности потребительских фитнес-гаджетов. Тем не менее, до сих пор не существует стандартов, которыми можно было бы руководствоваться производителям и научному сообществу для оценки VO2max с помощью гаджетов.

В статье, опубликованной в журнале Sports Medicine, авторы провели обзор исследований, посвященных оценке VO2max гаджетами.

В обзор было включено 14 исследований. Результаты анализа показали, что гаджеты, использующие информацию о состоянии покоя в своих алгоритмах, значительно завышали VO2max (погрешность 2,17 мл/кг/мин), в то время как устройства, использующие алгоритмы, основанные на оценке тренировок/активности, показали более низкую ошибку (- 0,09 мл/кг/мин).

Основной вывод статьи: оценка VO2max гаджетами более точна во время активности/тренировки, а не в покое. При этом не стоит забывать о том, что алгоритм оценки VO2 max пока еще недостаточно точен, и нуждается в улучшении.