Насколько качественно вы стареете?

Чтобы понять, насколько качественно вы стареете, попробуйте рассчитать свой фитнес-возраст.

Фитнес-возраст – это хорошо изученная научная концепция, которая использует несколько простых метрик здоровья для оценки того, старше или моложе ваш биологический возраст по сравнению с хронологическим возрастом. Исследования показывают, что если вам 50 календарных лет, вы можете иметь фитнес-возраст от 25 до 75 лет. Все зависит от того, в какой форме вы находитесь.

Согласно большому количеству накопленных научных данных, если фитнес-возраст больше хронологического возраста, то шансы умереть молодым от различных заболеваний значительно возрастают.

Хорошая новость заключается в том, что свой фитнес-возраст легко определить с помощью различных онлайн-калькуляторов и смарт-часов. И если он превышает календарный возраст, то можно уже сегодня начать работу по его снижению с использованием регулярных тренировок.

Почему вам стоит знать свой фитнес-возраст?

Чтобы узнать свой фитнес-возраст, нужно знать свой рост в сантиметрах, вес в килограммах и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (это можно легко определить с помощью смарт-часов или просто измерив пульс в состоянии покоя за минуту). Самое сложное – честная оценка того, как тяжело и часто вы тренируетесь. Внесите эту информацию в онлайн-калькулятор, и вы сразу увидите, насколько вы биологически старше или моложе своего календарного возраста.

Идея о том, что фитнес-возраст может отличаться от календарного, впервые возникла более десяти лет назад, когда провели исследование, показывающее, что аэробная тренированность, или, более точно, VO2max, предсказывает продолжительность жизни и качество здоровья также, или даже лучше, чем широко используемые маркёры здоровья, такие как артериальное давление, чувствительность к инсулину и даже история курения.

Вдохновленные этим исследованием, ученые из Норвегии начали измерять VO2max у тысяч норвежцев в возрасте от 20 до 90 лет, одновременно оценивая различные маркёры их общего состояния здоровья, включая состав тела, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и привычку тренироваться, а также оценивали долголетие.

Обобщив эти данные, ученые обнаружили, что некоторые из маркёров здоровья тесно связаны с VO2max и могут быть использованы для оценки аэробной тренированности. Они создали алгоритм, который сверял VO2max и долголетие, в конечном итоге разработав простой онлайн-калькулятор для расчета фитнес-возраста.

Больше лет здоровой жизни

Сегодня концепция фитнес-возраста все еще изучается, как показатель, предсказывающий вероятность развития ряда заболеваний, для оценки риска смертности и качества здоровья.

С 2019 года исследования с использованием алгоритма, заложенного в калькулятор фитнес-возраста показали, что относительно низкий фитнес-возраст связан с значительно меньшим долгосрочным риском развития сердечного приступа, депрессии, неалкогольной жировой болезни печени, сокращения объема мозга и развития деменции у мужчин и женщин среднего и старшего возраста.

Не менее важен и такой факт – если у человека развивается хроническое заболевание, то симптомы, скорее всего, будут прогрессировать медленнее, если его фитнес-возраст ниже календарного. Другими словами, при "молодом" фитнес-возрасте у человека будет больше лет жизни с хорошим здоровьем, чем в ситуации, когда фитнес-возраст опережает календарный.

Калькулятор фитнес-возраста – это простой и доступный метод определения как внутренних, так и внешних факторов, влияющих на процесс старения человека.

В 2015 году были опубликованы результаты исследования возрастных олимпийцев. "Возрастная" Олимпиада проводится раз в два года, и в ней принимают участи элитные атлеты старше 50 лет. Более 4000 элитных возрастных спортсменов использовали калькулятор для оценки своего фитнес-возраста для исследования. В то время их средний хронологический возраст составлял 68 лет. Однако, их средний фитнес-возраст был всего 43 года, а это на 25 лет моложе календарного.

Как рассчитать свой фитнес-возраст, а затем понизить его

Один из лучших онлайн-калькуляторов для оценки фитнес-возраста бесплатно поддерживается Норвежским университетом науки и технологий. Впервые созданный в 2013 году, он несколько раз обновлялся и упрощался, и по подсчетам его создателей, использовался примерно 80 миллионами человек по всему миру.

Что нужно сделать, чтобы снизить собственный фитнес-возраст относительно календарного? На самом деле, это довольно просто. Нужно лишь убедиться, что вы активны в течение дня, двигаетесь часто и энергично. Можно рекомендовать и периодические аэробные нагрузки в темпе, который увеличивает частоту дыхания и пульс настолько, что вы едва можете вести разговор. Подобные интенсивные тренировки со временем укрепляют аэробную систему и улучшают показатель VO2max, изменяя фитнес-возраст.

Этот тип тренировок часто называют интервальным, и он, хотя и сложный, не обязательно должен быть неприятным. Этот вариант тренировок может быть кратким, весьма неформальным и даже довольно веселым. Вот несколько простых способов, как вы можете начать улучшать свой фитнес-возраст:

Если вы любите гулять, ищите холм и поднимаетесь на его вершину как можно быстрее. Вернитесь к подножию холма и энергично поднимитесь на вершину еще раз или два.
Если у вас есть доступ к беговой дорожке или стационарному велосипеду, попробуйте сделать тренировку "интервалы 4 x 4". Эта тренировка подразумевает езду или бег в относительно быстром темпе в течение 4 минут, после чего следует период отдыха, когда вы ходите пешком или просто слегка крутите педали в течение 3 минут, после чего снова повторяйте эту последовательность, делая так в общей сложности четыре раза.
Периодически выполнять короткую тренировку с собственным весом.

Энергичная активность даже в течение нескольких минут несколько раз в неделю способна улучшить фитнес-возраст.

Конечно, никто из нас не может перемотать время назад. Низкий фитнес-возраст не делает нас по-настоящему моложе и не гарантирует дополнительные десятилетия жизни. Множество факторов, помимо тренированности, влияют на то, как долго и качественно мы будем жить, включая генетику, питание, доход и даже удачную (или не очень) судьбу.

Фитнес-возраст дает лишь представление о том, функционирует ли наше тело лучше или хуже, чем у других людей с одинаковым календарным возрастом. Но мы можем использовать эти знания, чтобы вдохновить себя на регулярные тренировки или же просто начать двигаться больше обычного.

Калькулятор фитнес-возраста - это ценное открытие для людей, которым нужна "проверка реальности" и некий стимул для "пробуждения". Но это также полезный инструмент для многих людей, подтверждающих их правильный выбор в пользу здорового образа жизни.